Fracture de fatigue = Fragilisation osseuse
«Fracture de fatigue », une traduction approximative d’un terme anglais « stress fracture ». Non, ce « stress » n’a rien à voir avec l’état dans lequel on se trouve quand la tête bouillonne d’idées négatives ou quand le cerveau se trouve au bord de l’indigestion face aux mille choses à faire dans la journée. Ici, il s’agit de fissures microscopiques d’un os qui n’arrive plus à supporter les contraintes répétées de l’entrainement. Au fil du temps, ces micro-lésions s’accumulent et provoquent une fracture osseuse dite de fatigue. Ces blessures peuvent toucher tout pratiquant, peu importe son niveau de performance.
Nutrition = Prévention et Consolidation
L’os subit à tout instant le rythme de votre sport préféré : les sauts, les foulées, les torsions, les sols durs, les chaussures inadaptées, l’intensification de la charge de travail à l’entraînement… .
Le tissu osseux, en constante évolution, s’adapte comme il peut à tous les surmenages biomécaniques que vous lui faites subir. Comme les muscles, il a besoin d’un temps de récupération pour réparer les dégradations dues à la répétition des impacts. Comme les muscles, il a besoin de repos, de repas, et d’une alimentation de qualité après l’effort.
L’os puise l’énergie, les vitamines, les sels minéraux nécessaires à son modelage dans la nourriture. En situation de déficiences alimentaires, l’os ne reçoit pas la quantité suffisante de nutriments dont il a besoin. Il se fragilise, fatigue et n’arrive plus à se reconstruire, ses capacités sont dépassées. Il y a risque de fracture de fatigue. Et, si ces conseils de prévention arrivent trop tard, sachez que le temps de cicatrisation et de consolidation osseuse sera optimisé avec une alimentation adaptée.
Exigences nutritionnelles
La recherche de la performance via la minceur, voire la maigreur, est souvent idéalisée dans le monde du sport. Limitation consciente du poids corporel, rigidification des comportements nutritionnels, voire restrictions et interdits alimentaires, deviennent pratique courante dans les activités à risques (sports d’endurance : course à pied, cyclisme, triathlon,… ; sports à catégories de poids ; sports esthétiques).
Des insuffisances caloriques sévères perturbent le cycle menstruel de la femme, et lorsque les hormones sexuelles viennent à manquer, on observe une diminution du pic de la masse osseuse, et un risque de fracture de fatigue d’autant accru. L’affaiblissement des hormones sexuelles peut aussi toucher les hommes lors de déficiences alimentaires.
Des carences nutritionnelles en calcium ou en vitamine D aggravent aussi la dégradation osseuse.
Pistes alimentaires spécifiques
A la maintenance du tissu osseux au quotidien, il faut assurer les besoins liés à la réparation du tissu osseux. Soit :
- Un apport énergétique, protéique, lipidique suffisant, jour après jour. Bref, manger à sa faim une alimentation diversifiée
- Une consommation naturelle d’aliments riches en calcium. Les omnivores et végétariens le trouveront simplement dans les produits laitiers (fromages, laitages, lait). Les végétaliens devront le rechercher dans les amandes, oranges, kiwis, crucifères (légumes de la famille des choux), certaines eaux minérales (Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Badoit®,…). Certains jus végétaux élaborés à partir de céréales, légumineuses ou fruits à coque sont enrichis en calcium par les fabricants.
- Une sélection d’aliments intéressants en Vitamine D : poissons gras (la fameuse huile de foie de morue, saumon, maquereau, sardine,…), œufs, produits laitiers non allégés. Un incontournable : la production de Vitamine D se joue surtout au grand air. Sous l’action des rayons solaires, notre organisme synthétise 80 % de nos besoins.
- Une hydratation régulière et suffisante. La couleur foncée de votre urine peut signer une déshydratation.
Bonne récup aux sportifs convalescents !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr