Fin de journée, que puis-je manger 1 à 2 heures avant l’entraînement ?

Des glucides pour les muscles

A l’entrainement, nos muscles ont besoin de carburant pour fonctionner. Ils vont se servir des « sucres » qui circulent dans votre sang ainsi que de ceux stockés dans vos muscles et votre foie. 

En cours de journée, votre corps puise peu à peu dans ses réserves pour empêcher la baisse de la glycémie que votre jeûne cause sans délicatesse.

Si le glucose vient à manquer pendant votre effort, sensation de fatigue, augmentation anormale de la fréquence cardiaque, difficulté à conserver une foulée efficace… peuvent se ressentir. 

Au niveau de la composition de cette collation, l’objectif est de consommer une portion de glucides qui donnent le maximum d’énergie.

Le choix doit se porter sur des aliments bien tolérés pour que votre corps les digère et les assimile rapidement afin de limiter des inconforts comme des crampes digestives ou des points de côté. Il faut aussi porter attention à votre hydratation. Nombreux sont les sportifs qui débutent leur entraînement en fin de journée en étant un peu déshydratés.

En résumé : Retenez que plus vous avez de temps avant votre activité, plus votre repas sera équilibré et complet. À l’inverse, plus l’heure de votre entraînement approche, plus votre collation doit être riche en glucides d’index glycémique élevé qui ont l’avantage de diffuser de manière plus rapide à vos muscles. Ce petit repas doit rester léger car il vaut mieux éviter que l’appareil digestif ne travaille pas durant votre effort. 

Le choix alimentaire varie

Ne pas avoir faim et soif avant l’entrainement est indispensable. Positionner des glucides dans votre collation dépend de quelques conditions :

La tolérance de votre système digestif face à la nourriture. Certains sportifs ont un estomac en béton et ont la sensation de pouvoir avaler presque n’importe quoi avant l’exercice, sans effets secondaires. 

Manger avant un entraînement maximise les ressources glucidiques mais il ne faut pas oublier que des aliments peu mastiqués et non digérés ballotent et courent dans votre estomac et vos intestins avec vous. Les mouvements péristaltiques du tube digestif risquent de vous gêner au fil des kilomètres.

La durée de l’entrainement : Si la durée de l’effort est inférieure à 30 minutes et si vous ne ressentez pas de sensation de faim, un verre d’eau suffit. Au-delà, une petite prise alimentaire peut s’avérer intéressante afin d’assurer votre endurance. Une collation contenant environ 30 g de glucides et 5 à 10 g de protéines dans les 2 heures qui précèdent l’entrainement est rassasiante, mais chaque sportif possède ses propres réactions digestives.

Les meilleures réponses alimentaires sont celles que vous aurez expérimentées et choisies parmi celles-ci pour exemple :

• Tartine de pain avec au choix : confiture, miel, lichette de jambon, fromage, chocolat
• Crêpe, pancake
• Céréales peu grasses avec du lait ou un jus de soja
• Barre de céréales (< 5% de matières grasses)
• Fruit cuit ou cru selon tolérance (banane, compote, fruits secs,…)
• La forme (solide, semi-solide ou liquide) des glucides consommés est laissée à la discrétion de chacun. Certaines personnes privilégient une boisson (artisanale ou commerciale) pour sportifs ou un smoothie aux fruits parce qu’elles sont moins lourdes dans l’estomac.

Trop de sportifs maltraitent leur assiette et réduisent l’apport calorique de leur repas.  Manger quelque chose d’un peu plus substantiel au déjeuner permet à la fois de ne pas arriver affamé à l’entrainement et d’optimiser ses qualités sportives.

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr