Au cours d’une activité, les principales sources d’énergie sont les graisses et les glucides avec une large préférence musculaire pour le glucose. Les stocks corporels de glucides (foie et muscles) sont limités et peuvent s’épuiser en moins de 3 heures d’exercices continus, voire plus rapidement. La conséquence : la diminution de l’intensité de l’exercice. Les lipides sont bien là, en renfort, mais leur transformation en énergie pendant l’exercice est chronophage.
Le bénéfice en terme de production énergétique est plus faible avec les lipides: 0,18 à 1 g/min, soit 1,6 à 9 kcal/min, contre 1.5 à 1.8 g/min soit 6 à 7.2 kcal/min (glucides).
Les réserves énergétiques
Les graisses, ou lipides, en réserve dans l’organisme sont composées de molécules de triglycérides, trois chaines plus ou moins longues d’acides gras reliées à une structure de base, le glycérol (molécule formée à partir de sucres). Après un repas, la circulation sanguine apporte les acides gras vers les zones de stockage. Dans les tissus adipeux, les acides gras trouvent refuge dans les énormes vacuoles des adipocytes (50 000 à 60 000 kcal d’énergie sont emmagasinées dans la masse des cellules adipeuses disséminées dans l’organisme). Incorporés dans les cellules musculaires, les acides gras sont stockés dans des gouttelettes lipidiques sous forme de lipides intramyocellulaires (IMTG),…
Ces réserves de substrats lipidiques sont suffisamment larges pour assumer n’importe quelle distance. Même les plus minces des sportives et sportifs possèdent de grands réservoirs énergétiques dont l’utilisation pendant l’effort ne peut pas provoquer l’arrêt de l’exercice !
L’ingestion de graisses pendant l’exercice
Consommer des graisses pendant un exercice n’est pas optimal. Ceci peut s’expliquer par plusieurs raisons physiologiques et mécaniques :
- Au cours d’activités intenses inférieures à 4 heures, l’ingestion fractionnée de glucides est prioritaire (boissons légèrement sucrées). L’épuisement des stocks lipidiques est peu probable !
- La digestion et la vidange stomacales des lipides sont lentes ce qui présage que :
- L’estomac reste « occupé » durant l’effort. Un ravitaillement avec des aliments gras, qu’il s’agisse de « bons » ou de « mauvais » gras, donne une sensation de lourdeur, ballonnements et d’inconforts digestifs.
- En parallèle, les lipides ralentissent la vidange et l’absorption des glucides ingérés en même temps. L’arrivée du glucose au niveau des muscles qui en ont besoin est retardée.
- La grande majorité des lipides parvient lentement dans l’intestin où a lieu leur absorption. Certains triglycérides à chaine moyenne ont un comportement bien spécifique. Ils sont oxydés aussi rapidement que les glucides exogènes, en 30 minutes. De fait, ils pourraient soulager l’utilisation des réserves de glycogène musculaire et avoir un avantage potentiel sur les performances. Mais, on oublie, car leur consommation même à des doses relativement faibles provoque des effets gastro-intestinaux fort indésirables (diarrhées graisseuses).
En résumé, le sportif garde ses bonnes habitudes de ravitaillements « sucrés » !
Au cours d’activités supérieures à 5-6 heures, en ultra-endurance, l’effort moins intensif permet une meilleure gestion digestive. Un complément lipidique sous forme de fruits oléagineux (amandes, famille des noix,…), petits sandwiches garnis,… est envisageable.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr