Adapter ses repas dès la 1ère heure d’entrainement ?
Inutile de se prendre la tête en-dessous de 4 heures d’entrainement par semaine avec une alimentation ultra-spécifique, comme la surveillance pointilleuse des grammages glucidiques ou protéiques. Les apports caloriques n’augmentent pas de façon exponentielle avec une ou deux heures de footing par semaine.
Se nourrir « sain » est une démarche importante pour tous, pratiquants ou non. Voici quelques idées pour le quotidien :
- Manger des aliments simples, de base, et si possible « cuisinés maison ». Comprenez derrière cette expression que plus un produit alimentaire est ultra-transformé, soumis à divers process industriels, plus il perd ses qualités nutritionnelles. Et, peu importe que cet aliment ultra-destructuré se protège derrière un étiquetage « bio », « vegan », « sans gluten »… Ce sont les interactions entre les constituants nutritionnels de la structure originelle de l’aliment qui lui garantissent ses propriétés qualitatives.
- Se restaurer ne doit pas devenir compliqué. Que manger « sain » ne vire pas à l’obsession ! Il est courant que des sportifs récréatifs ou compétitifs ne choisissent plus les aliments pour leur saveur mais les sélectionnent selon des critères nutritionnels idéalisés. Aucun aliment n’est le meilleur ou le pire. Aucun nutriment ne peut conduire à une amélioration directe des performances.
- Les conseils diététiques de type : prise d’une boisson sucrée diluée artisanale ou du commerce sont toujours pertinents au cours d’exercices supérieurs à une heure.
Quand le nombre d’heures d’entrainement augmente
À partir de 4 heures, voire 6 heures, mais surtout au-delà de 10 heures de pratique quotidienne, il devient plus difficile de couvrir ses besoins nutritionnels sans majorer le volume de ses assiettes.
Les besoins caloriques augmentent avec des coûts variables selon les efforts fournis. Il ne suffit pas de s’entraîner, il faudra s’alimenter proportionnellement aux dépenses énergétiques pour ne pas risquer de décalage entre un apport alimentaire insuffisant (faible disponibilité énergétique et micro nutritionnelle) et la demande énergétique accrue de l’organisme.
- En situation de sédentarité, le besoin énergétique moyen des femmes adultes est estimé à 1800 – 2100 kcal/jour, et celui des hommes à 2100 – 2600 kcal/jour. La pratique sportive, suivant son intensité et sa durée, peut induire une hausse de la dépense calorique de 500 à 1000 kcal/h. Boucler un marathon engendre une dépense de 750 à 1500 kcal/h suivant le poids du coureur, la vitesse de course, l’état du terrain,… Dans sa globalité, le nombre de calories brûlées pendant l’épreuve s’élève à 2500 à 3000 kcal alors que jouer au golf pendant une heure en dépensera 200 à 300, et nager une bonne heure d’un crawl soutenu exige environ 700 kcal.
- L’organisation des repas, des en-cas, des portions s’adaptera au rythme de la vie sportive (exemples avec la collation de récupération glucido-protéique si la séance est éloignée d’un repas, le temps de digestion,…). Il est parfois nécessaire de passer à cinq ou six repas par jour pour encaisser la répétition des entrainements mais l’ajout de collations ne doit pas laisser place aux grignotages sans « faims » !
N’hésitez pas à vous rapprocher d’un-e diététicien-ne nutritionniste du sport pour une prise en charge alimentaire personnalisée.
Informations complémentaires :
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr