Effets de l’intensité et de la durée de l’effort
L’organisme est un « être » organisé, prudent, inventif et avisé face à des efforts physiques soudains. Fort de sa capacité de stockage de sucres sous forme de glycogène, il dispose de réserves énergétiques stratégiques dans les cellules du foie (environ 100-150 g) et des muscles (environ 400 g) sans oublier les 5 g circulant dans le sang sous forme de glucose.
Le catabolisme (modes d’utilisation) des dépôts de glucides dépend de deux principaux facteurs que sont la durée et l’intensité de l’activité sportive. Nous savons que la disponibilité en glucose au niveau des muscles, de la glande hépatique et l’ingestion de glucides sont essentielles lors de pratiques sportives prolongées (durée > 90 minutes). Mais, le rôle des glucides ne s’arrête pas là.
Toute activité physique, sur de courtes périodes et caractérisée par un haut niveau de puissance, active le métabolisme des glucides de façon immédiate et prépondérante. Les incontournables entrainements fractionnés, entrainements par intervalles (https://nature-humaine.ca/seances-fetiches/), séances de VMA… ou compétitions à haute intensité de moins d’une heure impliquent l’utilisation massive du glycogène musculaire et accroissent de plusieurs centaines de fois l’utilisation du glucose.
En cas de besoins énergétiques imminents en vue d’assurer la contraction des muscles, le glycogène musculaire est sollicité puis dégradé rapidement pour fournir des molécules de glucose. Celui-ci est le substrat énergétique principal pendant la première heure d’exercice.
Un atout énergétique pour les muscles quand l’intensité des efforts redouble et les sprints s’additionnent !
Des glucides pendant les repas : Préparation des séances de haut niveau d’intensité
Les stocks glycogéniques à l’intérieur des muscles ne sont pas énormes. Restaurer et régénérer de nouvelles réserves glucidiques, répondre à l’approvisionnement en nutriments des fibres musculaires pendant l’effort et assurer de belles séances de fractionnés, nécessitent la consommation d’aliments riches en glucides.
Nul besoin d’apports sucrés pour une petite promenade en forêt ; en revanche, la déficience glycogénique en amont des séances de sprint réduit les capacités physiques à soutenir le programme d’entrainement et s’accompagne d’une fatigue précoce préjudiciable à la qualité de votre séance sportive.
La disponibilité en glycogène se travaille à table :
- Pendant les repas, le glucose est fourni par la mixité glucidique: pain, féculents, légumineuses, fruits, légumes, laitages,…
- Pendant l’entrainement, si les repas précédents ont été trop pauvres en féculents, il est possible de consommer, par petites fractions sous forme liquide, une boisson légèrement glucosée (jus de raisin ou de pomme bien dilué). Cette préconisation destinée à ralentir la diminution des réserves en glycogène musculaire doit être individualisée et adaptée aux habitudes alimentaires de chacun.
- Pendant la phase de récupération post-exercice, (si le repas suivant est trop éloigné dans le temps), la réhydratation et l’ingestion de quelques fruits secs ou d’une lichette de pain et/ou d’un laitage permettent le retour le plus rapide des réserves hydriques et énergétiques.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr