Entraînement matinal : Que manger au petit-déjeuner ?

Une petite collation s’impose

Il est très facile de gâcher son entrainement avec de mauvais choix nutritionnels ou l’ingestion exagérée d’aliments qui peuvent rendre pénible l’après-repas. L’expérience a confirmé le triomphe des petits déjeuners légers, digestes et hydratants, sur l’entrecôte sauce roquefort pour commencer une activité physique sans douleur digestive, fatigue ou soif excessive.

Le matin, après le jeûne de la nuit, les stocks glucidiques du foie ont baissé car ils ont été ponctionnés par les organes vitaux (cerveau, cœur, etc.). Normalement, un petit-déjeuner permet de compléter les réserves hépatiques entamées et de stabiliser la glycémie jusqu’au moment du départ de l’entrainement.

Il est toujours mieux de laisser un vrai temps entre le moment où l’on mange et celui où l’on fait du sport pour laisser le temps au système digestif de travailler. En cas contraire, la bonne idée est de diviser votre petit-déjeuner habituel en deux temps :

• Un premier en-cas juste avant l’effort pour assurer votre vigilance et permettre une plus grande adaptabilité à l’effort. La survenue d’une fringale, pendant l’effort, peut engendrer inconforts et pénibilité.
• Un second au retour pour optimiser la récupération musculaire.

S’il n’est pas conseillé de faire du sport le ventre vide, certains aliments sont toutefois à éviter, raison pour laquelle, ce premier petit déjeuner doit suivre quelques règles diététiques : digeste, économe en matières grasses, hydratant et juste énergétique.

Stratégie alimentaire

• Premier réflexe dès le lever : on pense hydratation. Boire un grand verre d’eau et de l’eau toute simple. Inutile de passer à l’eau citronnée qui passera sous les fourches caudines de l’estomac à l’acidité 3 fois plus importante que ce malheureux citron ! De mauvais niveaux d’hydratation avant les entrainements nuisent assurément à la performance et constituent des facteurs facilitateurs de crampes.
• Petits déjeuners avant la séance: Chaudes ou froides, sucrées ou salées, ces collations doivent apporter des glucides, nutriment de prédilection du muscle.

• Boisson (thé, café, verre d’eau) : il faut éviter la panne sèche !
• Pain de tradition, pain grillé, biscottes, crêpe, riz au lait, gâteau de Savoie, flocons d’avoine : pour de l’énergie progressive !
• Un peu de « vrai » beurre (mais pas trop : une lichette seulement pour ne pas s’alourdir !).
• Produit sucré (confiture, marmelade, etc.), dans des quantités raisonnables : de la mesure il faut garder !
• Laitage (yaourt, fromage blanc, etc.) : les laitages sont à adapter en fonction de la sensibilité intestinale de chacun !
• Compote ou fruit bien mûr.

Quantité alimentaire

La collation pioche dans les aliments d’un petit déjeuner habituel, à la différence que les quantités sont plus restreintes. Elles dépendent de chacun et du délai avant l’entrainement. En règle générale, plus on dispose de temps, plus le repas est complet, alors que plus on se rapproche du moment de l’effort, plus on choisit une collation légère.

Dernière précaution : Si votre entrainement risque de se prolonger, n’hésitez pas à partir avec 2-3 fruits secs à consommer dès les premières sensations d’hypoglycémie. Ils vous permettront de rentrer en forme !

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr