Repas express
« On mange quoi ce midi ? » Bon nombre de sportifs se posent cette question au moment de déjeuner juste avant de partir à l’entrainement en début d’après-midi. Et là, une envie soudaine en surprend certains !
Difficile de résister à l’impatience d’avaler un hamburger garni de son « fromage » brûlant, des nuggets de poulet caramélisé, une grande part de frites, sans oublier le sundae au chocolat, sa crème de marron et son grillé cacahuète, avec un grand soda dilué pour faire passer le tout !
Aucune personne de l’entourage du sportif ne peut l’oublier non plus. Les steaks hachés parfument encore les vêtements de leurs effluves de viande grillée, trois heures après le repas !
Le fast food offre l’assurance d’une ambiance « décontractée », bruyante, sans avoir à cuisiner, un refuge pour manger loin des convenances sociales (pas besoin de fourchette ni d’avoir des manières de table), et la sécurité d’être vite rassasié. Car, comme le nom l’indique, nous pouvons y manger vite, aucune perte de temps pour ingurgiter un burger en 5 minutes chrono.
Les portions choisies, souvent riches en matières grasses, comblent en calories mais pas en confort digestif. Lorsque vous mangez à la vitesse de l’éclair, vous mâchez très peu. Or, la digestion commence dès l’étape de la mastication.
Si les aliments arrivent en bloc, pas assez broyés dans votre estomac, celui-ci aura un travail plus important pour les dégrader. Cet effort supplémentaire peut engendrer des maux de ventre si vous commencez l’entrainement en sortant de table.
Compatibilité digestive
La nourriture ne peut pas se réduire à un assemblage de nutriments et de calories, le sportif doit aussi prendre en compte la compatibilité digestive de son repas.
La digestion peut durer entre deux et six heures, voire plus selon ce qu’on a mangé. Dès le début du repas, l’appareil digestif est immédiatement sollicité. Le travail mécanique de l’estomac, des intestins, l’action chimique des sucs digestifs, la mise en jeu des circuits nerveux co-responsables de la contraction propulsive de la « bouillie » alimentaire demandent du temps.
Un excès de graisses ne va pas affecter votre santé mais va allonger la durée de la digestion, et parfois de beaucoup. Celle-ci risque donc de se poursuivre pendant l’exercice physique. Ballonnements, inconfort intestinal, nausée inévitable risquent de vous saisir et d’entraver le travail musculaire pendant votre pratique sportive.
Les sensations digestives ne peuvent être qu’individuelles, mais il existe des bases diététiques communes à tous les types de repas pré-effort (entrainement ou compétition). Petit-déjeuner, collation ou repas tous doivent être digestes, pas trop excessifs en matières grasse, et pas trop copieux afin d’éviter de se voir majorer certains troubles digestifs.
Quelle option retenir avant votre entrainement ?
La salade pas folichonne avec ses languettes de crevettes ? Les petites tomates cerise pour avoir bonne conscience ? Le bol de fruits à croquer ? Au vu du prix, qui va aller au fast food pour consommer une salade verte ?
En pratique, il est opportun d’éviter de manger des aliments très gras dans les 3 heures qui précèdent un effort important. Que ces graisses soient dites « bonnes » ou « mauvaises », leur digestion est longue, le sportif risque de se sentir mal à l’aise pendant l’effort.
Même adepte d’hamburgers, évitez les fast food juste avant de produire un effort physique. Mais, ne tombez pas dans l’excès inverse en vous privant de manger. Vous risquez l’hypoglycémie, une forme de léthargie et un vrai manque d’énergie.
Il faut trouver un juste confort pour apporter l’énergie nécessaire à votre corps, sans le préoccuper par les processus digestifs. Une bonne adaptation diététique et régulière sera la garante de vos performances.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr