Chaque fin d’année se caractérise par des excès de table qui s’étirent sur quinze jours environ entre Noël et jour de l’an. Le constat est une prise de poids oscillant entre un et deux, voire trois kilos (et parfois plus) au cours de la période. Une prise de poids qui met parfois six mois à disparaître tandis qu’un résidu pondéral, évalué à environ 1 kg d’après les études, persiste malgré les efforts entrepris juste avant l’été. L’inflation calorique des fêtes se caractérise en effet par une accumulation insidieuse d’un résidu pondéral qui contribue à épaissir le tour de taille année après année.
Prévenir la prise de poids avant qu’elle ne s’installe…
Adopter une stratégie anti-poids dès octobre aura le mérite de prévenir plutôt que guérir. Pour éviter de débuter la nouvelle année avec la énième résolution d’entreprendre un régime hypocalorique, je vous propose un guide alimentaire en vous incitant à pratiquer une activité physique et ou sportive durant l’hiver et à gérer les extras au gré de vos invitations, apéros et fêtes familiales :
| Aliments favorisant la prise de poids, surtout si consommés en excès | Aliments limitant la prise de poids à consommer sans excès | |
| Petit-déjeuner | Brioches et biscuits industriels, viennoiseries, pain blanc, pain de mie blanc, pain de mie complet, biscottes suédoises, corn flakes, céréales chocolatées, Mueslis sucrés, pâte à tartiner, beurre salé, confiture, jus de fruits industriels sucré… | Flocons entiers (avoine, épeautre, sarrasin…), muesli sans sucre ajouté, œuf, jambon, viande de grisons, fromage blanc 0%, yaourt nature 1/2 écrémé, fruits de saison, pain complet multigraines, pain à la farine intégrale, pain au levain pur, beurre doux ou demi-sel ou beurre allégé, purée de fruits ou confiture allégée, fromage (frais, à pâte dure… chèvre, brebis…), graines et noix… jus de fruits sans sucre ajouté |
| Déjeuner au self, au restaurant ou lunch-box | Plats industriels, pâtes cuites en 3 minutes, riz express, céréales raffinées (pâtes, riz…), sauces, pain blanc, purée, frites… mayonnaise, crème fraîche, beurre, huile de tournesol, pâtisseries, alcool, sodas, jus de fruits… | Plats cuisinés équilibrés, céréales complètes (pâtes, riz..), légumes secs (lentilles, purée de pois cassés), quinoa, patate douce, pain complet multigraines ou pain au levain pur, viande maigre rouge et blanche, œufs, poisson, tofu, légumes de saison, graines, huile d’olive, fruits, yaourt ½ écrémé, fromage (1 jour sur deux), fromage blanc, compote… |
| Collation (et non grignotage) | Biscuits, bonbons, barres chocolatées, viennoiseries, sodas, café latte sucré, capuccino sucré, café sucré, chocolat au lait, chocolat noisettes ou amandes ou fourrés, galettes de riz ou aux 4 céréales… | Amandes, noix, noisettes… (20 à 30 g), 1 fruit, 1 à 2 carrés de chocolat noir (70-85 % cacao), 2 à 3 galettes de riz au chocolat noir, eau, tisane, thé vert non sucré… |
| Apéritif | Tous les soirs : chips, cacahuètes, alcool, sodas, jus de fruits | En we : olives, amandes, viandes de grison, tomates cerises, radis rouges ou noirs, jus de légumes, eaux aromatisées, eaux pétillantes, 1 verre d’alcool |
| Dîner |
Frites, pizza industrielles, plats et potages industriels, viandes rouges type entrecôte, sauces, mayonnaise, crème fraîche, beurre, pain blanc, céréales raffinées (pâtes, riz…), fromage blanc à la grecque, crème dessert, fromage, desserts lactées, yaourts au lait entier, spécialités laitières, … En semaine : alcool, sodas, jus de fruits |
Plats cuisinés maison, potages maison, salades composées légumes variés, poêlées de légumes, céréales complètes (pâtes, riz…), légumes secs (lentilles, pois cassés…), pain complet multigraines ou pain au levain pur, pommes de terre vapeur, taboulé, polenta, huile d’olive ou de noix ou de colza, poissons gras et maigres, crustacés, coquillage, jambon maigre, tofu, yaourt ½ écrémé, compote sans sucre ajouté, fruit, 1 à 2 carrés de chocolat noir… En we : 1 verre de vin, eau |
| Soirée | Chocolat fourrés, biscuits, bonbons, tisanes sucrées… | Eau, Tisane non sucrée, dessert du dîner (différé) |
| Nuit | Manger pour se rendormir est contre-indiqué | Eau, ne rien manger sauf si alimentation adaptée à un travail de nuit |
Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.