Le besoin d’hydratation
Quand on court, on transpire et parfois beaucoup selon les coureurs. Or, perdre de l’eau et ne pas la renouveler est à double tranchant. D’une part, c’est contre performant : fréquence cardiaque haute, diminution des réflexes et de la concentration, fatigue musculaire précoce… D’autre part, cela limite la récupération et expose à des risques d’infections rénales et urinaires, ou de blessures telles que crampes, tendinites et autres. L’indice qui permet de contrôler l’état de déshydratation, c’est la couleur et la fréquence des urines. Si vous avez de rares mictions très foncées : un bon moyen de rétablir l’équilibre hydrique est de vous peser avant et après la course et de boire la quantité de liquides adéquate en multipliant par 1,5 le poids perdu. L’urgence étant de recouvrir des urines claires.
Comment faire ?
Si vous êtes inconscient du besoin d’hydratation, travaillez le réflexe de boire à l’entraînement. Ne partez jamais courir sans avoir bu au préalable, au moins l’équivalent d’un verre d’eau, dix minutes avant la séance. N’oubliez pas de prendre votre bidon et bipez-vous via l’alarme de la montre, pour boire après une demi-heure d’efforts. Autre astuce : faites comme certains coureurs et enclenchez une alarme d’hydratation toutes les 15 à 20 minutes. Pour les estomacs qui supportent, au ravitaillement, pensez à vous hydrater avec les fruits frais (orange, citron, pomme, banane etc.). Mangez des aliments salés également ! En plus d’être nécessaires sur les grandes distances, l’apport de salé déclenche la soif. Enfin, trouvez et testez à l’entraînement la boisson idéale. Celle qui, par sa saveur, stimulera votre envie de boire. N’hésitez pas à alterner les goûts pour surprendre vos papilles et éviter l’écœurement et prévoyez un bidon d’eau pour compléter régulièrement.
3 réactions à cet article
Jean Houle
Je n’arrive pas à compenser la perte d’eau même si je bois avant et pendant, J’ai 58 ans, je mesure 5 pi 8 po. et je pèse moins de 140 lbs. Je m’entraine régulièrement depuis 5 ans pour des distances de 1/2 et marathon. je me pèse avant et après. Au Marathon de Montréal en septembre dernier j’ai fait un peu moins de 4h30 avec toutes les précautions pour éviter les crampes . J’ai réussit mais j’étais à la limite des crampes. J’ai bu un litre de liquide dans 1h30 avant la course, j’ai bu à tous les relais et pris des gels. Je pense avoir perdu un peu plus de 5lbs . Comment améliorer cet aspect? Merci de votre attention
Corinne Peirano (Expert lepape-info, diététicienne-Nutritionniste)
Bonjour Jean,
Vous indiquez avoir perdu 3,5 % de votre masse corporelle sur le Marathon de Montréal. Ce qui vous nuit actuellement, c’est la composition de ce que vous buvez. Vous ne l’indiquez pas mais s’il s’agit uniquement d’eau, c’est insuffisant pour limiter la perte des sels minéraux qui composent votre sueur, en regard du temps passé à courir. Vous devez avoir d’ailleurs de fines particules blanches sur vos vêtements et votre visage à l’issue de la course, signe de la déperdition en minéraux.
Concernant votre hydratation, il vous faut procéder autrement. Je vous conseille de prévoir une boisson adaptée aux efforts de longue durée, en alternance à la prise de gels. L’apport, entre autres, de sodium durant votre course est en effet crucial pour limiter la déshydratation et empêcher l’apparition des crampes.
Choisissez une boisson isotonique qui contient a minima différents sucres (maltodextrines, fructose et glucose), du sodium, du potassium, ainsi que des bicarbonates.
Isotonique signifie que la composition en nutriments du liquide ingéré sera identique à celle de votre sang, ce qui facilitera son absorption. Vous pouvez également composer vous-même votre boisson de l’effort soit pour 1 litre : 1/3 de jus de raisin dilué dans 2/3 d’eau auquel vous ajoutez 1,2 g de sel (dosette restaurant).
Dans tous les cas, n’innovez jamais le jour de la course, suivez le dosage indiqué par le fabriquant et testez votre boisson à l’entraînement.
Le jour de la course, dès votre réveil, buvez régulièrement, environ 15 cl d’eau par heure. 1/2 heure avant le départ, débutez votre hydratation de l’effort, en buvant 3 à 4 gorgées de votre boisson glucidique puis procédez ainsi toutes les 20 mn.
Pensez également à l’après-course : il est primordial de poursuivre ce type d’hydratation pour influencer de façon positive votre récupération.
Bonne continuation, bonne course !
Corinne Peirano
Marie
Il faut préciser que les conditions du marathon de Montréal en septembre dernier étaient particulièrement difficiles pour la course à pied : + 35° et près de 90% d’humidité. Difficile d’échapper à la déshydratation et aux crampes en particulier pour les marathoniens… Il y a eu d’ailleurs de nombreux malaises ce jour-là