Que sont les électrolytes ?
Plus de la moitié du poids corporel d’un sportif est constitué d’eau. Celle-ci se répartit de manière non homogène dans trois principaux compartiments séparés les uns des autres : les cellules elles-mêmes, les espaces interstitiels entourant les cellules, et les vaisseaux sanguins.
Malgré les grandes variations hydriques quotidiennes, préserver l’équilibre des liquides et se protéger d’une dangereuse déshydratation ou hyperhydratation est vital pour l’organisme. L’action des électrolytes contribue généreusement à cette homéostasie.
Certains minéraux (sodium, potassium, chlorure, magnésium, calcium, phosphate et bicarbonates) transportent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans un liquide tel que le sang, leur conférant une fonction « électrolytique ».
Ils vont aider l’organisme à stabiliser les volumes liquidiens, car la quantité de liquide contenue dans chaque compartiment dépend de la quantité (concentration) d’électrolytes qui y sont présents.
Dans la vie alimentaire du sportif au quotidien, ces minéraux sont tous recommandés. Mais, le principal électrolyte pour lequel les pertes pourraient perturber l’équilibre hydro-électrique, pendant des efforts longs, est le sodium.
La boisson d’effort (> 2h), c’est de l’eau, du sodium et des glucides.
Qui risque de développer une hyponatrémie ?
Le sodium a un rôle central dans les mouvements d’eau et l’état d‘hydratation de l’organisme. Pendant l’effort, ses perturbations préviennent souvent d’une anomalie initiale du métabolisme hydrique. Si la natrémie* est élevée, le sportif est déshydraté, si elle est très basse, il est trop hydraté.
Trop d’eau, pas assez de sel : c’est l’hyponatrémie.
En effet, trop boire d’eau pure dilue les quantités de sodium sanguin. Pour rééquilibrer les concentrations sodiques, les cellules du corps absorbent l’eau excessive et « gonflent ». L’augmentation de leur volume peut entraîner un cortège de manifestations tels que fatigue, confusions, vertiges, et à un stade sévère, œdème cérébral voire décès.
Les situations de mise en danger par hyperhydratation sont à prendre au sérieux ! Elle touche de plus en plus de sportifs en raison de la multiplication du nombre d’épreuves de longue distance et sans doute la participation de pratiquants peu informés.
La liste est non exhaustive :
- Au cours d’exercices prolongés (comme un marathon, un ultra ou un Ironman), l’hyponatrémie* peut être associée à une prise excessive d’eau pure ou même de boissons d’effort insuffisamment dosées en sodiumau regard des besoins hydriques.
- Avec une forte chaleur combinée à un degré hydrométrique élevé, les capacités d’évapo-transpiration se retrouvent dépassées. L’humidité ambiante empêche la sueur de s’évaporer. Le corps ne se refroidit plus. La sueur « colle » à la peau, ce qui accroît encore la sensation de chaleur et l’envie irrépressible de boire plus que de raison.
- La prise soudaine d’un trop grand volume d’eau. Se réhydrater ne consiste pas à s’abreuver abusivement.
- Les pratiquants les plus lents, dont la transpiration est abondante et salée, et qui consomment des liquides de façon excessive sont théoriquement plus à risque, d’autant plus qu’ils multiplient les occasions de boire beaucoup trop de liquide à chaque zone de ravitaillement.
- L’amateurisme, car moins on est entraîné, plus la sueur est concentrée en sodium.
- La consommation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peut altérer la fonction rénale et diminuer la production d’urine.
Des ravitaillements étudiés
Les situations précédentes doivent inciter le sportif à penser « sodium » lors d’épreuves de plus de deux heures. Le risque d’hyponatrémie peut être réduit en s’assurant que l’apport en liquide n’excède pas la perte d’eau par sudation et en consommant des boissons ou des aliments contenant du sodium pour compenser la perte de sel dans la sueur. Le sodium n’est pas synthétisé par l’organisme.
Les pertes sudorales doivent être compensées par des apports exogènes : compléter l’eau de boisson par une petite quantité de sel : 1,0 à 1,2 gramme de sel fin par litre de boisson énergétique de l’effort (équivalent à environ 400-500 mg/L de sodium).
En dehors de situations très particulières comme le Marathon des sables : pas besoin de pastille de sel.
Lectures complémentaires :
*La natrémie est la concentration du sodium dans le plasma (sérum).Valeurs de référence : 135 à 145 mmol/l. L’hyponatrémie se manifeste quand la concentration de sodium dans le sang est inférieure à 135 mmol/l.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport