Diététique : Pourquoi c’est important de récupérer en sport ?

Récupérer, c’est quoi ?

Récupérer c’est profiter spécifiquement d’un temps au cours duquel les paramètres biologiques vont avoir momentanément une activité métabolique supérieure aux conditions de repos pur, pour restructurer tous les systèmes sollicités à l’effort : systèmes nerveux cérébral et autonome, systèmes cardio-respiratoires, circulatoires, hormonaux, osseux et musculo-tendineux. L’ensemble relevant des principes généraux d’adaptation à l’effort. Souvent, les sportifs ont des difficultés à respecter cette coupure pourtant nécessaire aux mécanismes de surcompensation qu’elle suscite.

Quand et comment récupérer ?

Immédiatement après l’effort. Soit durant un effort intermittent si cela se passe lors d’un entraînement sur piste ou hors stade ou lors d’un arrivée à un poste de ravitaillement officiel. La fréquence cardiaque revient alors à un niveau proche de celle de repos. Et le sportif en profite pour boire et/ou s’alimenter. Soit après une compétition où dès l’arrivée, les paramètres biologiques sont dans l’urgence d’une réhydratation et d’une réalimentation. Il faut restaurer les niveaux d’eau et de sels minéraux corporels, réhydrater les tissus conjonctifs et musculaires très sollicités à l’effort (tendons, ligaments, cartilage, muscles), alcaliniser l’organisme pour faciliter l’élimination des déchets acidifiants, re-sucrer et re-protéiner. Le repas post compétition doit fournir de l’énergie, être digeste, comporter une teneur modérée en matières grasses et des acides gras essentiels : oméga 3 et 6, afin de relancer les processus de cicatrisation et, des aliments sources de protéines (dont BCAA) pour reconstruire les fibres musculaires lésées et relancer les processus de cicatrisation et anti-inflammatoires.

Concrètement que manger ?

Des aliments source d’eau, de sucre et de protéines, digestes et non incommodants : eau, fruits, compotes, jus de fruits, smoothie, milk-shake, yaourts, fromage blanc, amandes, noix, noisettes, pistaches, une salade composée, un potage, des œufs, du tofu, du poisson si l’arrivée d’une compétition correspond avec celle d’un repas ou d’une grande faim…

Enfin, un aspect de la récupération reste essentiel. Durant toute la phase d’entraînement ou de préparation, le suivi du cadre diététique de l’effort, avec ses règles nutritionnelles à respecter, fait que le sportif a envie de « se lâcher ». Le plaisir de remanger se conjuguera avec les impératifs nutritionnels de récupération. Le sportif se connaît très bien en général et fera alors appel à son instinct alimentaire pour réparer son corps.

7 conseils pour bien récupérer

1. Boire des boissons alcalinisantes en évitant les sodas ou les boissons énergisantes à l’arrivée qui accentuent l’acidité musculaire et sanguine à une période où il faut évacuer les déchets.
2. Multiplier les sources de sucres : confiture, chocolat, miel, glaces, sorbet, granité, fruits frais et secs, jus de fruits, coulis de fruits, barres aux céréales, pain d’épices, cake, crêpes…
3. Prévoir des aliments sources de protéines : laitages, soja et dérivés tofu, seitan, natto, poisson, œufs, viande, poudres protéiques à insérer dans des jus de fruits (une dose de whey ou de chanvre)
4. Manger du bon gras : graines (chia, lin, sésame, tournesol), huile de noix ou colza
5. En cas de supplémentation ou de prise de complexe vitamines et minéraux, vérifier si présence de fer et de cuivre (effets pro oxydants et intéractions avec zinc, calcium etc) et sous quelle forme (chélatée ou pas)
6. Faire une analyse de sang si la fatigue est persistante pour statuer sur l’état biologique du fer, vitamine D, hyperuricémie, urée…
7. Du repos… du repos… et encore du repos !

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)