Diététique du sport « Marathon, jour J : Plan anti-mur »

Check-List Jour J : Zéro fatigue, fin préparé et en manque de course

Après une bonne (mais oui !) nuit de sommeil, votre petit déjeuner sera pris de 3 à 1h15 avant la course. Pour accéder dans les temps à votre sas, contrôlez bien la veille votre heure d’entrée dans celui-ci. Et programmez votre repas d’avant course.

• Petit-déjeuner : version classique Toasts pain blanc/beurre/confiture/Yaourt/jus de fruit ou version gâteau sport/boisson habituelle du matin. Si vous êtes un peu tendu, par un bon stress d’avant course, évitez le lait. Si vous êtes amateur de café le matin, prévoyez de boire celui-ci a minima 1 h avant la course.

• Dans le SAS de départ: si les températures matinales sont fraîches, veillez à vous couvrir (sac poubelle, vieux pull à donner après le départ) afin de ne gaspiller aucune énergie. N’hésitez pas à boire 1 à 2 gorgées régulièrement afin de prévenir votre future déshydratation. A 10 mn du départ, buvez l’équivalent d’un verre d’eau soit 3 à 4 gorgées.

Top chrono, c’est parti ! Soyez Stratège…

Démarrez dans le tempo et abordez votre marathon avec sérénité. Ne partez pas trop vite, vous brûleriez des cartouches énergétiques. Calez plutôt votre vitesse spécifique, cette allure marathon que vous avez si bien travaillée durant vos longues sorties. Ca y est, vous y êtes. Passez en pilotage automatique et restez surtout attentif à vos besoins de fuel.

Proposition de « Plan anti-mur » à adapter à votre allure : à compter du 20^ème km, n’oubliez pas le sel (boissons, gels, ou comprimés = prévoyez un apport de SEL sous une forme que vous aurez testée à l’entraînement ) !

• 1^er ravito/5 km : 150 ml d’eau (vous n’êtes pas obligé de manger si vous vous sentez noué. En revanche, hydratez-vous)
• 2^ème ravito/10 km : 150 ml d’eau + 1 poignée de fruits secs + 1 sucre blanc,
• 3^ème ravito/15 km : 150 ml d’eau + 1 gel sucré (contenant 15 à 20 g de glucides),
• 4^ème ravito/20 km : 150  ml d’eau + ½ banane ou 1 à 2 sucres + apport de sel (équivalent à 200 mg de sodium),
• 5^ème ravito/25 km : 150 ml d’eau + 2 à 3 sucres blancs + ½ banane + apport de sel (équivalent à 200 mg de sodium),
• 6^ème ravito/30 km : 150 ml d’eau + ½ banane et/ou 1 poignée de fruits secs + apport de sel (gel salé si supporté),
• 7^ème ravito/35 km : 150 ml d’eau + 2 sucres ou 2 à 3 abricots secs + apport de sel (équivalent à 200 mg de sodium), ,
• 8^ème ravito/40km : 150 ml d’eau + 1 gel booster dernier km ou 2 à 3 sucres…

ARRIVEE = 42,195 km : vous êtes FINISHER !

Vous êtes finisher. BRAVO ! Dès l’arrivée : amorcez votre récupération (en lisant  dès à présent cet article par exemple)

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)