Au moment où nous écrivons cet article nous sommes en Sierra Nevada avec l’équipe de France de natation en eau libre, en pleine préparation aux championnats du monde de Gwangju qualificatifs pour les Jeux Olympiques de Tokyo 2020.
L’entraînement est bi-quotidien dans l’eau, autour de 20km/jour, comprenant au moins une série intense quotidienne, auquel s’ajoute du travail de préparation physique. En Sierra Nevada le stress d’entraînement est majoré par l’altitude, le centre se situant à 2320m. L’air raréfié en oxygène rend chaque effort plus difficile. Pourtant, les athlètes ne s’économisent pas et prennent des risques. Le plateau international toujours plus dense ne permet aucun relâchement.
Notre principale mission consiste donc à limiter au maximum ces « risques » pour sublimer leur investissement de chaque instant et le travail des entraîneurs.
L’un des leviers principaux va donc consister à aider les athlètes à mieux récupérer. Et comme souvent, vous allez voir que les choses simples seront parmi les plus efficaces. Et que sans respect de la « base », tout moyen additionnel et onéreux ne sera qu’un coup d’épée dans l’eau.
La règle des 4 R :
- Restocker
Les sports d’endurance sont par essence des disciplines très exigeantes sur le plan énergétique.
La masse musculaire que l’on engage à chaque mouvement nécessite la mise en jeu d’une quantité d’énergie importante. Cette dernière nous provient essentiellement des réserves de sucres musculaires et de graisses corporelles. En fonction de l’intensité de la séance, on privilégie plutôt l’une ou l’autre de ces sources d’énergie. Plus la séance est intense et plus les réserves de sucres sont mobilisées. Lorsque l’intensité d’effort est faible, comme lors d’un footing ou d’une sortie vélo facile par exemple, la mobilisation des graisses est majorée et viendra décharger celle des sucres qui ne sera pas supprimée.
L’un des premiers enjeux de la récupération est donc d’assurer le restockage des réserves d’énergie entre les séances d’entraînement de sorte à ne pas tomber en panne sèche lors de la séance suivante ou de basculer progressivement vers un état de trop grande fatigue (surmenage) à force de fonctionner sur des batteries épuisées.
A ce sujet, le plus important est de noter que si nos réserves de graisse sont quasi inépuisables, cela est beaucoup moins vrai lorsque l’on considère les réserves de sucres. Il est donc essentiel de bien les « restocker » à l’issue des séances de fractionné, des sorties longues et lors des périodes d’entraînement intense.
Vous l’aurez compris, votre principal carburant se trouvera au travers des glucides, soit vos réserves en sucres. Donc, si vous diminuez ces dernières, il sera essentiel de les recharger dans un cadre de récupération post-effort.
Or, la prise alimentaire de glucides et son « timing » pendant la phase de récupération influencera grandement la qualité de la resynthèse du glycogène. Plus la consommation des glucides est précoce après l’effort, plus la resynthèse du glycogène musculaire est facilitée. Ainsi, lorsque la consommation de glucides débute dès l’arrêt de l’exercice (dans une fourchette d’environ 30 minutes), la quantité de glycogène musculaire mesurée dans le muscle 6h après est plus importante que lorsque la consommation est décalée 2h après la fin de l’exercice, même pour une même quantité totale. Ceci valide le message selon lequel il est important d’apporter de l’énergie sous forme de glucides le plus précocement possible après l’effort, plutôt que d’attendre le repas à suivre, si celui-ci n’intervient que quelques heures plus tard. En effet, si vous prenez votre repas assez rapidement, il ne sera pas nécessaire de vous surcharger en sucres.
Il a été montré par ailleurs, que cette stratégie pouvait grandement réduire la tolérance à la fatigue, limiter le risque de blessures et surtout d’infections, car la fenêtre post-effort va temporairement diminuer la capacité de défense du système immunitaire. Ingurgiter des éléments sucrés post-effort reste donc l’un des meilleurs moyens pour se prémunir contre les virus.
La vitesse de resynthèse des réserves glycogéniques est également largement influencée par le type de sucres ingérés lors de la collation ou du repas post-course/entraînement. La vitesse de resynthèse du glycogène musculaire est identique dans la phase de récupération après l’ingestion de glucose mais elle est plus lente avec des sucres plus « lents » comme le fructose. Il est ainsi plus efficace dans la phase de récupération d’administrer des glucides avec un index glycémique élevé pour créer les conditions optimales de resynthèse du glycogène. Il ne faudra donc pas hésiter à aller vers des aliments sucrés et facilement digestes : pâtes de fruits, fruits secs, jus de fruits, boisson d’effort ou sirop. Privilégiez alors dans ce contexte, pour le repas d’après course ou post-entraînement, le pain blanc plutôt que le pain complet et à l’inverse de votre pratique habituelle, n’hésitez pas à pousser quelque peu la cuisson des pâtes au-delà du « al-dente ».
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- Réhydrater
Ce second point sera dépendant de nombreux facteurs : niveau d’hydratation d’avant entraînement/course, taux de transpiration pendant l’effort, stratégies de ravitaillement, conditions thermiques (chaleur et humidité), etc. Au-delà de la récupération physiologique, une mauvaise hydratation pourra provoquer une moins bonne qualité de sommeil et donc impacter et un ralentissement du restockage énergétique et donc impacter d’autres leviers de la récupération.
L’un des passages obligatoires de la récupération du sportif d’endurance concerne sa réhydratation. A l’effort, le corps se déshydrate aux travers des actions de transpiration et de ventilation. Pour s’en rendre compte, une stratégie simple consiste à se peser avant et après une séance d’entraînement. Le poids perdu sera quasi entièrement lié à ces deux actions. Il va donc être essentiel d’appliquer un plan de réhydratation immédiat.
Pour cela, le mieux est de commencer à boire le plus tôt possible après l’arrêt de l’effort, à raison d’un litre par heure maximum. Au-delà le système digestif est dépassé et le trop plein sera évacué par les urines. Mieux vaut donc boire par petites quantités régulières que d’avoir une stratégie agressive.
Il est également important de savoir quelle quantité boire. Pour le déterminer, deux stratégies sont possibles. La première, la plus poussée, consiste à viser l’objectif de 1,5 fois ce qui a été perdu (exemple : pour une perte d’un kilogramme, il faut prévoir de boire 1,5 litre après la séance) et de planifier l’apport sans dépasser 1 litre de boisson par heure. Si vous avez bien suivi, il faudra donc prévoir au moins 1 heure et demie pour se réhydrater après l’effort. Le moyen le plus simple et qui s’avère être l’un des plus efficaces sera de contrôler la couleur de vos urines ! Elles seront le plus souvent très foncées à l’issue d’un entraînement long et/ou intense, ce qui sera signe d’un niveau d’hydratation insuffisant. Votre objectif : revenir à des urines relativement claires, en continuant la stratégie de réhydratation régulière
Si vous voulez une recommandation « générale » il faudra boire environ 200 millilitres toutes les 15 minutes. Si cela peut vous aider vous pourrez aromatiser votre boisson. En raison des fortes pertes de sel par l’hydratation, saler légèrement votre boisson sera souvent nécessaire ; 1 g/L suffira amplement (attention certaines eaux, notamment gazeuse le sont déjà, tout comme les boissons d’effort). Comme à l’effort, y ajouter des glucides aura un double intérêt. Le premier, favoriser la récupération énergétique à nouveau. Le second, booster l’hydratation, car lorsque l’eau n’est pas pure, mais mélangée à du jus de fruits, une boisson d’effort ou à du sirop par exemple, cela pourra ralentir la vidange et l’absorption gastrique, mais également entraîner une plus grande rétention hydrique.
Une bouteille d’eau gazeuse associée à un peu de sirop ou de jus de fruits peut par exemple constituer un excellent moyen de se réhydrater.
- Réparer
La pratique d’un sport d’endurance met les muscles, tendons, cartilages ou os à rude épreuve. Et cela s’accentue évidemment lorsque l’intensité est plus importante et/ou la durée longue. S’adapter positivement à l’entraînement, c’est-à-dire créer du stress par les contenus d’entraînement, mais de façon progressive, tout en progressant, sera un excellent moyen pour les renforcer et les rendre de plus en plus robustes au fur et à mesure que les séances d’entraînement s’accumuleront. Mais, cela ne sera pas suffisant, il faudra également avoir une hygiène de vie adaptée à sa pratique.
A ce titre, ce que l’on mange immédiatement après la séance aura le plus d’impact. Les petites douleurs que l’on peut ressentir le lendemain d’une séance exigeante ou d’une compétition pourront en effet être le signe de micro-dommages. Ce que l’on met dans son assiette pourra permettre d’accélérer leur cicatrisation. Les protéines joueront un rôle majeur dans ce processus.
Les protéines représentent en effet les constituants de base de nos structures musculaires. En les apportant à la sortie d’une séance difficile, on facilite et accélère leur régénération. Comme pour un mur à monter, les protéines représenteront les briques à empiler. Comme nous l’avions précédemment expliqué : Quelles protéines manger pour mieux récupérer ?, les protéines animales (poissons, viandes, œufs, produits laitiers) présenteront plus d’atouts dans ce cas de figure, avec une légère tête d’avance pour les produits laitiers.
Une portion normale suffira largement à couvrir les besoins de nos muscles. Inutile donc comme certains pourront le faire d’augmenter les doses en espérant récupérer plus vite. L’important sera surtout de ne pas en faire l’impasse. Si vous êtes végétariens, la meilleure stratégie consiste à privilégier des apports en protéines végétales via les légumineuses (haricots secs, pois chiches, etc.), un steack de soja ou du tofu.
Il est important de noter que les mécanismes de régénération musculaire sont plus performants lorsque l’on se situe à proximité de la séance d’entraînement ou de la compétition effectuée (≈30min). Prévoir une collation riche en protéines pour combler l’attente – si le repas suivant interviendra au-delà de l’heure post-effort. Un grand verre de lait bio ou un bol de fromage blanc associé à des glucides (flocons d’avoine, muesli, fruits, chocolat noir, etc.) pourra par exemple constituer une stratégie tout à fait pertinente pour mettre en route les mécanismes de réparation. Si le repas est tardif, un sandwich jambon-beurre (avec modération) ou poulet réalisé avec du « vrai » pain de boulanger pourra être une option intéressante au plan nutritif, comme pour la tête !
Par ailleurs, les protéines consommées en synergie avec les sucres vont favoriser le phénomène de restockage. Ceci explique notamment pourquoi des études récentes ont pu montrer l’intérêt du lait chocolaté pour favoriser la récupération chez le coureur à pied. Riche en sucres et en protéines, celui-ci possède ainsi des caractéristiques intéressantes pour mieux récupérer musculairement. Retenez que les protéines sont moins bien assimilées sans sucres, et inversement. C’est donc le couple gagnant ! D’autant que les protéines de lait sont particulièrement appréciées des muscles en période de récupération post-effort.
Un dernier avantage des protéines est de renforcer les défenses immunitaires. Ceci s’avère particulièrement intéressant pour le sportif d’endurance, dans la mesure où le risque de tomber malade augmente très fortement après une épreuve fatigante. Plusieurs études scientifiques récentes viennent ainsi de mettre en valeur qu’il est possible de réduire le risque de tomber malade lors des périodes de surcharge d’entraînement ou d’après course fatigante en ajoutant systématiquement une collation riche en protéines après chaque compétition ou sortie d’entraînement sollicitante.
Dans la pratique, on retiendra ainsi qu’il est essentiel de veiller à toujours apporter des protéines à chaque repas post séance et que la collation prise dans les 30 minutes doit nécessairement intégrer ces dernières pour que la récupération soit optimisée après une séance intensive ou longue.
- Relaxer
Une composante souvent négligée de la récupération concerne sa dimension mentale. Et oui tout ne se passe pas que dans nos muscles et notre cœur. Si notre pratique sportive constitue un moyen idéal de se changer les idées et se libérer du stress de la vie quotidienne, certaines séances d’entraînement exigent tout de même un effort mental important (sorties longues, tempo, VMA/PMA).
Il est donc important que la récupération facilite l’évacuation de cette fatigue et contribue à recharger les batteries. Nous sommes nombreux à avoir connu des phases d’entraînement difficile à encaisser lorsqu’il était nécessaire d’enchainer travail, entraînement et vie de famille plusieurs jours de suite. Le facteur commun était souvent une incapacité à avoir une minute pour soit. Auquel s’ajoute souvent la difficulté à pouvoir dormir suffisamment et bien. Or, la stratégie de récupération à préserver prioritairement pour recharger les batteries et pouvoir enchaîner au mieux les jours et semaines d’entraînement reste le sommeil. Ce dernier joue en effet un rôle majeur pour évacuer la fatigue mentale accumulée quotidiennement. Il est donc essentiel de mettre en place les moyens pour favoriser son sommeil. Si vous voulez aller plus loin sur le sommeil, deux articles complets précédemment publiés sur le sujet : Comment mieux dormir pour mieux s’entraîner ?.
Quelques rappels :
- Programmer les séances d’entraînement intensives avant 18h lorsque cela est possible.
- Limiter (supprimer ?) la consommation de caféine et de théine après 16h.
- Limiter l’utilisation des objets connectés (smartphones, tablettes, téléviseur) durant les 2h précédents le coucher.
- Basculer vos écrans en option night shift (écran rouge) si vous devez continuer à les consulter dans l’heure précédent votre endormissement.
- Essayer d’organiser votre soirée pour placer les activités sans écrans avant d’aller au lit et non l’inverse.
- Passer sous une douche fraiche si vous avez été actifs en soirée ou après un entraînement intense.
- A l’inverse prendre un bain chaud après une journée de récupération pour détendre vos muscles et enclencher les mécanismes de thermorégulation qui provoquent la baisse de la température corporelle.
- Dormir dans une chambre sombre, calme et fraîche (18-20°C).
- Privilégier une literie confortable et de grande taille, associé à un oreiller de qualité.
- Respecter son besoin de sommeil en allant dormir lorsque les premiers signes d’endormissement arrivent (bâillements, etc.). Ceux-ci risquent de ne jamais se manifester si vous vous activez toute la soirée, notamment encore une fois avec les écrans.
- Pour un nombre d’heures de sommeil équivalentes, privilégier un coucher tôt et un réveil précoce, plutôt qu’aller au lit tardivement et se réveiller en milieu ou fin de matinée.
- Compenser le manque de sommeil par une sieste de 20 à 30 minutes après le déjeuner.
- Si le niveau de fatigue est vraiment trop important, une sieste royale (≈1h30) pourra permettre de recoller les wagons du sommeil (à ne privilégier que dans ce cas de figure, sinon elles auront un effet négatif sur les premiers cycles de sommeil suivants, qui favorisent la récupération et l’adaptation à l’entraînement).
- Respecter des horaires de coucher et de réveil réguliers, y compris le weekend.
- Privilégier la lecture, qui favorisera le retour au calme et sera donc un bon rituel d’endormissement. Priorisez une lecture n’incluant pas de gros efforts intellectuels à réaliser.
- Se libérer du stress, par des techniques de relaxation (méthodes de respiration, relâchement musculaire, etc.).
- Rester zen lorsque le sommeil ne vient pas !
Au-delà du sommeil il sera important d’inclure un moment off chaque jour. L’être humain n’a jamais été autant assisté dans sa vie de tous les jours. Et pourtant, il n’a jamais eu aussi peu de temps off. Il sera donc primordial de couper à minima 10min par jour sans activité (mails, téléphone, réseaux sociaux en font également partis). Pour le sportif un moment calme pourrait passer au travers de sessions de stretching trop souvent oubliées. Elles pourront associer prévention des blessures, écoute de soi et lâcher prise.
Enfin, couper réellement ! Les sportifs d’endurance, même amateurs ont régulièrement un mal fou à ne savoir rien faire. Or, on sait depuis très longtemps que le progrès passe également par la récupération. Chaque planification devrait comprendre une période d’intersaison d’environ 2 semaines sans sports et au moins 3 mini coupures de 3-5 jours off également. Un entraîneur d’expérience saura les placer en amont pour qu’elles anticipent les phénomènes de fatigue. Mais, un bon entraîneur fera aussi des erreurs et saura faire couper ses athlètes lorsqu’il aura été trop loin dans le stress d’entraînement.
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