Ravitaillements fractionnés : des indispensables
Le Marathon Pour Tous va mettre à l’épreuve l’endurance et la résistance de tous les participants. Son parcours atypique de 42.195 km s’annonce coriace avec un dénivelé positif de 438 m et presque autant en négatif.
La montée intense du Monument Pershing-Lafayette et les 2 kms redoutables de la montée du Pavé des Gardes, sans oublier les descentes piégeuses, sont toutes aussi éprouvantes sur le plan musculaire et consommatrices d’énergie.
Pour que se déroule votre marathon de la meilleure manière possible et éviter les défaillances, il vous faut des ravitaillements.
Peu importe l’activité physique et le niveau de performances du marathonien, les fibres musculaires ont toujours besoin de « sucre » pour se contracter. Celui-ci provient des ressources glycogéniques situées dans les muscles et le foie. Mais, les stocks initiaux sont limités à une heure et demie d’effort.
Malgré une alimentation saine et glucidique, les jours précédant l’épreuve, les réserves sont grandement insuffisantes pour maintenir une foulée dynamique pendant plus de 4h de course.
Pour performer à votre meilleur niveau, il faut recourir régulièrement aux glucides tout au long du parcours (environ 60-80 g par heure d’effort : moyenne à tester à l’entrainement).
Consommer quelques gorgées et petites bouchées d’aliments glucidiques, à chaque stand, et ce dès le premier point de ravitaillement a pour bénéfice d’entretenir l’apport de sucres aux muscles en temps réel et ainsi vaincre le délicat « mur » du marathon.
Les tables de ravitaillements solides et hydriques sont installées, de manière équitable, tous les cinq kilomètres au long du parcours. En alternance, s’ajoutent des points d’eau installés tous les 5 kilomètres à compter du km 7,5.
L’objectif de l’organisation est de limiter au maximum le plastique à usage unique. Il n’y aura donc pas de bouteilles d’eau, mais des gobelets en plastique réutilisables et des aliments sans conditionnement
Ravitaillements adaptés : des préférences individuelles
En autogestion et/ou avec les points d’approvisionnement sur le trajet : choisissez la formule qui vous convient le mieux.
- En autogestion : il est important de tester votre plan de ravitaillement sur plusieurs séances de votre préparation. Prendre les aliments habituels permet d’éviter les risques de désagréments digestifs. Ne partez pas sur une telle distance avec un produit inconnu, juste parce qu’un champion ou un ami vous l’ont conseillé. Chacun son estomac ! Une poche à eau ou une ceinture porte gourde ou fioles permettent de transporter votre boisson énergétique habituelle, voire de préparer en chemin votre boisson préférée avec des poudres glucidiques (dont 1 gramme de sel fin de cuisine/litre) et l’eau des ravitaillements.
- Les ravitaillements de la course proposent « des fruits généreux et hors calibres, issus de la valorisation de fruits non conformes à la commercialisation et des cakes » : Lorsque vous courez, votre énergie et votre oxygène sont dirigés vers les muscles des jambes pour maintenir votre foulée. Cela implique une réduction de la circulation sanguine au niveau du tube digestif qui éprouve des difficultés à assimiler les aliments solides. Manger quelque chose s’accompagne naturellement d’un processus de digestion. Economisez-vous et n’hésitez pas à marcher quelques pas pour vous donner le temps de bien mastiquer et ne pas fatiguer inutilement votre estomac. Il est préférable de ralentir quelques secondes pour en avoir encore sous le pied et relancer dans les derniers kilomètres.
Organisation du jour J : Glucides, Eau, Sel
Le départ est lancé ! Ne vous laissez pas influencer par toutes les émotions véhiculées par l’ambiance générale. À la tombée de la nuit, le corps commencera à quémander sa part normale de sommeil que le coureur lui refusera. Le risque est d’être moins attentif à son rythme et à ses besoins alimentaires.
Pour ne pas oublier le tempo de votre plan de ravitaillement, vous pouvez configurer une alerte sur votre montre afin de vous rappeler quand manger et boire à intervalles réguliers.
La chaleur fatigue les organismes pendant de telles épreuves mais la tenue du marathon en soirée devrait limiter le risque de fortes températures. Si vous transpirez beaucoup, vous perdez du sel avec votre sueur. Il est bon d’en tenir compte pendant vos ravitaillements.
Buvez (boisson de l’effort avec sodium, boissons sodées) ou mangez de temps en temps quelque chose de salé : un biscuit salé, un gel énergétique salé (Attention au moment de l’achat : les gels de l’effort sont intéressants pour leurs apports glucidiques mais ils n’apportent pas tous du sodium ; de plus, ils doivent être consommés en même temps qu’une boisson, environ 250 ml d’eau). Pas de pastille de sel (c’est bon pour les ultra-trails dans le désert).
Allez, du plaisir pour votre Marathon !
Lectures complémentaires :
https://marathonpourtous.paris2024.org/storage/MPT-GUIDE-OFFICIEL-DU-PARTICIPANT.pdf
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport