Endurance et régimes nutritionnels : toutes les stratégies possibles ! (1/4)

1. Stratégies nutritionnelles utilisées par les athlètes d’endurance sur le moyen-terme pour générer des adaptations permettant de mieux utiliser les différentes sources d’énergie disponibles et améliorer leur performance.

 

LE RÉGIME RICHE EN GLUCIDES

 

Description 

• Généralement considéré comme un objectif en soi.
• Les approches sont plurielles car le sportif peut viser :

> Soit un ratio de son apport énergétique journalier (ex : >50 % des apports totaux) ;

> Soit des quantités absolues (ex : 500-600 g/jour)

> Soit des quantités relatives à son poids (ex : 7-10 g de glucides par kg de poids de corps = ~600g de glucides pour une personne de 70kg).

 

Principes de base

• Les athlètes d’endurance ont un besoin élevé en énergie. Ce besoin peut être satisfait par des apports alimentaires riches en glucides permettant de soutenir l’entraînement intensif et d’optimiser la performance lors des événements.

 

Commentaires particuliers

• Ces idées renvoient à des recommandations classiques (années 1990) en matière de nutrition sportive.
• La méthode s’avère globalement dépassée puisqu’elle ne reconnaît pas les besoins en énergie spécifiques d’un athlète (ex : masse musculaire active, charge totale d’entraînement).
• Pour cette raison, les recommandations absolues (ex : 500 g/jour) et relatives (ex : 60 % de l’énergie) de glucides ne doivent pas être utilisées indépendamment d’autres données sur le sportif.

 

 

LE RÉGIME À FORTE DISPONIBILITÉ EN GLUCIDES

 

Description 

• L’apport total des glucides sur la journée, et leur répartition avant /pendant /entre les séances, sont adaptés pour optimiser leur disponibilité selon les besoins du corps en énergie.
• Les apports sont quantifiés en g.kg et varient de 3 à 12g/kg selon la charge d’entraînement (soit 210g à 840g de glucides par jour pour une personne de 70kg).

 

Principes de base

• Un entraînement de qualité requiert une forte disponibilité en glucides pour permettre aux muscles de fonctionner à plein régime.
• Un apport adéquat en glucides est très important pour le fonctionnement musculaire, mais il l’est aussi pour celui du système nerveux central, du système immunitaire et d’autres (ex : métabolisme osseux pour la réparation des blessures).

 

Commentaires particuliers

• Ce plan se rapproche du régime classique précédent, hormis qu’il inclut des mises à jour :

> Fournir des quantités différentes de glucides à chaque sportif, et changeantes pour un même sportif selon les besoins en énergie pour l’entraînement.

> Cibler spécifiquement les apports autour et pendant les sessions d’entraînement.

• Dans le cas d’un fort volume d’entraînement (>2 séances/j ; >25 h/semaine), même une forte consommation de glucides peut ne pas suffire à combler les besoins en énergie ; certaines séances seront donc inévitablement réalisées avec une faible disponibilité en glucides.

 

 

LE RÉGIME DE PÉRIODISATION DE LA DISPONIBILITÉ EN GLUCIDES

 

Description 

• L’apport en glucides est ajusté à la hausse ou à la baisse pour chaque entraînement en fonction des objectifs de la séance, elle-même inclut dans un cycle d’entraînement périodique.

 

Principes de base

• La relation entraînement-nutriments est optimisée en jouant sur la disponibilité du muscle en glucides (faible vs. forte) lors de la séance afin de maximiser les adaptations spécifiques recherchées.
• La périodisation nutritionnelle supposée suppose d’être adaptée à la périodisation plus large de l’entraînement.
• Périodiser les apports en glucides pour influencer leur disponibilité entraîne des effets différents : adaptation vs. performance vs. fatigue.

 

Commentaire particulier

• La périodisation de la disponibilité des glucides a montré son efficacité pour améliorer la performance chez des sportifs d’endurance (comparativement à une consommation « linéaire » de glucides sur la journée). Ces avantages existent au niveau amateur mais n’ont pas encore été démontrés au niveau élite.

 

 

LE RÉGIME “HIGH-FAT LOW-CARB” NON-CÉTOGÈNE

 

Description 

• La disponibilité en glucides est maintenue en dessous des besoins musculaires de façon durable (semaines/mois) afin de favoriser l’utilisation des graisses, mais en apportant quand même suffisamment de glucides pour éviter une cétose durable.
• Apport typique = 15-20 % d’énergie provenant de glucides (<2,5 g/kg/j), 15-20 % de protéines, 60-65 % de matières grasses en combinaison avec un volume d’entraînement modéré (>5 h/semaine).

 

Principes de base

• La restriction en glucides et la consommation de grandes quantités de lipides permet d’accroître la disponibilité des graisses musculaires et la capacité à les oxyder en tant que carburant (ex : augmentation des réserves de graisse, mobilisation et transport accrus, métabolisme des graisses augmenté)
• Des adaptations robustes se produisent en aussi peu que 5 jours et résistent même à une augmentation ponctuelle des apports en glucides (ex : sur 2 jours). La durée de désadaptation de ces ajustements n’est pas encore connue.
• Bien que la plupart des effets métaboliques de ce régime alimentaire aient été attribués à une restriction en glucides, de nouvelles données ont permis d’identifier des effets spécifiques à un apport élevé en lipides (ex : réduction de la respiration mitochondriale, augmentation du taux d’oxydation des lipides dans l’organisme). Ces effets semblent entraîner une détérioration de l’économie d’exercice.

 

Commentaire particulier

• Bien que ce régime puisse multiplier le taux d’oxydation des graisses par 2, il n’est pas associé à une amélioration de l’endurance (sauf dans des cas isolés).

 

 

LE RÉGIME “HIGH-FAT LOW-CARB” CÉTOGÈNE

 

Description 

• Plan diététique dans lequel la cétose chronique est obtenue en limitant drastiquement l’apport en glucides et en consommant modérément des protéines. Les graisses, principalement saturées et monoinsaturées, sont la principale source d’énergie.
• Apport typique = <5% d’énergie provenant de CHO (<50 g/jour), 15 à 20 % de protéines et 75 à 80 % de matières grasses.
• Une supplémentation en électrolytes peut être recommandée pour combattre les pertes de sodium par les urines (diurèse sodique) associées à ce régime.

 

Principes de base

• Rechercher des taux très élevés d’oxydation des graisses pendant l’exercice (jusqu’à 1,8-2 g/min), et une moindre oxydation des glucides au repos et pendant l’exercice.
• Des rapports anecdotiques montrent qu’il reste possible de consommer des glucides à l’exercice, le jour d’une épreuve ou durant certaines séances d’entraînement.
• Même si 5 jours suffisent pour entraîner des adaptations qui vont augmenter l’oxydation des graisses, il faut aussi 2 à 3 semaines pour évacuer la fatigue qui peut être associée à ce régime.

 

Commentaire particulier

• Bien que l’oxydation accrue des graisses soit judicieuse pour soutenir un exercice d’intensité modérée (<75 % VO2max), ce régime reste :

• Peu efficient (moindre production d’énergie par millilitre d’oxygène consommé)
• Moins capable de soutenir des intensités d’exercice supérieures (>75 % VO2max)

• La variété alimentaire restreinte de ce régime (éviter les céréales et la plupart des fruits, consommation limitée de produits laitiers, de graines, de légumes et de noix) réduit la densité nutritionnelle comparativement aux régimes à teneur élevée en glucides.