Les bases de calcul glucidique
De la bonne utilisation des glucides peut dépendre une partie de la performance du triathlète. Il faut avoir des sucres dans les poches !
Qu’il s’agisse d’une grande journée d’entraînement ou d’un événement important, la quantité de glucides dont tout triathlète a besoin dépend en priorité de deux paramètres : l’intensité de l’effort et la durée totale de la course.
Les dépenses énergétiques par heure d’entraînement fractionné intensif sont différentes de celles d’une heure de promenade en vélo !
A ceux-ci s’ajoutent d’autres facteurs énergivores ou perturbateurs: les conditions météorologiques, la tolérance digestive à boire et à manger en mouvement, les préférences gustatives…
Efforts inférieurs à 1 heure
Le triathlète peut compter sur ses réserves glycogéniques qu’il aura pris soin de préparer les jours précédents. Pendant des efforts brefs, il suffit de boire de l’eau.
Depuis quelques années, il apparaît que les glucides pourraient avoir de très légers effets sur la performance lors de la répétition d’efforts de haute intensité et de durée comprise entre 30 et 60 min.
Se rincer la bouche toutes les 10 minutes pendant 5 à 10 secondes, avec une boisson contenant une faible quantité de glucides, active les zones cérébrales chargées de la perception des « sensations agréables ».
Cette stimulation a pour effet d’entraîner une diminution de la sensation de fatigue. Encore faut-il que cette technique soit réalisable pendant l’effort sur le terrain !!! De plus amples recherches semblent encore nécessaires afin d’apprécier l’amplitude de ces effets.
Séances allant jusqu’à 3 heures
En revanche au-delà de 60-90 minutes, le recours à l’ingestion de glucides exogènes (et de liquides) devient essentiel à la performance. Il est recommandé de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure pour alimenter les muscles et maintenir les performances.
Efforts supérieurs à 3 heures
Il faut viser des apports glucidiques plus élevés. Les besoins se situent dans une zone entre 60 à 90 g de glucides par heure. Cette marge est généralement considérée comme celle qui profite au mieux aux sportifs.
Consommer 90 g de glucides par heure peut sembler impressionnant et excessif, mais il ne faut pas sous-estimer l’adaptabilité du tractus gastro-intestinal.
Tout comme les autres muscles du corps humain, le triathlète peut entraîner son intestin (organe important pour la distribution d’eau et de nutriments) à améliorer sa capacité à digérer les glucides pendant l’exercice. Une meilleure tolérance digestive devrait limiter les perturbations et effets indésirables tels que ballonnements, sensations d’aigreur, crampes… relativement fréquents chez les triathlètes.
Le principe général de l’entraînement de l’intestin consiste à commencer par l’ingestion de petites quantités glucidiques puis à les augmenter progressivement. Pendant les longues sorties, l’étape suivante est de s’entrainer régulièrement avec des apports glucidiques élevés mais tolérables.
Diagramme récapitulatif
Voici un guide pour se concocter un programme glucidique personnalisé selon les spécificités de l’entrainement, des tolérances personnelles et des préférences gustatives.
Le bon rythme
La tolérance aux glucides pendant l’exercice est tout à fait individuelle, raison pour laquelle il faut s’en tenir à la stratégie testée à l’entrainement. Choisir un rappel sur la montre permet de penser à s’alimenter toutes les 15 à 20 minutes.
Non seulement cela protège et conserve les réserves glycogéniques, mais cela aide à soutenir et prolonger l’effort.
Ne pas oublier que les glucides doivent être consommés dans un bon tempo pour maximiser les performances !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport