L’hiver, le corps se déshydrate aussi
Très souvent, les cyclistes pensent que la déshydratation est un problème lié à la chaleur.
Mais, été comme hiver, dès qu’il y a activité musculaire prolongée, l’organisme subit un stress hydrique.
Les raisons sont multiples :
- Quand le mercure chute, la sensation de soif aussi ! D’autant plus que l’eau glacée dans les bidons ne donne pas l’envie de la consommer.
- Les surfaces humides des voies respiratoires et pulmonaires s’efforcent de chauffer et d’humidifier l’air froid inspiré qui est plus sec. Cela majore la perte d’eau à chaque expiration. Quand vous voyez de la buée sortir de votre bouche, c’est que vous perdez de l’eau! Et, quand les cellules des conduits aériens sont déshydratées, elles s’irritent ;
- Tout au long de l’activité physique, les muscles génèrent de la chaleur qui devient « surchauffe » au fil des coups de pédale, d’autant plus que le cycliste s’habille en pelures d’oignons ! En réponse, votre corps déclenche le mécanisme de transpiration. C’est l’évaporation de la sueur qui rafraîchit la peau et fait baisser votre température corporelle. L’eau « refoulée » doit impérativement être remplacée.
- Chaudement couvert, le cycliste ne réalise pas la quantité d’eau perdue car ses vêtements absorbent l’humidité.
Envie d’uriner
L’exposition au froid provoque la contraction des petits vaisseaux sanguins cutanés périphériques, ce qui éloigne le sang des extrémités et limite la déperdition thermique par le corps. Le resserrement du diamètre des artérioles permet de conserver la chaleur aux organes nobles profonds (cœur, reins,…).
Moins de sang vers la peau a pour conséquence une augmentation du volume sanguin dans les autres parties du corps, mais avec moins d’espace à occuper. La pression sanguine s’élève, ce qui va immédiatement provoquer l’élimination du liquide en « surplus » par les reins et l’envie d’uriner.
Mains et pieds subissent d’autres dommages. La vasoconstriction émousse l’arrivée de l’oxygène et des nutriments au niveau des membres engourdis. Froid, baisse de la température de la peau et déshydratation peuvent contribuer, ensemble, à l’apparition de douleurs au niveau des extrémités des mains et des pieds (onglée). Capacités physiques corrompues et fatigue prématurée achèvent le cycliste démoralisé, déshydraté, et congelé !
Solution hydrique
Tout cycliste, cyclotouriste du dimanche ou cyclo sportif compétiteur, s’élançant sur une sortie de plus de deux heures de selle, doit penser ravitaillements. Le choix des collations doit être lien avec le temps d’entrainement, les difficultés rencontrées, l’intensité des efforts, et de la physiologie de chacun …
Boire quelques gorgées d’une boisson glucidique toutes les 10-15 minutes (500ml par heure est un minimum) limite les risques de fringale (mettre la sonnerie du chrono pour les cyclistes étourdis).
| Durée de l’effort | Quantités (grammes) de glucides à consommer par heure | Mode opératoire |
| 2 à 3 heures |
30 à 60 g/h
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Boissons glucidiques* de l’effort peuvent suffire |
| Plus de 3 heures |
60 à près de 110 g/h A tester avant toute compétition |
Boissons glucidiques et ravitaillements plus solides (alternance entre sucré et salé) |
Exemples de boissons glucidiques de l’effort
- Boisson de l’effort du commerce, toute prête ou à reconstituer. La liste des ingrédients sur l’étiquetage nutritionnel doit mentionner du « glucose (= dextrose) » et du « fructose » ;
- Boisson artisanale « maison »:
- Dans un bidon isotherme et multicouches ou un bidon enveloppé dans du papier alu, préparez le thé bien chaud de votre choix auquel vous ajoutez l’équivalent de 50 g de sucre ou 3 cuillères à soupe de miel/litre de boisson et une pincée de sel (1 gramme par litre de boisson, pas plus).
La concentration glucidique de la boisson est à évaluer et à ajuster selon le temps de parcours, l’association ou non de collations solides, les besoins énergétiques accrus causés par le froid et les préférences gustatives de chacun.
Et, vous voilà prêt à pédaler… en 2021 !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr