Bien récupérer, c’est aussi adapter du point de vue nutritionnel, la récupération aux différentes filières énergétiques utilisées à l’entraînement. Prenons l’exemple des séances SST (sweet spot training) en vélo, où l’intensité se situe entre 60 et 70 % de la PMA (Puissance Maximale Aérobie). Du dosage de ce type d’entraînement et de la récupération qui s’ensuit, y compris en ce qui concerne l’alimentation, vont dépendre la forme du cycliste et son corollaire : l’évolution de son niveau à vélo.
Quelle alimentation après un sweet spot training ?
Le but de la séance est de maintenir le rythme dans les hautes intensités d’endurance sur une distance courte pour obtenir un gain au niveau du temps de soutien de la PMA. Au retour, la priorité nutritionnelle sera de se réhydrater et compenser les pertes en électrolytes, restaurer le glycogène consommé et réparer les lésions musculaires. Il faut donc prévoir un mixe de protéines et glucides, à consommer rapidement, afin de bénéficier des effets anabolisants de la collation.
Un milk skake maison est un bon compromis pour retrouver l’homéostasie énergétique. Confectionné avec : un yaourt 0 % MG, 1 banane ou 2 cuillère à soupe de flocons d’avoine, 1 cuillère à café de purée de pistaches, 1 kiwi, le tout passé au blender ou au mixeur. Pour les intolérants aux produits laitiers, il existe la variante lait d’amande (200/250 ml) avec 1 dose de protéines de chanvre. Profitez de la force de récupération d’un verre de jus de cerise pour compléter la collation et n’oubliez pas de boire de l’eau. Vous obtiendrez sur mesure « un snack récup » réunissant les critères essentiels en nutrition post exercice : apports de glucides complexes, acides aminés essentiels dont BCAA, potassium, magnésium, calcium, sodium, et le trio antioxydants préventifs en matière de blessures : bétacarotène, vitamines C et E.
Le dîner sera composé de poisson ou crustacés, légumes variés dont avocat, riz ou pâtes complètes, matières grasses contenant des omégas3 (1 à 2 c à s d’huile de noix ou colza), pain au levain éventuellement, fruits en dessert. Eau à table.