Question : Je dois prochainement participer un trail de 18 km avec un départ à 18h. Je ne trouve des conseils que pour des courses qui se déroulent le matin. Pourriez-vous me conseiller ?
La réponse de Dominique Poulain, nutritionniste
La règle des trois heures
L’heure de prise du dernier repas doit avoir lieu 3-4 heures avant le départ. Si le repas est riche en lipides, il faut prévoir 5-6h. En cas de stress, la digestion est ralentie et sera plus longue que chez un coureur détendu.
Départ à 18h00 : le petit déjeuner est déjà loin et bien digéré. Il faut prévoir un déjeuner vers 14h00. Les expériences ont montré depuis plusieurs années, le triomphe des féculents (pâtes, riz, pomme de terre, semoule…) sur l’entrecôte sauce roquefort. Froid ou chaud, ce repas sera riche en glucides, aliment du muscle. Ne chargez pas votre organisme de matières grasses et de sauces qui demandent un long temps de digestion. Et, de l’eau à table !
Exemples de menus simplistes à tester avant le jour J
Composition froide pouvant être préparée la veille : Salade de blé aux dés de jambon, vinaigrette pas trop relevée, portion de gruyère, compote et gâteaux secs, pain
Composition chaude: Pommes de terre en robe des champs, carré de beurre, poulet rôti, fromage blanc, tarte aux pommes, pain
L’hydratation est toujours une priorité
Continuer de s’hydrater par petites gorgées en cours d’après midi, surtout si la température de la journée est élevée.
1 réaction à cet article
Godot Hervé
Bonjour,
Je veux tester du matériel en vue d’un trail de 18km en nocturne avec un départ à 19h. Je voulais avoir quelques renseignements sur l’alimentation d’avant course ( heure, repas, boissons ).
Merci d’avance.
Cordialement.