Comment s’alimenter sur les derniers repas pour performer le jour J

Pourquoi anticiper l’effort en adaptant en amont son alimentation ?

Lors d’un effort prolongé intense (marathon, trail, course cycliste, etc.), l’apparition de la fatigue et la baisse du niveau de performance – aussi bien physique que cognitive – est généralement due à la diminution des réserves glucidiques au niveau du foie (impliquant un état d’hypoglycémie) et/ou des muscles actifs.

La sollicitation importante des réserves de glycogène doit nécessairement être prise en compte sur le plan nutritionnel dans les deux jours qui précèdent la compétition et non uniquement au travers du ravitaillement. Ce dernier visera à limiter la baisse des réserves tout au long de l’effort, mais ne pourra en aucun cas les compenser.

 

Quelle stratégie pour augmenter les réserves glucidiques avant une compétition ?

Un consensus a aujourd’hui été trouvé pour mettre en évidence que le respect d’une ration hyper glucidique impliquant des apports de l’ordre de 10 à 12 grammes par kilo de poids de corps et par jour durant 36h à 48h avant l’effort suffit pour surcompenser les réserves musculaires en glycogène.

Des études ont ainsi montré que les réserves de glycogène musculaire peuvent être augmentées de moitié, voire même doublées, lorsque ce type de stratégie est mise en place.

Etant donné l’état de déplétion en glycogène musculaire auquel peut conduire l’entraînement dans les sports d’endurance, l’augmentation des apports glucidiques à l’approche d’une échéance compétitive est ainsi largement susceptible d’améliorer le niveau de performance en compétition. D’autant qu’il sera l’une des sources d’énergie prioritaire, mais épuisable à l’inverse des graisses.

Ce sujet demandera un autre article, mais il est maintenant établi que jouer sur l’apport des glucides journaliers et même sur chaque repas en fonction des besoins et des objectifs d’entraînement pourra influer sur les adaptations à l’entraînement.

10-12 g/kg peuvent sembler beaucoup si l’on en a pas l’habitude, mais nous verrons après qu’il faudra également moduler les autres apports dont certains à la baisse. Et à d’autres moments de la préparation, ils ne seront que de 3-5 g/kg pour un entraînement léger, une journée de repos ou une recherche de perte de poids, ou de 5-7 g/kg pour un entraînement modéré.

 

Quid du régime dissocié scandinave ?

Au cours des années 1970, des études scandinaves ont suggéré qu’il serait possible de maximiser le stockage du glycogène musculaire en respectant un régime dissocié sur une semaine.

Le principe de ce régime est le suivant : durant trois ou quatre jours, des séances d’entraînement intense doivent être associées à une alimentation pauvre en glucides dans l’objectif de baisser au maximum les réserves. Puis durant les trois jours suivants, il s’agit de laisser place à la récupération tout en privilégiant des apports glucidiques importants.

Les bénéfices de ce régime dissocié ont été invalidés par plusieurs études qui ont certes confirmé l’intérêt de la phase hyper glucidique précompétitive mais également invalidé les bénéfices d’une phase hypoglucidique préalable sur la surcompensation des réserves en glycogène.

Une augmentation des apports glucidiques durant 48h apparaît ainsi suffisante pour engendrer la surcompensation des réserves attendue le jour de la compétition. Inutile donc de se serrer la ceinture en amont !

Ce type de pratique pouvant par ailleurs augmenter le risque de mal doser ses charges d’entraînement à l’approche de la compétition.

Si vous souhaitez faire le choix d’une préparation incluant des entraînements avec des réserves abaissées, un entraînement sleep low, dont l’objectif sera de maximiser votre utilisation des graisses par une planification intelligente de séances à jeun déplétées en glycogène sera plus intéressante.

Pour plus de détails, voici d’anciens articles sur le sujet.

 

Quelles erreurs éviter en amont du jour J ?

• Il est assez fréquent de voir certains sportifs continuer à s’entraîner intensivement jusque dans les derniers jours précédant la compétition objectif, alors que la surcompensation des réserves glycogéniques requiert le respect d’une période d’affûtage, durant laquelle la charge d’entraînement est réduite. On conseille généralement que cette réduction conjointe de la charge et de la dépense énergétique soit induite par une réduction du volume de l’entraînement plutôt que de son intensité ou de sa fréquence.

• Afin d’atteindre la quantité de glucides ciblée, il est important de limiter (et non supprimer) temporairement les aliments riches en fibres favorisant la satiété et pouvant engendrer de l’inconfort intestinal. Durant les deux jours de surcharge en glucides, il faudra adjoindre aux féculents de qualité une augmentation de la consommation de glucides via une boisson énergétique, du miel, des pâtes blanches, du pain blanc…

• Par ailleurs une bonne hydratation sera essentielle. Au-delà de son intérêt habituel bien connu sur les performances physiques (transport énergétique, pertes durant l’effort sous forme de chaleur, hydratation des cellules, etc.) elle va ici jouer un rôle primordial dans le stockage des réserves. En effet, la formation d’1g de glycogène nécessitera l’utilisation de 3g d’eau au niveau moléculaire. Donc nécessairement il faudra un statut hydrique positif lors de cette période décisive. La couleur des urines, qui doivent demeurer claires, pourra à cet égard être l’indicateur le plus simple d’un état d’hydratation suffisant.

• L’augmentation des apports caloriques via celles de glucides liés à la recherche d’une surcompensation des réserves musculaires en glycogène est généralement associée à une augmentation de la masse corporelle qui peut atteindre 2 kg. Celle-ci est liée à l’accroissement des réserves endogènes en glycogène et donc à une augmentation de la masse hydrique de l’organisme. Pour certains sportifs, cette prise de poids est susceptible d’être mal acceptée, voire d’engendrer l’arrêt de ce type de régime par méconnaissance et mauvaise interprétation de l’augmentation temporaire de leur poids corporel. C’est une erreur car cette prise de masse corporelle aura par la suite une incidence positive sur le niveau de performance lors de la compétition.

• D’autre part, certains sportifs font de la période de surcharge glucidique un prétexte pour augmenter leurs apports caloriques d’une manière désordonnée. Il est important de cibler uniquement les apports en sucres. En effet, l’augmentation des apports lipidiques favorise notamment l’accroissement de la masse grasse, ralentit l’assimilation des glucides et rend difficile l’atteinte d’une ration glucidique de l’ordre de 10 à 12 grammes par jour. Dans cette perspective, il conviendra de privilégier des aliments riches en glucides mais pauvres en graisses et surtout en mauvaise graisses lors des deux jours de régime hyper glucidique. Nous parlons bien ici uniquement des 2 jours précédents la compétition. Les bonnes graisses ayant à l’inverse un fort intérêt tout au long des phases de préparation (rôle énergétique sur les efforts de longue durée, poids de forme optimal, etc.).