Comment mieux récupérer grâce à son assiette !

L’importance de l’alimentation post-entraînement

Comme vous le savez, votre principal carburant sera les glucides (sucres). C’est pourquoi lorsque votre discipline comprend une certaine durée d’effort vous vous munirez de boissons d’effort, pâtes de fruits, gels, etc. Si vous diminuez vos réserves, il sera donc essentiel de les recharger dans un cadre de récupération post-effort.   

Or, la prise alimentaire de glucides et son « timing » en récupération influencera grandement la qualité de la resynthèse du glycogène (grappe de glucides, qui représente les réserves en glucides de l’organisme).

Plus la consommation des glucides est précoce après l’entraînement, plus la resynthèse du glycogène musculaire est facilitée. Ainsi, lorsque la consommation de glucides débute dès l’arrêt de l’exercice (dans une fourchette de 30’), la quantité de glycogène musculaire mesurée dans le muscle 6h après est plus importante que lorsque la consommation est décalée 2h après la fin de l’exercice. 

Ceci valide ce message que nous avons tous entendu, selon lequel il est important d’apporter de l’énergie sous forme de glucides le plus précocement possible après l’effort, plutôt que d’attendre le repas suivant si celui-ci n’intervient que quelques heures plus tard. En effet, si vous prenez votre repas assez rapidement après l’entraînement, il ne sera pas nécessaire de vous surcharger en sucres.

Ce conseil est encore plus important pour les sportifs experts s’entraînant plusieurs fois lors d’une même journée. S’infliger de hautes charges d’entraînement, récurrentes d’un jour à l’autre, avec une resynthèse des glucides non optimale pourra entraîner :

• Une importante fatigue
• De mauvaises adaptations à l’entraînement
• Une augmentation des blessures
• De plus grands risques d’infections
• Etc.

A plus bas niveau cela tiendra également dans différents cas de figure :

• Lors de week-ends exceptionnels (charge plus importante que la semaine et dont le corps n’est pas habitué
• Stages clubs avec augmentation drastique des volumes et intensités d’entraînement
• Entraînement matinal ou sur la pause de midi. Le reste de la journée (professionnelle) étant source d’une charge importante, non sportive, mais stressante pour l’organisme
• Une récupération non optimale entre les séances (travail, famille, déplacements, etc.) suggérant de plus grands besoins
• Etc.

La vitesse de resynthèse des réserves glycogéniques est également largement influencée par le type de sucres ingérés lors de la collation ou du repas post-entraînement. La vitesse de resynthèse du glycogène musculaire est identique dans la phase de récupération après l’ingestion de glucose mais elle est plus lente avec des sucres plus « lents » comme le fructose.

Il est ainsi plus efficace dans la phase de récupération d’administrer des glucides avec un index glycémique élevé pour créer les conditions optimales de resynthèse du glycogène. Privilégier donc dans ce contexte le pain blanc plutôt que le pain complet et à l’inverse de d’habitude n’hésitez pas à pousser quelque peu la cuisson des pâtes au-delà du al-dente habituel.

Quels aliments privilégier pour mieux récupérer musculairement ?

Lorsque les entraînements ou les compétitions s’enchaînent une fatigue musculaire persistante pourra s’installer. Elle se caractérisera par une baisse temporaire de la puissance musculaire, couplée parfois à des courbatures intenses, dont la récupération pourra dépasser 24 voire 48h. Dans ces circonstances, la fatigue engendrée par l’entraînement provient davantage des microlésions musculaires provoquées par l’entraînement plutôt que de l’épuisement des réserves énergétiques. La principale possibilité pour accélérer la régénération des tissus musculaires lésés lors de l’entraînement se trouvera encore une fois dans la nutrition.

Les apports protéiques apportés par l’alimentation seront alors essentiels, même pour le sportif d’endurance ! Ils favorisent en effet la récupération des dommages musculaires mais également de ses adaptations physiologiques (stimulées par l’entraînement) permettant par exemple aux muscles de mieux consommer l’oxygène. 

Il est donc primordial de toujours respecter un apport en protéines lors de chaque repas (sous forme de viandes, de poisson, d’œufs ou de fromage blanc par exemple) pour le sportif en période de préparation, encore plus lorsque les jambes sont lourdes en réponse à un entraînement intensifié. Par ailleurs, il faudra en ajouter à la collation directement après les séances très traumatisantes : Les protéines indispensables aux sportifs d’endurance !

La fatigue musculaire pouvant subvenir en période de préparation pourra également provenir du stress oxydatif qu’engendrent les séances d’entraînement. En effet, ces dernières activent en effet fortement la production de molécules instables, appelées radicaux libres, qui peuvent causer des dommages musculaires importants, lorsque la charge d’entraînement augmente et/ou s’intensifie. Ces radicaux libres sont l’équivalent des gaz d’échappement d’une voiture pour le coureur à pied : plus il s’entraîne, plus il en produit.

Les antioxydants sont des substances qui neutralisent les effets nocifs des radicaux libres. Notre alimentation en comporte de nombreux comme les vitamines C, E et A, certains oligo-éléments (zinc, cuivre sélénium) et d’autres composés d’origines variées (caroténoïdes, flavonoïdes, coenzyme Q10, etc.). Un régime équilibré en fruits et légumes associé à la consommation régulière de légumineuses comme les lentilles et les haricots pourra permettre de maintenir un statut adapté aux besoins causés par l’entraînement. Il convient donc d’en apporter une portion satisfaisante, particulièrement lors des périodes d’entraînement intensifs.

Petite idée de printemps ? pourquoi ne pas concocter des jus de fruits frais à partir des fruits non consommés. Il sera évidemment intéressant d’en mélanger différentes sortes et surtout différentes couleurs. Chaque couleur ayant un intérêt différent. La clef est dans la variété. Vous pourrez y ajoutez des oléagineux (noix, amendes, etc.) ou des légumes se mariant aux fruits (carottes, tomates, épinards, etc.). Le gros avantage au-delà de la variété sera de pouvoir apporter une grande quantité de nutriments qu’il serait difficile d’avoir dans l’alimentation classique. Sauf si vous êtes capables d’enchaîner 3 bananes, sur 2 oranges, 10 fraises, etc.

Petite idée d’hiver ? La même chose mais sous forme de soupe !

Comme toujours, avant de penser compliqué, respectons donc les grands principes de l’équilibre qu’a construit l’homme sur des millénaires : alimentation et sommeil sains ! Ensuite, le sportif aura donc des besoins particuliers en période de surcharge qu’il vous faudra identifier. Rien de bien compliqué : une collation glucidique et hydrique, rapidement après l’entraînement en période d’entraînement intense, couplé à une source de protéines après les séances traumatisantes. Et, dans un cadre plus général de manger équilibré sans oublier l’apport essentiel des protéines et des végétaux. Les pâtes ne suffiront pas pour mener à bien une préparation.