Que se cache-t-il derrière les boissons diététiques pour sportifs ?
La composition nutritionnelle des boissons de l’effort répond à une réglementation très précise en termes nutritionnels, selon des critères* définis par les experts européens du Comité scientifique pour l’alimentation humaine (CSAH). Ces produits permettent de maintenir des efforts dans la durée.
Les sportifs aiment savoir ce que contiennent les produits conçus pour eux par l’industrie alimentaire mais ils ne sont pas tous des biochimistes avertis !
Que nous disent les glucides ?
Quand on évoque les glucides, on pense surtout à ceux qui ont un goût sucré. Mais en réalité, ils constituent un groupe hétérogène.
A la base, on retrouve un glucide d’origine végétal : l’amidon (blé, maïs, pomme de terre, manioc…). Celui-ci est constitué par de longues chaînes d’unités de glucose qui vont être découpées (hydrolysées pour les scientifiques) en chaînons de longueur différente.
En fonction du degré d’hydrolyse, l’organisme mettra plus ou moins de temps à terminer le découpage total. Je vous rappelle que seul le glucose est utilisé au niveau des muscles.
- Les maltodextrines sont des mélanges de sucres résultat d’une hydrolyse limitée de l’amidon. Leur intérêt est double
- Apportent une énergie différée dans le temps. A réserver pour des efforts longs.
- Ne présentent pas de gout sucré marqué.
- Les sirops de glucose ont subi un découpage plus poussé. Ce sont des associations complexes et variées de glucose, maltose, petits morceaux de dextrines.
- Le maltose est constitué par l’union de deux molécules de glucose.
- Le dextrose provient de conversion complète de l’amidon. Il est synonyme d’un sucre simple bien connu : le glucose.
- Le fructose appartient à la famille des glucides. Son ingestion en trop grande quantité peut exposer à des troubles digestifs. Il ne faut pas consommer de boisson à base de fructose s’il est seul ou s’il apparaît en premier sur la liste des ingrédients.
Les boissons à base de glucides sous forme mixte (glucose et fructose) représentent un bon compromis.
Que nous dit le sodium ?
Sa présence améliore l’absorption de l’eau et des glucides au niveau intestinal, donc favorise la réhydratation et le maintien glycémique.
Les apports en sodium doivent être compris entre 20 mmol/l (soit 460mg/l) et 50 mmol/l (soit 1150 mg/l).
Des caractéristiques pratiques
Temps d’effort
Les boissons diététiques de l’effort sont justifiées pour des efforts supérieurs à 1h-1h30. Il est recommandé de boire 100-200 ml toutes les 15-20 minutes. Pour une activité d’une durée inférieure, de l’eau seule suffit.
Nutritionnelles
- De l’eau
- Des glucides
- Du sodium
Isotoniques ou hypotoniques
Les muscles réclament de toute urgence de l’eau et des carburants (sucre).
Une boisson isotonique (même concentration en molécules que le sang) est mieux assimilée au niveau intestinal puis véhiculée par le courant sanguin. Les solutions hypertoniques mettent plus de temps à traverser l’intestin puis rejoindre les muscles.
Les recommandations scientifiques indiquent des osmolalités comprises entre 200 et 330 mOsm/kg d’eau
Diluées
Les boissons de l’effort doivent être diluées au vu de la température extérieure. Vous n’avez pas les mêmes besoins aux premiers frimas et en plein été. Prévoir 20 g de glucides par litre s’il fait très chaud, davantage s’il fait plus frais, sans dépasser 80 g de glucides par litre de boisson.
Agréables au goût
Les boissons à base de maltodextrines ont l’avantage de contenir du glucose sans goût sucré trop prononcé : un réel avantage. Lorsque les efforts sont très prolongés, la boisson doit contenir du glucose, du fructose et des maltodextrines.
Il n’existe pas de boisson de l’effort dont les qualités gustatives soient adaptées à tous les sportifs. Il est indispensable que vous testiez les produits en période d’entraînement afin d’être certain de leur tolérance.
Les boissons en pratique
Les exigences auxquelles doit satisfaire la boisson de l’effort dépendent de différents paramètres : la température ambiante, l’intensité, le temps de l’effort et vos préférences gustatives.
* Report of the Scientific Committee on Food on composition and Specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen (adopted by the SCF on 22/6/2000, corrected by the SCF on 28/2/2001)