Le bilan énergétique repose sur des outils de mesure des apports énergétiques qui doivent couvrir la dépense énergétique. L’évaluation des apports peut se réaliser à partir de questionnaires sur le quoi, combien, quand, comment ? Ou un relevé de « l’histoire alimentaire » qu’il va falloir ensuite interpréter (voir notre article sur le carnet alimentaire), ou encore plus fastidieux, avec la pesée des aliments (mais pourquoi pas). Ensuite, les tables caloriques (exemple : Ciqual – composition nutritionnelle des aliments sur le site de l’ANSES) aideront à finaliser le calcul calorique en fonction des aliments mangés.
Pour affiner le calcul, il faut comprendre les composantes de la dépense énergétique. Nous avons au premier plan le métabolisme de base (MB) qui correspond à la dépense d’énergie minimale pour maintenir les fonctions vitales chez un individu (activités cardiorespiratoires par exemple). Sur le MB, se cumulent 3 facteurs :
- la thermogénèse alimentaire (manger coûte des calories : environ 5 % pour les glucides, de 0 à 2 % pour les lipides et de 20 à 30 % pour les protéines),
- la thermorégulation (maintien de la température corporelle de 37 à 37,5 °C),
- L’activité physique quotidienne et celle liée au sport
Pour faire simple et sortir du champ des mathématiques, je vous propose de partir sur les repères indiqués par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail – ancienne AFSSA), et de rajouter en moyenne 200 kcal en cas d’activité modérée ou 500 kcal par heure de sport intensif (Arts martiaux, boxe, crawl en natation, escalade, course à pied à 9/10 km/h… ).
Exemple :
- Apports énergétiques conseillés pour un Homme de 40 ans de 70 kg, inactif = 2 400 kcal +/- 200 à 500 kcal/h (sport)
- Apports énergétiques conseillés pour une Femme de 40 ans de 60 kg, inactive = 1 900 kcal +/- 200 à 500 kcal/h (sport)
Faites le test sur deux semaines :
Si votre poids ne fluctue pas, vous avez tout bon.
Si vous prenez du poids, ajustez !
Si vous êtes débordé avec tous ces calculs, il reste l’option de consulter un professionnel de la nutrition qui vous guidera dans votre alimentation, aussi bien en quantitatif qu’en qualitatif (la santé ne se limite pas à un calcul de calories).
Sachez qu’il existe de nombreuses formules pour calculer les besoins et dépenses énergétiques. Aucune ne tient compte des déterminants psychosociaux et événements liés à la vie qui influent sur l’alimentation et tous ces calculs sont soumis à des influences individuelles parmi lesquelles la génétique, le poids, la composition corporelle (ossature massive ou fine, masse maigre, masse grasse, eau intra et extracellulaire…) et la pratique – ou la sédentarité – d’une activité physique et sportive.
Et souvenez vous qu’une alimentation équilibrée est la meilleure des solutions !