Café, un simple «passe-fatigue» ou beaucoup plus ?

Boire un café rend alerte

Les sportifs accros du café savent que ce breuvage cache un constituant majeur sur lequel ils comptent beaucoup pour faciliter leur réveil matinal et tenir la cadence de la journée: la caféine, éveillante, stimulante et psychotonique.

La dose de caféine varie en fonction du type de grain (plus forte avec le robusta que l’arabica), des torréfactions, du volume de la tasse : c’est le temps de contact café/eau qui définit le taux de caféine. Un café allongé a un taux de caféine plus élevé qu’un café court.

La caféine améliore les fonctions cognitives (vigilance, mémoire, concentration,…) mais attention à son effet boomerang si l’on veut des sommeils réparateurs. L’effet de la caféine est décalé dans le temps. Un café bu en fin d’après-midi peut gêner le processus d’endormissement et raccourcir le nombre d’heures de sommeil total.

Aux risques d’une mauvaise récupération, s’associe l’effet diurétique du café chez certains sportifs. Alors, évitez d’en boire des bols le soir, la veille d’une compétition, si vous ne voulez pas être réveillé (e) la nuit par une envie pressante !

La prise modérée de caféine n’est pas assez puissante pour provoquer une déshydratation. Sinon, prenez l’habitude d’accompagner votre p’tit café d’un verre d’eau !

Caféine et Sports

Caféine – Exercices physiques de forte intensité et explosifs

Aucune relation n’a été établie par l’EFSA (European Food Safety Authority) entre la consommation de caféine et une augmentation de la performance physique au cours d’exercices de haute intensité à court terme.

Caféine – Exercices physiques en endurance 

L’efficacité de la caféine a été reconnue par les experts scientifiques européens de l’EFSA (Avril 2011) sur une :

–  Augmentation très légère des performances et de la capacité à l’endurance

–  Diminution de la perception de l’effort pendant l’exercice.

L’effet ergogénique de la caféine est obtenu avec des doses de 3 mg / kg de poids corporel, consommées une heure avant l’effort.

Pour un homme de 70 kg, cela reviendrait à boires 2 à 3 petits expressos une heure avant le départ…. et à tester avant la compétition. Le résultat est très aléatoire.

Café – Revers de la médaille

A contrario, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail lance un appel à la modération. L’apport maximal recommandé est de 300 mg de caféine par jour pour la femme et de 400 mg par jour pour l’homme (quatre tasses par jour)

L’ANSES incite à ne pas associer caféine et efforts physiques en raison du risque de perturbations physiologiques, en particulier chez les sportifs n’ayant pas l’habitude de boire du café :

• Risque cardiaque chez les personnes prédisposées : hausse de la pression artérielle, tachycardie,…
• Augmentation de la température corporelle, et par conséquent un risque accru d’accident à la chaleur
• Troubles digestifs
• Encouragement au surentrainement et des risques de blessures car la caféine masque la fatigue

N’oublions pas que quelle que soit l’origine de la caféine (café, thé, soda, boisson énergisante, guarana, complément alimentaire…), ses effets sont négatifs à des concentrations élevées. Les symptômes de surdosage tels qu’irritation, insomnies, troubles gastro-intestinaux,… peuvent se ressentir et perturber votre préparation sportive.

Alors, un… seul petit café pour la route !!!!

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

Pour en savoir plus :

• https:efsa //www.anses.fr/fr/content/caf%C3%A9ine-et-sant%C3%A9
• http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527fr.pdf