Bien manger, c’est aussi prendre soin de ses yeux
Champ visuel périphérique et central, vision des contrastes et des couleurs, acuité visuelle…
Une bonne santé oculaire est indispensable à une « lecture de terrain » correcte, la préservation de la proprioception et l’adaptation de sa foulée à l’environnement extérieur.
La rétine est un ensemble de cellules constituant la membrane tapissant le fond de l’œil. Elle joue un rôle de capteur sur lequel les images se projettent, telle la pellicule d’un appareil photos.
Puis, les informations visuelles sont transmises par le nerf optique au cerveau qui décidera de la conduite à tenir, sauter au-dessus de la barrière de bois ou la contourner !
Nous savions que les choix alimentaires influençaient la santé du sportif mangeur, mais c’est sans oublier la préservation de la rétine et de la santé visuelle ! Une bonne vision se prépare à table.
Certaines graisses sont indispensables à la santé des yeux
Les lipides (ou graisses) sont composés d’acides gras (AG) regroupés en famille selon leur composition. Les acides gras sont, en fait, des amoncellements d’atomes de carbone associés entre eux par des chaines de longueur différente. Entre ces atomes, certains maillons sont doublés.
On parle d’acide gras saturé en l’absence de double liaison, puis d’acide gras mono insaturé quand une seule double liaison est présente puis d’acide gras polyinsaturé (AGPI) quand il possède plusieurs doubles liaisons.
Parmi ceux-ci, l’acide docosahexaénoique (DHA) de la famille des Omégas-3 est un constituant majeur de la structure, du fonctionnement et de la protection de la rétine.
D’ailleurs, la rétine est une entité particulièrement riche en lipides (1/3 de son poids sec) et particulièrement en DHA (50% des AG présents).
La rétine est un tissu dont les besoins en « bonnes » graisses sont importants
En synthèse, les sportifs ont besoin d’une alimentation non restrictive, colorée, savoureuse, riche en divers nutriments et suffisante en graisses de qualité.
La source majeure des Omegas-3 à longue chaine provient des poissons, en particulier la chair des poissons gras (saumon, truite, anchois, hareng…)
Consommer du poisson au moins 2 fois par semaine, dont au moins une fois par semaine du poisson gras est une bonne base de départ. Certes, les freins à la consommation de ces produits de la mer sont multiples : prix, manque de compétence culinaire, crainte des odeurs, certaines pratiques de pêche destructrices….
Autant que faire se peut, il faut privilégier les produits « frais », les poissons non ultra-transformés ou ceux qui ont fait le tour du monde avant de se retrouver dans l’assiette !
Les poissons en conserve (sardines, maquereaux…) préservent bien les omégas 3 et les cuissons au four ou en papillote respectent les qualités nutritionnelles et dégagent peu d’odeurs !
Mention spéciale pour les sportifs végétaliens qui disposent de maigres ressources en DHA. Cette molécule n’existe (pratiquement) que dans le règne animal.
L’organisme a bien du mal à transformer l’acide alpha-linolénique (ALA) végétal, une forme biochimique plus simple, en DHA : le taux de conversion se situe dans une moyenne de 2 à 5%.
Pour assurer un apport minimal, il faudrait opter pour des huiles végétales dont le rapport d’acides gras dits Omégas 6/Omégas 3 reste inférieur à 5 (colza, noix, lin,…,). Les fruits (amandes, toutes noix, noisettes, pistaches, pignons de pin,…) ou les graines oléagineuses (graines de lin) à consommer de préférence crues, entières avec la peau, offrent des atouts nutritionnels en AGPI.
Les micro-algues Schizochytrium sp. sont riches en DHA. Par ailleurs, en essayant d’avoir une alimentation végétalienne la moins déficiente possible, limitez les graisses saturées qui affaiblissent la conversion du ALA, et les produits ultra-transformés du commerce (galettes, nuggets ou jus végétaux…).
Bonne route !
Pour en savoir plus :
https://casereports.bmj.com/content/2015/bcr-2015-210432.full#F1
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : https://www.livres-medicaux.com/nutrition-dietetique/52247-l-essentiel-sur-l-alimentation-du-sportif.html