« Boire ou souffrir, il faut choisir »

Lors d’un exercice long et/ou intense, les fonctions thermorégulatoire, métabolique et ventilatoire participent à l’épuisement des réserves en eau de l’organisme (50 à 70% de la masse corporelle totale chez l’adulte). Or, s’hydrater « à volonté » pour contrebalancer ces pertes peut ne pas s’avérer toujours judicieux (voir ci-dessous). Pourtant, au-delà d’un seuil de déshydratation, les capacités à rester lucide et à soutenir l’exercice diminuent, entraînant une élévation des risques pour la santé (déséquilibres, chutes, baisse de proprioception et entorse) et la performance (pénibilité de l’effort exacerbée).
 Dans ce cadre, conserver quelques repères en tête peut demeurer utile.

– Les athlètes s’exerçant en conditions chaudes possèdent un débit sudoral augmenté, fonction de la chaleur métabolique produite et de la chaleur environnante (figure 1).

– Lorsque le débit sudoral devient très important, une hydratation « à volonté » demeure souvent insuffisante pour remplacer complètement les pertes en eau au regard de la capacité de vidange limitée de l’estomac (~1L.h) ; la balance hydrique penche alors en faveur d’une carence en eau.

– Un déficit en eau supérieur à ~2% du poids de corps (soit ~3% de l’eau corporelle totale) est identifié comme un statut « déshydraté ». En raison de la nette baisse nette du volume plasmatique, les répercussions sur la capacité du cœur à se charger en sang sont importantes, et induisent de sérieuses implications cardiovasculaires notamment à l’exercice intense.

– La déshydratation n’apparaît pas affecter la performance en endurance lorsque celle-ci a lieu en ambiance froide–fraîche, mais la détériore parfois lorsque celle-ci se déroule en conditions tempérées.

– A l’inverse, la déshydratation a un effet délétère systématique sur la performance aérobie si celle-ci prend place en conditions réchauffées–chaudes.

– Un constat bluffant : pour chaque élévation supplémentaire de ~1°C  de la température cutanée au-delà de 27°C, l’état de déshydratation apparaît détériorer la performance aérobie de ~1% (figure 2).

Dans ce contexte, en ambiance tempérée, régulariser son hydratation dès la dernière heure avant le début de l’effort et par tranche de 10-15 minutes (3 à 4 gorgées) en combinant eau et boissons d’effort permet de démarrer l’exercice en étant pleinement hydraté. A l’inverse, au cours de l’exercice, une hydratation spontanée (c’est-à-dire à hauteur des sensations de soif) apparaît suffisante pour compenser les pertes en eau de l’organisme.

En conditions chaudes, un contrôle attentif du statut hydrique avant l’effort – à partir des poids, urines, et sensations de soi – s’avérer particulièrement utile afin d’ajuster ses apports. De plus, une hydratation à base de boissons rafraîchissantes (~4°C) permet d’agir au cœur même de l’organisme dans le but de retarder la montée en température pendant l’exercice (qui favorise la sudation et donc la déshydratation). Au cours de l’effort, à l’inverse, une hydratation à base de boissons tempérées (~15°C) sera favorable pour limiter les sensations d’inconfort gastriques. De plus, contrairement aux ambiances thermiques plus fraîches, l’hydratation pourra être plus « programmée » pendant la course (ex : 5-6 gorgées toutes les 10 minutes) dans la mesure où nos sensations de soif deviennent altérées par la chaleur et peuvent alors ne pas nous inciter à boire suffisamment.

Afin d’estimer la quantité de sueur perdue à la fin de l’exercice et d’ajuster vos futurs apports hydriques, un calcul simple est envisageable : poids avant l’effort – poids après l’effort + quantité de liquides ingérée (ex : 68 kg – 67,3kg + 0,7L = 1,4 L).
De plus, comme une partie de l’eau ingérée n’est pas assimilée par le corps (ex : fuite de l’eau dans les urines), songez qu’il reste préconisé de s’hydrater à hauteur de 150% des pertes sudorales (période de récupération comprise).

Cyril Schmit