Réhydratation après l’effort
Il n’est pas toujours possible ni facile de boire suffisamment de liquides au cours d’un entraînement.
À l’arrivée, si l’eau perdue pendant l’effort n’est pas correctement remplacée, la déshydratation affectera la récupération musculaire, sanguine, cérébrale… Après un exercice important, une réhydratation appropriée et suffisante est essentielle.
Pour commencer, la stratégie hydrique de remplacer complètement les liquides – que ce soit sous forme de bière avec ou sans alcool, d’eau ou de boisson isotonique pour sportifs – à hauteur de 100 % du volume perdu** s’avère insuffisante pour obtenir une réhydratation complète.
Shirreffs et al. (1996, 2000) conseillent d’ingérer l’équivalent de 150 à 200% du déficit hydrique pour compenser les pertes engendrées par l’exercice.
Par conséquent, au regard des effets diurétiques de l’alcool, la bière est l’invitée non souhaitée en récup. Les boissons alcoolisées à 4 % ou plus ne sont pas aussi bien retenues par les reins (40 % de rétention par rapport à 59 % pour les boissons non alcoolisées).
Après une heure ou deux à déguster une bonne bière en terrasse d’un café, l’envie pressante d’uriner risque de compromettre la réhydratation adéquate du sportif en post exercice.
La bière n’apporte pas les bons glucides
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), une boisson de réhydratation optimale se compose d’eau, de glucides et de sodium (exemples : jus de raisin ou de pomme dilués avec 1 gramme de sel fin de cuisine, boissons de l’effort du commerce… et d’autres boissons, comme le lait*, qui peuvent servir également de boisson de réhydratation).
Après un entrainement intensif ou de longue durée, vous avez besoin de « sucres » pour cicatriser les muscles endommagés par la séance sportive et refaire les pleins de glycogène hépatique et musculaire, brûlé pendant l’effort.
Ce renfort de glucides est d’autant plus important lorsque les ravitaillements glucidiques ont été négligés pendant la séance.
Quand les réserves glycogéniques sont au plus bas, l’organisme met en place des réactions spécifiques (néoglucogenèse) dans le foie pour former, lui-même, de nouveaux sucres qui maintiendront la glycémie et aideront aux reconstructions musculaires.
Malgré ses apports caloriques, l’alcool (7 kcal/g pas très loin des 9 kcal/g des lipides) peut faire baisser le taux de glucose, parce qu’il fatigue le foie inutilement. La glande hépatique, tout occupée à détoxifier l’éthanol en une substance inoffensive est moins efficace pour produire du glucose.
La consommation de 45 g d’alcool diminue la néoglucogenèse hépatique de 45%. (25 cl, un demi de bière à 5° contient environ 10 g d’alcool pur). Après un gros entraînement ou une compétition, la bière n’est toujours pas le bon plan en récup.
Compromis
Un dernier mot pour les plus farouches défenseurs de la bière, la présence de quelques vitamines en très faibles quantités ne permet pas de justifier cette boisson comme un aliment de récupération ! Quant au sodium, inexistant !
Pour autant, il ne s’agit pas de s’interdire la moindre gorgée de bière ! Après tout, cela fait souvent partie du plaisir de passer un bon moment avec ses coéquipiers ou de débriefer la dernière ou prochaine course.
Mais après des entrainements acharnés, s’assurer de manger des aliments riches en glucides et privilégier des boissons non alcoolisées pourraient amoindrir les effets négatifs de votre pinte de bière!
Ne pas oublier que dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt des efforts musculaires, l’organisme est particulièrement avide, sensible et réceptif à tout ce qui consommé. Son urgence est la récupération nutritionnelle !
Pour rappel : l’abus d’alcool est dangereux pour la santé. Vous êtes invité à consommer avec modération.
Lectures complémentaires
.* : https://www.lepape-info.com/nutrition/laits-ou-jus-de-en-recuperation-sportive/
.** : La pesée se fait la vessie vide. Puis, on et on applique la formule suivante :
Poids avant l’effort – Poids après l’effort = Volume perdu (déshydratation)
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport :