Pendant la saison estivale, il est sans cesse rappelé au sportif de se désaltérer. Pour quelle raison, l’hydratation, considérée comme la ressource d’un entraînement optimal, est-elle négligée pendant la préparation hivernale ?
Trop occupé(e) à skier, rouler, courir, vous oubliez souvent que vous vous déshydratez aussi bien l’hiver que l’été !
Déperdition hydrique en hiver
Outre les joues rouges et le nez qui coule, les froids mordants affectent les organismes. Dès qu’il y a activité musculaire prolongée, l’eau quitte l’organisme de plusieurs façons, par l’expiration, la transpiration et la miction.
- Les voies respiratoires et les poumons s’efforcent de réchauffer et d’humidifier l’air froid que le sportif inhale. Facile au repos, mais pendant l’exercice, l’expiration démultipliée d’un air chargé d’eau majore la perte hydrique. On perd jusqu’à 100 millilitres d’eau par heure si on fait une sortie intense par temps froid. Il suffit de constater la buée sortir de votre bouche à chaque expiration ! Et, quand les cellules des conduits aériens sont déshydratées, elles s’irritent. Que vous soyez skieur ou cycliste, ne négligez pas le cache-nez pour vous protéger
- Lors de toute activité physique, les muscles génèrent de la chaleur. Résultat : « surchauffe ». En réponse, votre corps déclenche le mécanisme de transpiration, via lesglandes sudoripares de la peau. L’évaporation de la sueur dissipe la chaleur, rafraîchit l’organisme et fait baisser votre température corporelle. L’eau « refoulée » doit impérativement être remplacée. Les températures basses favorisent la « diurèse induite par le froid« , c’est-à-dire l’augmentation de la production d’urine en réponse au froid. Quand les températures font grelotter, le resserrement du diamètre (vasoconstriction) des petits vaisseaux sanguins cutanés situés juste sous la peau éloigne le sang des extrémités, pour maintenir les organes nobles profonds (cœur, reins,…) bien au chaud. Moins de sang vers la peau a pour conséquence une augmentation du volume sanguin dans les autres parties du corps, mais avec moins d’espace à occuper. La pression sanguine s’élève, ce qui va immédiatement provoquer l’élimination du liquide en « surplus » par les reins et l’envie d’uriner. De plus, il ne faut pas négliger les effets combinés de la déshydratation, d’une mauvaise circulation sanguine et du froid intense qui peuvent entraîner des engelures au niveau des parties du corps les plus éloignées du cœur (doigts, orteils, oreilles, nez sont les plus sensibles).
Planification hydrique
Rester bien hydraté n’est pas toujours évident, voici quelques précautions :
- Boire régulièrement de petites quantités de liquide tout au long de la journée permet de commencer vos séances en étant correctement hydraté. C’est la première règle ;
- Les temps froids de l’hiver rendent les sensations de soif moins perceptibles pendant l’effort alors que les besoins hydriques sont bien réels. Lors de vos entrainements prolongés en ski de fond, vélo,…, en plein air, il est important de boire tout le long de votre sortie pour compenser les pertes hydriques. Quelques gorgées, toutes les 10 à 15 minutes suffisent. Planifiez correctement les quantités de boissons dont vous aurez besoin pendant votre effort est donc essentiel !
- Privilégiez les boissons tièdes, voire chaudes. Une fois les premières foulées, tours de roues ou glisses sur les pistes, elles finiront par refroidir, mais le moment où elles commenceront à glacer sera considérablement retardé. Utilisez votre chaleur corporelle en transportant le liquide le plus près possible de votre corps.
Les liquides trop froids peuvent engendrer des crampes et des inconforts gastriques lors de leur consommation. L’ennui, c’est qu’ils ne donnent pas l’envie de boire.
- Au retour de votre effort du jour, continuez de vous hydrater…mais sans abuser (les urines doivent simplement revenir claires).
Et, enfin, contrairement aux idées préconçues, l’alcool contrecarre tous les efforts de votre organisme pour lutter contre la déshydratation !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport