Automne/Hiver : la saison des soupes sportives est ouverte !

Un mode d’emploi simplifié

Pour réaliser une soupe maison savoureuse et nutritive, ce n’est pas compliqué. Il faut surtout de bons ingrédients, adapter le volume de liquide aux envies de chacun (version velouté avec de la crème (ou lait de coco), potage épais ou encore semi-liquide) et bien compléter le menu dans lequel la soupe va s’intégrer.

Prévoyez du frais et même du surgelé, n’hésitez pas à y ajouter des céréales ou à réaliser des combinaisons à base de légumes frais et secs. Utilisez les herbes aromatiques ainsi que les épices aux vertus anti-inflammatoires.

Variez les huiles pour diversifier les acides gras (huile de noisette torréfiée, huiles de sésame, de lin, de noix, d’olive… à ajouter au dernier moment). N’oubliez pas les protéines que vous pouvez parfois directement cuire dans le potage pour obtenir un repas ou plat complet.

Une récupération optimisée

De cette façon, vous cumulerez les effets positifs des potages : une réhydratation optimisée pour une récupération hydrominérale et antioxydante au travers des liquides, des vitamines et minéraux et du béta-carotène, des anthocyanes, flavonols et autres polyphénols issus des aliments cuisinés. Excepté la vitamine C que vous perdrez avec la cuisson mais qui pourra être amenée en dessert par une salade de fruits composée d’agrumes.

Vous bénéficierez également d’une restauration du glycogène avec les glucides complexes de la recette provenant par exemple des lentilles, pois cassés, fèves, pois chiches, orge, quinoa, pâtes, châtaigne. Tofu, seitan, viande, poisson, crustacés (crevettes, crabe, saint-jacques…), charcuteries (saucisse de Morteau, jambon…), fromages – tels que chèvre ou brebis – couvriront les besoins de protéines. Une bonne soupe a de surcroît cette qualité en hiver : elle réchauffe, ce qui est plutôt appréciable après une séance d’entraînement éprouvante sous la pluie ou par temps très froid ou très humide.

Recette de velouté de potiron à l’orge mondé et au sésame

• Pour 4 personnes :
  • 100 g d’orge mondé
  • 500 g de potiron 20 cl de crème liquide (ou de lait de coco)
  • 200 g de carottes
  • 1 oignon
  • 1 branche de céleri
  • 1 cuillerée à soupe de graines de sésame
  • Sel et poivre
  • Huile de sésame

Cuire l’orge 25 à 30 minutes dans une casserole d’eau frémissante. Pendant ce temps, laver, éplucher et couper les légumes puis les cuire recouverts d’eau 25 minutes à feu doux. Mixer avec un robot plongeant. Ajouter la crème, mélanger, saler et poivrer. Ajouter l’orge émondé (cuit et égoutté) et prolonger la cuisson de 5 à 10 minutes. Éteindre le feu, ajouter les graines et un filet d’huile de sésame. C’est prêt !

NB : Servir avec un poisson ou des crustacés de saison (bar, dorade, harengs, moules, huîtres) ou bien des protéines végétales (par exemple : des dés de tofu sautés à la citronnelle).

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)