Radicaux libres (RLO) et antioxydants: que sont-ils?
Les radicaux libres (oxydants) sont des molécules possédant un électron non apparié dans leur orbitale externe, les rendant instables. Au-delà d’un certain seuil excessif, les RLO très réactifs deviennent agressifs provoquant des stress oxydants. Ils tentent de se stabiliser au détriment d’autres molécules en leur chipant un électron.
Cette situation ne règle rien puisque les molécules nouvellement amputées de leur électron deviennent elles-mêmes des radicaux libres. Dans les fibres musculaires, la production de radicaux peut endommager les structures cellulaires, dégrader leur composition protéique, lipidique… et fatiguer l’organisme.
Il n’est pas étonnant que les muscles renferment des molécules protectrices appelées antioxydants. Les antioxydants sont dits endogènes lorsqu’ils sont synthétisés sur place par les fibres musculaires ou exogènes lorsqu’ils sont apportés par l’alimentation. Mais, ces deux sources savent travailler en synergie pour contrecarrer les effets excessifs des radicaux libres.
Que fait l’organisme pour protéger l’imprudent sportif ?
Dans un contexte sportif favorisé par l’intensité et la durée de l’exercice, les contractions musculaires élèvent le niveau de production des radicaux libres. Mais, cette augmentation est contrée par le niveau d’entrainement du sportif : dans les muscles squelettiques, les pratiquants confirmés ont des taux plus élevés d’antioxydants endogènes.
Plus nous faisons de l’exercice, mieux l’organisme est protégé. Ces molécules de nettoyage sont multiples et jouent collectif en défense. Elles vont piéger les radicaux en excédent avant qu’ils n’endommagent les composants cellulaires.
Que le sportif se rassure ! Il peut trouver les antioxydants exogènes dans son assiette. Mais, au-delà des quantités présentes dans chaque aliment, c’est l’interaction complexe entre ces différents micro-nutriments qui optimise le rôle de chacun.
Bouclier nutritionnel protecteur : favoriser les sources alimentaires
Antioxydants |
Informations |
Sources alimentaires les plus importantes |
| Vitamine E (famille de 8 molécules) | Alpha-tocophérol, la plus active |
Huiles (pépins de raisin, colza, tournesol), Fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), Germes de céréales complètes |
| Caroténoïdes |
Plus de 600 caroténoïdes existent dans la nature, d’où l’importance de les choisir sous forme alimentaire. Exemple, la β-carotène précurseur de la vitamine A |
Carotte, Pissenlit Epinard, Persil, Abricot, Brugnon,… |
| Vitamine C | Le risque de « surdose » avec une alimentation riche en fruits et légumes est limité. Mais, l’organisme n’a pas de réserve de vitamine C, d’où la nécessité de lui en fournir tous les jours par voie alimentaire. | Sortons la règle de trois ! Les légumes contribuent au moins autant que les fruits à la couverture des besoins quotidiens en vitamine C, car les quantités dans l’assiette sont souvent plus importantes |
| Sélénium | Antioxydant mais il participe en plus à la régénération des vitamines C et E elles aussi anti-oxydantes |
sources animales, notamment marines : crustacés et fruits de mer, Jaune d’œuf, Abats, Viandes, Oléagineux |
| Zinc |
Peu de stockage dans l’organisme, il faut refaire le plein chaque jour par l’alimentation.
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Fruits de mer Viandes rouges, Abats, Volailles Produits laitiers Légumineuses et Céréales complètes sont un peu moins généreuses. |
Il n’existe aucune preuve scientifique qui soutient la prise de compléments pour réduire le stress oxydatif lié à l’effort. Nul besoin de faire des cures express, au contraire la supplémentation en antioxydants à fortes doses peut abaisser l’adaptation à l’entraînement.
Références scientifiques :
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Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport :