Alimentation et sport : six erreurs à éviter

Que faire au quotidien ? Nous sommes tous bien d’accord : aujourd’hui, nous ne pouvons plus revendiquer notre ignorance face à l’importance du bien-manger pour garantir bonne santé et optimisation de nos objectifs sportifs. Sans être cordon-bleu, voici quelques erreurs à éviter.

1- Ne pas prêter attention à ses repas

Nos vies professionnelles, les contraintes de transport ou d’entraînement, nous éloignent des horaires et des repas structurés. Le grignotage envahissant se renforce dans les habitudes alimentaires. Entre le fait de manger machinalement, trop vite,  les sollicitations diverses du « prêt à manger » et la forte consommation d’aliments à « calories vides » (sans minéraux ni vitamines), nous perdons le sens de la cuisine et de la saveur des plats.
Lorsqu’on ne prend pas le temps de mastiquer, les quantités consommées augmentent. Le goût, la dégustation, le plaisir de manger, le sensoriel disparaissent au profit du volume à avaler. Le quantitatif prend la place du qualitatif.

2- Croire que le pain fait grossir

Cessez de croire que le pain est l’ennemi juré des sportifs. Les glucides présents dans les féculents sont nécessaires pour assurer le bon fonctionnement des muscles, des globules rouges, du système immunitaire,… . Ne faites pas l’erreur de vous en priver sous prétexte de faire attention à votre ligne. Ce qui peut faire la différence ? Ce que vous mettrez sur les tartines !

3- Boycotter tous les aliments gras

Les raisons d’assurer un apport lipidique journalier ne manquent pas. Dans l’organisme, les lipides se logent partout. Ils constituent la membrane de protection entourant chaque cellule, occupent plus de la moitié de la masse du cerveau, permettent d’économiser les glucides pendant les efforts longs, favorisent une bonne vasodilatation sanguine. Ils ont des actions anti-inflammatoires, bien utiles pour les sportifs plus souvent exposés aux risques de blessures…. Il ne s’agit pas d’abuser des graisses animales, des huiles hydrogénées, de palme ou de palmiste. Il ne s’agit pas non plus de s’investir dans des régimes restrictifs draconiens, sous prétexte de vouloir «sécher un max».
Au moins trois cuillérées à soupe d’huile par jour (colza, olive), deux à trois portions hebdomadaires de poissons (frais, surgelés ou en boîte-sardines, maquereaux, thon…), des produits laitiers demi écrémés, et pourquoi pas quelques fruits oléagineux (pistaches, noix, noisettes) procurent de solides atouts nutritionnels.

4- Oublier de boire… de l’eau

25% de la quantité d’énergie produite au cours d’un exercice musculaire sert à courir, grimper les marches des escaliers, ou faire vos longueurs en piscine. Les 75% d’énergie restante sont inutilisés. Ils sont transformés sous forme de chaleur qu’il faut évacuer sous peine de se transformer en cocote minute. L’évaporation d’un litre de sueur entraine l’élimination de 580 Kcal de chaleur inutile voire dangereuse. A titre d’exemple, pour limiter l’élévation de sa température centrale, un marathonien peut perdre jusqu’à 1.5 à 2.5 litre/heure de sueur, un footballeur 3 à 4 litres par match.
L’eau perdue doit être compensée afin d’échapper à la déshydratation. En salle fermée ou à l’extérieur, la règle est simple : il faut boire avant, pendant et après l’entraînement. Pour vérifier le bon équilibre hydrique de votre organisme, vos urines doivent être claires.

5- Garder un coupe-vent pour maigrir

Transpirer ne fait pas maigrir, ni éliminer, que ce soit par ici ou par là, de la bedaine ou des fesses. La perte de vos poignées d’amour, le retour de votre ventre plat dépendent de l’adéquation entre vos apports alimentaires et vos dépenses énergétiques, et puis, c’est tout !
La camisole en plastique crée un environnement isolant qui rend impossible la libération puis la dissipation de chaleur fabriquée par vos muscles. Pas d’aération, pas de refroidissement possible. Les risques de surchauffe sont bien réels et pénalisent la qualité de votre entraînement. Ce dernier terminé, la perte pondérale provient de la sueur transpirée. Peu après, l’organisme se charge vite de puiser l’eau perdue dans les aliments. Le poids est repris.

6- Ignorer la récupération

Une assiette de féculents (pâtes, pommes de terre, semoule, riz…) est loin d’être un conseil annexe si l’on veut se refaire des réserves énergétiques à neuf après chaque entraînement. Les féculents permettent de reconstituer ses stocks de glycogène dans les 24 heures. (Ex : une petite assiette de Taboulé en entrée, ou des spaghettis en plat principal, ou quelques tranches de pain à table). C’est LA bonne solution si l’on veut s’entraîner efficacement.