Alimentation et hydratation : objectif zéro crampe

Outre les précédentes recommandations telles que réadapter son entraînement, corriger la posture à l’effort, revoir son choix d’équipements, consulter pour les troubles circulatoires et neuro-musculaires ou pour perdre du poids (pour limiter la fatigue musculaire à l’effort)…

Il vous faut également, pour agir en prévention d’une crampe, adopter une stratégie nutritionnelle à 7 points :

1. Faites un dépistage de carences minérales et vitaminiques par un ionogramme (sur prescription médicale) et voyez avec votre médecin du sport s’il y a besoin d’un supplémentation en magnésium, taurine, vitamine B6.

2. Misez sur les vitamines anti-crampes pour agir sur l’hyperexcitabilité neuro-musculaire. Vitamines B1, B5, B6 et E sont à puiser dans : les viandes maigres, poissons, oeufs, fruits de mer, céréales complètes (flocons d’avoine, quinoa, pâtes, riz…), légumes secs, huile d’olive, de sésame ou de germe de blé, amandes, avocats…

3. Du côté des minéraux, vérifiez l’absence de carences en fer, potassium, magnésium et calcium pour éviter toute faiblesse musculaire à l’effort. Pour éviter une hypocalcémie (une baisse anormale du taux de calcium dans le sang), assurez-vous d’avoir au moins un produit laitier par jour, et/ou mangez des sardines (avec l’arête centrale). Croquez également chaque jour des amandes et/ou buvez des boissons végétales (dont lait de coco) enrichies en calcium. Enfin, complétez vos apports avec une eau minérale calcique (1 L de Courmayeur ou St Amand…).

4. Hydratez-vous régulièrement en dehors du sport et lors de celui-ci même pour 1 h de séance (alternez pour les longues sorties entre eau, boisson de l’effort et jus de pomme voire raisin dilué). Limitez au quotidien les diurétiques tels que l’alcool, le thé et le café. Notez que ce dernier perturbe l’absorption de la vitamine B1 (vitamine anti-crampes).

5. Limitez l’excès de phosphore (fromages fondants type Vache qui rit, Kiri, fourme d’Ambert, comté, parmesan, mais aussi les germe de blé, noix du brésil, graines de sésame, cacao…).

6. Consommez du végétal en privilégiant au quotidien des légumes (1/2 assiette au déjeuner et au dîner) et des fruits (trois à quatre), céréales complètes et légumineuses (lentilles, pois, haricots secs), levure de bière, oléagineux (amandes, avocats…) et graines de chia ou lin et même eau de coco…

7. Enfin, faites attention aux conseils farfelus de détox, de jeûnes intermittents, de monodiètes, qui provoquent des déséquilibres acido-basiques. Toute alimentation déséquilibrée (à tendance alcalose ou dans l’autre sens, acidose) sera néfaste à votre prévention anti-crampes.

Mangez avant tout équilibré, avec du bon sens en tout premier et consulter si besoin, un diététicien du sport pour vous aider dans votre objectif zéro crampe.

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)