Etats des lieux après l’effort
Les microtraumatismes liés à l’effort s’évacuent, selon intensité, au bout de deux jours à trois semaines. Les douleurs vont des simples courbatures aux blessures parfois invalidantes. Le tissu musculaire est marqué et indique momentanément une mauvaise vascularisation qui concerne également les tendons et les ligaments. Les échanges métaboliques sont perturbés et musculairement, on a une production accrue d’éléments acides, des protons, responsables de l’augmentation de l’acidité dans le sang. Cette situation d’acidose contribue à retarder la reprise de l’activité musculaire. Pour accélérer le processus de réparation, on mise donc sur une alimentation très orientée récupération, alcaline et anti-inflammatoire pour alléger le muscle de ses acides et retrouver un équilibre cellulaire et extracellulaire normal.
Réparer, détoxiquer rapidement : top chrono
On a besoin, après une course, de réparer, reconstruire et nourrir le muscle ! La priorité est de s’hydrater pour faciliter l’élimination des acides via les urines. Soit avec une boisson de récupération, option du « tout en un », à boire juste après l’effort, soit avec une eau minérale riche en bicarbonates complétée par des aliments courants comme des fruits frais et secs, des oléagineux, et une barre énergétique. Le fruit le plus adapté reste la banane. Pour les oléagineux, préférez les noix de macadamia qui ont un bon ratio en oméga 6 et oméga 3. Ou bien des noix de Grenoble ainsi que quelques amandes. Le tout accompagné de raisins secs. Buvez un jus de fruit de grenade ou de cranberries ou de cerise ou de raisin. Des jus riches en antioxydants. Enfin, lors de votre prochain repas, misez sur les légumes, le poisson, des céréales complètes, des épices douces et des aromates pour faciliter la détoxication musculaire (et hépatique).
Idée de menu récup’ : Potage de courge au curry, pavé de saumon vapeur et sauce au cerfeuil (échalotes revenues dans un peu d’huile d’olive, ajoutez crème de soja, brins de cerfeuil hachés, sel aux aromates, poivre noir et curcuma et nappez-en le poisson), figues gratinées au four au vin rouge, aux épices vanille et cannelle. Eau et pain aux céréales complèteront ce repas.
3 réactions à cet article
christiane
Oui , encore de bons conseilles diététiques ,pour le /après effort les blessures invisibles/ il faut prendre soin de ces athlètes; Merci pour eux
Arielle
Très bon conseils oui. Par contre je me pose une question à laquelle vous pouvez peut-être répondre: puisqu’il faut aider l’organisme à évacuer l’acide, est-il déconseillé de manger de la viande après un entraînement (et le poisson acidifie-t-il aussi) ? Du coup que penser des poudres, boissons et barres très protéinés vendus pour mieux récupérer (non pas en muscu mais en course de demi-fond) ?
Corinne Peirano (Expert lepape-info, diététique)
Bonjour,
L’objectif après un effort intensif ou une course est de récupérer les paramètres initiaux des fonctions biologiques et de réparer les traumatismes musculaires. Pour retrouver son équilibre, le corps va se détoxifier naturellement en éliminant les déchets issus de l’activité musculaire : ammonium, ammoniac, urée … Et cela via des réponses en quelques sortes préprogrammées : activation des tampons sanguins, élimination par les poumons (air exhalé) et les reins (urines) des acides précédemment cités.
Votre responsabilité après l’effort est d’aider votre corps à récupérer du mieux possible en lui donnant du repos, en le réhydratant et en le nourrissant avec ce qu’il lui manque dans l’instant : eau, sels minéraux, glycogène et protéines. Juste après une séance ou une course, hydratez-vous, prenez des aliments sucrés et protéinés (eau, jus de fruit, amandes, noix, noisettes, barres énergétiques, cake, biscuits, fruits … ).
L’insuline va alors jouer son rôle d’hormone anabolisante (et réparatrice) face à l’apport combiné de glucose et de protéines. Profitez pleinement de la fenêtre métabolique juste après votre séance surtout si le repas est différé, sans crainte d’acidifier davantage le pH sanguin pour les raisons évoquées plus haut. Si vous le pouvez, mangez un yaourt sucré (vache ou brebis ou chèvre ou spécialité au soja) rapidement après votre séance ou compétition. Les options barres hyperprotéinées ou boisson de récupération sont aussi une bonne solution. Au repas qui suit, reconstruisez vos fibres musculaires en mangeant normalement sans crainte y compris de la viande (volaille, filet de bœuf, steak haché à 5 %) ou du poisson gras pour l’apport de protéines et d’omégas3 (réparation des dommages cellulaires, action anti-inflammatoire) qu’ils contiennent.
Enfin hydratez-vous pour optimiser votre récupération.