L’iode, les limites à ne pas dépasser
L’iode est un micronutriment et plus exactement un oligo-élément essentiel dont l’organisme a besoin en très petites quantités.
En permanence, la thyroïde, glande endocrine⁺, récupère l’iode ingérée pour produire des hormones thyroïdiennes, les T3 (triiodothyronine) et les T4 (thyroxine) qu’elle sécrète dans le plasma.
Ces hormones sont fondamentales car elles agissent sur presque tous les tissus. Elles sont régulatrices de la bonne marche du cœur, du cerveau, du système digestif,… de l’équilibre des synthèses glucidiques, lipidiques, …, de la potentialisation du fonctionnement musculaire,… Tout quoi pour le sportif!
Les références nutritionnelles pour la population (RNP) établies par l’EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments) proposent une valeur limite supérieure de sécurité (LSS) pour la consommation d’iode de 600 µg par jour par adulte. « Elle correspond à la quantité maximale d’iode qui n’est pas susceptible d’entraîner des effets indésirables lorsqu’elle est ingérée de façon chronique » (Avis de l’Anses. Saisine n° 2017- SA-0086). Par ailleurs, la réglementation française a fixé la dose maximale d’iode à 150 µg/24h dans les compléments alimentaires.
Mais attention, la consommation excessive et chronique d’iode peut entraîner des dysfonctionnements réels de la thyroïde, l’apparition de diarrhées, de céphalées voire des répercussions indésirables sur le système cardiovasculaire et rénal.
Quels sont les aliments iodés?
- Le sel de table est utilisé en France comme vecteur d’enrichissement en iode (1860 µg/100g). A raison de quelques grammes de sel d’ajout pour la cuisine, impossible de faire du surdosage !
- Les fruits de mer, les poissons de mer en contiennent naturellement. Moules : 138 µg/100g, Saumon : 200 µg/100g, Thon : 150 µg/100g, Eglefin : 126 µg/100g (fumé, ce poisson prend le nom de haddock); Cabillaud : 122 µg/100g, Les données chiffrées restent raisonnables dans l’assiette.
- Les œufs, produits laitiers et céréaliers représentent aussi des aliments vecteurs d’iode.
- Les algues, sous forme sèche, sont les aliments qui concentrent le plus fortement l’iode. Pour exemple, les algues brunes laminaires Laminaria spp : 486000 µg/100g de poids sec, Saccharina spp, l’algue rouge Gracilaria verrucosa : 494000 µg/100g. Au vue de cette richesse, le rapport de l’ANSES prévient que la consommation régulière de compléments alimentaires à base d’algues peut sérieusement entraîner une surcharge en iode. Au Japon, où la consommation d’algues est élevée, des pratiques de « dé-iodation » des algues sont traditionnellement utilisées (Nisizawa et al. 1987) pour limiter la teneur en iode. Malgré tout, des surcharges chroniques en iode y sont traditionnellement décrites.
Il est difficile pour le sportif d’additionner les quantités totales d’iode qu’il ingère via les compléments alimentaires car ces produits ne mentionnent pas clairement l’identité botanique de l’algue utilisée ni la teneur en iode du produit sur les emballages. Attention aux risques non anodins de dépassement des limites supérieures de sécurité !
⁺ Glande endocrine : C’est une glande qui sécrète directement des hormones dans la circulation sanguine.
Source : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0086.pdf
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr