Qu’est-ce que la constipation ?
La constipation est définie par une fréquence de selles inférieure à trois par semaine, des difficultés d’évacuation (sensation d’évacuation incomplète, de blocage…) mais aussi par d’autres critères relatifs au temps de transit des matières fécales.
L’échelle de Bristol (https://www.cregg.org/wordpress/wp-content/uploads/2017/04/images-commission-motricite-echelle-bristol.pdf) est un des outils dans l’identification des patients constipés.
La texture et l’aspect des selles se modifient en fonction de la nourriture choisie pas les sportifs. Elles sont composées des résidus de la digestion des aliments que les intestins n’ont pas pu absorber. Ces « restes » contiennent environ 75-80 % d’eau. Les 20-25% restants sont constitués de matières sèches (composés organiques telles les fibres végétales, les débris de cellules intestinales, les bactéries, …)
Pourquoi les fibres végétales ?
Par simplicité, nous dirons que les fibres végétales des fruits et légumes sont composées de glucides… excentriques : ils ne sont ni digérés, ni absorbés par l’intestin grêle et n’apportent pas d’énergie à l’organisme contrairement aux autres sucres.
Il est tentant de se demander à quoi elles servent ? La contribution de certaines d’entre elles, les fibres insolubles*, se joue plus loin, dans le gros intestin faisant suite à l’intestin grêle.
Dans le colon, les fibres insolubles, comme la cellulose (composant majeur de la paroi cellulaire des végétaux), la lignine, certaines hémicelluloses, ont la capacité d’attirer l’eau vers elles, augmentant le poids des matières fécales.
La distension du volume fécal « irrite » les terminaisons nerveuses des muscles lisses des parois intestinales. Cela stimule les actions péristaltiques** des muscles lisses, poussant les selles vers la sortie. Si l’apport en fibres est faible, le volume d’eau dans les matières fécales l’est aussi. Par conséquent, les selles desséchées, plus petites, plus dures transitent plus lentement dans le colon, facilitant la constipation.
En améliorant le passage et la fréquence des selles, les fibres insolubles permettent de lutter contre la constipation.
Les fruits et légumes ne sont pas uniquement les héros solitaires de la lutte contre la constipation. La bonne marche de notre ceinture abdominale en porte aussi la responsabilité. Du travail collectif !
Pourquoi les abdos ?
Les abdominaux, un ensemble de quatre muscles – le grand droit situé en avant, les obliques externes et internes et le transverse, plus profond – maintiennent les organes digestifs.
Sollicités lors de l’évacuation de selles, leur atrophie ou leur relâchement majore la difficulté à éliminer les matières fécales et contribue à l’apparition d’épisodes de constipation. « Un bon tonus musculaire permet au contraire d’augmenter la pression intra-abdominale et favorise le transit», remarque le Dr Bacquaert, de l’IRBMS.
Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer, mais prenez conseil auprès de professionnels diplômés qui sauront adapter des exercices musculaires spécifiques et protecteurs.
La littérature médicale reconnait plusieurs types de constipation, donc si les symptômes d’inconfort digestif persistent, n’hésitez pas à consulter votre médecin, voire une diététicienne-nutritionniste pour la mise en place de conseils alimentaires spécifiques.
Fibres insolubles* : présentes dans les brocolis, choux de Bruxelles, asperges, légumes feuilles, poires, rhubarbe, dattes, figues, pruneaux… Attention aux effets laxatifs des fibres insolubles si vous augmentez brusquement leur consommation.
Actions péristaltiques** : ici, il s’agit des contractions musculaires intestinales permettant l’avancée des matières fécales.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr