La déshydratation assèche
Pour commencer, un petit rappel physiologique : la température corporelle normale est de 37°C.
Lorsque vous pratiquez un exercice physique, les muscles se contractent et libèrent de la chaleur. Votre température corporelle augmente.
En cas de surchauffe, il y aura danger pour les cellules, le cerveau et le cœur. L’organisme évacue cette chaleur par la sudation et plus exactement par l’évaporation de la sueur. Chaque litre de sueur élimine 570 kcal d’énergie calorifique.
La perte de liquide peut conduire à une déshydratation progressive réduisant la tolérance à l’exercice prolongé, le confort digestif, les fonctions cognitives si le sportif n’adapte pas sa consommation hydrique et sodique (boire environ toutes les 15 minutes par petites gorgées). Les chiffres parlent d’eux-mêmes : un déficit en eau équivalent à 2% du poids réduit les performances de 20%. D’où l’importance d’avoir un plan de réhydratation personnalisé.
Pour connaitre la quantité d’eau à boire
Par la pesée, il est aisé d’estimer les pertes hydriques occasionnées par une séance d’entraînement, surtout si elle a été longue et intense. Afin d’apprécier son niveau de sudation, la pesée avant et après l’effort permettra de corriger, si besoin, sa consommation hydrique.
Et, pour ceux d’entre vous qui ont l’impression de ne pas transpirer à l’effort, ils pourront constater une perte de poids qui, bien sûr, est liée à la transpiration dont l’importance est fonction d’un grand nombre de paramètres.
Pour cela, il convient de :
– Choisir une balance aussi précise que possible
– Prendre le temps d’uriner si besoin
– Se peser, dévêtu, avant l’effort
– S’entrainer et noter la quantité d’eau consommée pendant l’effort
– Se peser à nouveau, tout nu, après être allé aux toilettes
– Entrer l’ensemble des valeurs dans le tableau suivant pour obtenir la quantité d’eau à boire !
La sudation n’est pas une valeur constante. Elle varie selon les conditions atmosphériques (température environnante, taux d’humidité,…), la tenue vestimentaire, l’habituation à l’effort,…. C’est un indicateur de vigilance. La recommandation commune est de boire, pendant la sortie, une quantité de liquide faisant en sorte qu’il n’y ait pas de majoration du poids mais que la perte pondérale ne dépasse pas 2 %.
Lors d’efforts de plus de 75 minutes, choisir une boisson avec sucres et sel (1 g de sel fin/litre).
| Exemple | Test personnel | ||
| Poids juste avant l’effort (kg) | P1 | 72,3 kg | P 1 = …… kg |
| Poids juste après l’effort (kg) | P2 | 71,9 kg | P 2 = …… kg |
| Volume des boissons consommées pendant la séance (ml) | V | 500 ml | V = …… ml |
| Quantité d’eau transpirée (ml) | QT = (P1 – P2) x 1000 + V | QT = (72,3 – 71,9) x 1000 + 500 ml = 900 ml d’eau réellement transpirée. | QT = (…… – ……) x 1000 + …… = …… ml |
| Durée de la séance (minutes) | D | 85 min | D = …… min |
| Volume transpiré par heure (ml/h) | VT = QT x 60/D | VT = 900 x 60/85 = 635 ml/h | VT = …… x 60/…… = …… ml |
| Volume hydrique à boire en phase de récupération post effort (ml) = 1,5 fois le volume perdu et non rectifié pendant l’effort | VR = (P1 – P2) x 1000 x 1,5 | VR = (72,3 – 71,9) x 1000 x 1,5 = 600 ml | VR = …… ml |
Modalités de la réhydratation après l’effort
La réhydratation doit continuer pendant les deux à quatre heures qui suivent l’effort.
| Boire pour compenser la perte de poids : 1.5 L eau/kg perdu |
Cette stratégie doit s’adapter au profil du sportif, de ses caractéristiques physiologiques … la façon dont chaque corps gère sa thermorégulation est différente de celle d’un autre pratiquant. Mais, n’oubliez pas que la déshydratation peut facilement gâcher vos résultats sportifs !
Lecture complémentaire :
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr