Le principe du gainage est de tenir un certain temps une position grâce à une contraction des abdominaux et dorsaux.
Les positions sont variables ainsi que la manière d’exécuter le mouvement (statique ou dynamique).
Les différents exercices proposés vous feront travailler le genou haut, le développé jambe arrière sans oublier le gainage latéral en mouvement, les mouvements circulaires et le gainage circulaire.
Bonne lecture et bonne séance !!
Premier gainage : genou haut
- Votre périnée doit être contracté avant de commencer l’exercice.
- En gainage ventral, en appui sur vos bras tendus, pliez une jambe afin de rapprocher votre genou de votre poitrine.
- Contractez fortement vos abdominaux pour maintenir votre genou le plus haut possible. Votre bassin étant en rétroversion, la ligne des fesses monte légèrement.
- Sans relâcher votre dos, baissez votre bassin sans que votre genou ou votre pied touche le sol.
- Le dos et la nuque sont parfaitement alignés avec votre jambe d’appui.
- Revenir en position initiale en remontant votre basin puis recommencez.
- Inspirez en position haute, puis expirez en position basse.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
NB : Vous pouvez également, sans mouvement de bassin, maintenir la position de 30 s à 1 min ou effectuer ces mouvements sans les compter sur cette référence de temps.
Deuxième gainage : développé jambe arrière
- En position de gainage ventral, le périnée engagé, pointez un genou en direction de votre poitrine puis dépliez votre jambe pour la tendre vers l’arrière.
- Votre dos reste gainé, vous devez être aligné de la pointe de votre pied au sommet de votre tête.
- Revenez en position initiale puis recommencez.
- Inspirez en pointant votre genou puis expirez en développant votre jambe.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
NB :
- Vous pouvez également maintenir la position initiale 15 s puis la finale 15 s de plus ou effectuer les développés pendant 30 s à 1 min.
- Pour plus d’aisance, vous pouvez réaliser cet exercice en posant le genou de la jambe d’appui au sol.
Troisième gainage : gainage latéral en mouvement
- En position de gainage latéral, alternez une montée et une descente du bassin de façon contrôlée.
- Votre bassin ne doit vriller ni vers l’avant ni vers l’arrière.
- Inspirez en position haute, et expirez en position basse.
- Veillez à ce que l’épaule du bras d’appui reste gainée, elle ne doit pas rentrer dans votre cou.
- Votre nuque est dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
NB : Vous pouvez également effectuer ces mouvements pendant 30 s à 1 min.
Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez le réaliser en décollant votre jambe libre et en la maintenant en élévation.
Quatrième gainage : mouvements circulaires
- En position de gainage sur les mains, une jambe tendue derrière, la déplacer latéralement puis revenir en position initiale et recommencez.
- Votre bassin doit rester parallèle au sol.
- Respirez normalement.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
NB : vous pouvez également réalisez ce mouvement durant 30 s à 1 min sur chaque jambe.
Cinquième gainage : gainage circulaire
- En position de gainage sur les mains, déplacez en alternance mains et pieds afin d’effectuer un déplacement circulaire.
- Une fois le tour complet réalisé, repartez dans le sens inverse.
- Veillez à ne pas lever trop haut les fesses afin de rester en gainage abdominal au maximum.
- Réalisez 2 à 3 séries de 2 à 3 tours de chaque côté.
Voici une séance type de gainage que vous pouvez compléter ou améliorer à votre convenance. Vous pouvez également en choisir 2 ou 3 à intégrer durant un échauffement ou en qualité d’exercices complémentaires en fin de séance.