Une position, plusieurs exercices

La méthode que nous avons choisie pour vous est d’adopter une posture à partir de laquelle une multitude d’exercices sont possibles.

À partir du squat large ou sumo, nous allons effectuer des mouvements multiples.

Cette séance ne génèrera pas ou peu de fatigue et ne perdra pourtant pas de son efficacité.

 

 

La position isométrique du squat va vous permettre de travailler sur un long temps les cuisses et les fessiers, pendant que le haut du corps effectue des mouvements variés visant à renforcer sa mobilité et sa posture.

Avant de commencer votre séance, nous vous conseillons d’effectuer un échauffement articulaire en insistant sur l’ouverture des hanches car cela vous permettra d’obtenir une meilleure aisance d’exécution du squat sumo.

 

 

Quelques règles fondamentales pour effectuer le squat sumo :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Debout, les jambes écartées, les pieds ouverts (+ ou- selon votre niveau de souplesse), le dos droit, regardez devant vous puis effectuez une flexion jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Remontez en soufflant et en luttant contre une rotation interne des genoux.

 

Afin de garder un dos droit, vous pouvez tendre les bras devant vous en plaçant vos mains à la hauteur de vos yeux :

Toutes les séries seront espacées de 45 s à 1 min de récupération.

 

 

Premier exercice : squat en montant les bras

Cet exercice renforce les bras, les épaules et le dos.

 

• Degré de difficulté 1 : sans charge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Effectuez un squat.
• Lors de la remontée, levez les bras au-dessus de votre tête.
• Réalisation plutôt lente et contrôlé
• Effectuez 2 à 3 séries de 20 à 30 flexions.

 

• Degré de difficulté 2 : avec médecine ball

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Le mouvement est le même.
• Descendez avec le ballon (de 1 à 5 kg) devant les clavicules puis effectuez un développé militaire en remontant.
• Réalisation plutôt lente et contrôlé
• Réalisez 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions.

 

 

Deuxième exercice : le squat pulsé

Ce travail nécessite un recrutement musculaire plus important en termes d’intensité car il fait intervenir la notion de puissance et d’explosivité.

 

• Degré de difficulté 1 : sans charge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Effectuez vos squats en finissant sur pointes de pieds et en levant les bras –le plus haut possible = notion de grandissement maximum… qui peut être maintenu quelques petites secondes).
• Serrez fort vos abdos et vos fessiers en conservant un dos droit. Cela renforcera votre équilibre.
• Possible réalisation de cet exercice de façon tonique avec enchainement des phases de grandissement et de flexion, tout en conservant le contrôle
• Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

 

 

• Degré de difficulté 2 : avec médecine ball

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Même exercice que précédemment avec le ballon au-dessus de la tête.
• Possible réalisation de cet exercice de façon tonique avec enchainement des phases de grandissement et de flexion, tout en conservant le contrôle
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

 

 

Troisième exercice : aller toucher les chevilles

Cet exercice augmente la mobilité du bas de la colonne vertébrale.

 

• Degré de difficulté 1 : sans charge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• En position de squat sumo, les bras à l’écart, venir toucher sa cheville avec la main opposée, puis l’autre.
• Il est nécessaire de garder un dos droit. Pour cela, étirer votre colonne vertébrale, c’est-à-dire cherchez à vous grandir.
• Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

 

 

 

 

 

• Degré de difficulté 2 : avec disques

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Même exercice avec un disque dans chaque main (entre 1 et 4 kg)
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

 

 

Quatrième exercice : rotation droite / gauche

Cet exercice travaille la mobilité de la colonne vertébrale sur toute sa longueur.

 

• Degré de difficulté 1 : sans charge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• En position de squat sumo, effectuez une rotation du buste afin d’amener votre bras tendu au-dessus de l’épaule opposée, puis effectuez la même chose de l’autre côté.
• Soufflez pendant la rotation.
• Veillez à se grandir durant la totalité de l’exercice.
• Réalisez 2 à 3 séries de 15 à 20 rotations de chaque coté

 

• Degré de difficulté 2 : avec médecine ball

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Même exercice en tenant un médecine ball (1 à 5 kg) à deux mains.
• Effectuez entre 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

 

 

 

 

 

 

 

 

Cinquième exercice : isolation du buste

C’est un travail de la mobilité de la colonne vertébrale et du buste en particulier.

 

• Degré de difficulté 1 : mains sur les genoux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• En position de squat sumo, posez vos mains sur les genoux puis décalez votre buste à droite puis à gauche en cherchant une amplitude maximale.
• Le bas du corps est fixe, seul le buste est mobile. Le dos est droit.
• Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

 

 

 

 

 

 

• Degré de difficulté 2 : les bras en seconde

En enlevant les appuis sur les genoux, vous sollicitez davantage la ceinture abdominale.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Même exercice en gardant les bras à la seconde.
• Veillez à ne pas pencher vers l’avant et à ne pas « défixer » le dos.
• Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

 

 

 

 

 

 

 

Sixième exercice : élévation latérale des bras

Cet exercice renforce principalement les épaules.

 

• Degré de difficulté 1 : sans charge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Les bras en seconde, ouvrez les paumes des mains vers le ciel et montez vos bras au-dessus de votre tête en soufflant.
• Revenez en position initiale puis recommencez.
• Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

 

• Degré de difficulté 2 : avec disques

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Même exercice avec un disque (1 à 4 kg) dans chaque main.
• Réalisez 2 à 3 séries de 10-15 répétitions.

 

 

Septième exercice : fentes latérales

Cet exercice vise à remobiliser les jambes qui sont restées en statique. Cela va réoxygéner le tissu musculaire.

 

• Degré de difficulté 1 : sans charge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• En position de squat sumo, les mains sur les genoux, déplacez votre poids de corps d’un coté en tendant la jambe opposée.
• Le dos reste droit, les épaules basses, la poitrine haute.
• Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions sur chaque jambe en alternant à chaque fois.

 

 

 

 

 

• Degré de difficulté 2 : avec disques

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Même exercice avec un disque (1 à 4 kg) dans chaque main.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

 

 

 

 

 

Cette séance va travailler vos cuisses et vos fessiers tout en variant les mouvements, ce qui va solliciter de nombreux muscles posturaux afin d’améliorer votre mobilité générale et je pense que vous devriez en ressentir quelques bienfaits.

Attention : De manière générale, nous vous conseillons de réaliser la plupart de ces exercices, de façon plutôt lente et en contrôlant les mouvements (voire en marquant certains temps d’arrêt dans la gestuelle : en début ou en fin de course). Une très bonne maitrise du mouvement doit être recherché.