Ce type d’entrainement est idéal pour la perte de poids. Il peut être intégré dans une programmation ou ajouté en fin de séance.
Différents exercices sont au programme :
- le squat dynamique avec élévation latérale d’haltères
- les fentes sautées avec haltères
- le triceps expulsé
- le développé couché expulsé
- le gainage jambes écartées / serrées
- le travail des obliques
Exercice 1 : squat dynamique avec élévation latérale d’haltères
- Debout, un haltère dans chaque main, effectuez un saut en amenant les haltères au-dessus de la tête et en écartant les jambes.
- Ce mouvement doit se faire en un seul temps.
- Dans un deuxième temps, effectuez de nouveau un saut pour revenir en position initiale.
- Enchainez ces mouvements de façon dynamique. Peu importe la vitesse de d’exécution, vous devez trouver le rythme qui vous permet de passer d’une position à une autre de façon fluide.
- Inutile d’utiliser des poids trop lourds, le but étant de réaliser l’exercice de façon tonique.
- Veillez à rester souples sur vos appuis et amortir vos réceptions. Vos appuis au sol doivent être réactifs.
- Réalisez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 45 s à 1 min de récupération
Exercice 2 : les fentes sautées avec haltères
- Un haltère dans chaque main, effectuez un saut pour atterrir en fente.
- Vos bras accompagnent votre fente : ils adoptent l’attitude du coureur, c’est-à-dire que le bras gauche est devant vous lorsque la jambe droite est pointée devant et vice versa.
- Effectuez un nouveau saut pour vous retrouver de nouveau en fente mais en inversant la jambe avant.
- Enchainez un saut fente jambe droite avant et un saut fente jambe gauche avant.
- Même consigne que pour l’exercice précédent, cherchez à trouver un rythme fluide. Soyez souples sur vos jambes et toniques sur vos pieds.
- Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 fentes (soit 7 à 10 de chaque côté) avec 45 s à 1 min de récupération.
Exercice 3 : triceps expulsé
- Dos à un banc, s’asseoir dans le vide en s’appuyant bras tendus écartés à largeur de bassin.
- Les jambes forment un angle droit.
- Pliez les coudes pour rapprocher le bassin du sol.
- Le dos est parfaitement droit.
- Poussez fort dans vos bras afin d’expulser votre corps sans bouger les pieds.
- Réceptionnez en amortissant bien puis recommencez.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 45 s à 1 min de récupération.
Exercice 4 : développé couché expulsé
- Il s’agit de réaliser un développé couché en appui sur un banc. Ce qui change, c’est que lorsque vous pliez vos bras pour rapprocher votre buste du banc, pliez également vos jambes pour préparer une impulsion.
- Poussez fort sur vos bras et sur vos jambes pour expulser votre corps (les mains et les pieds décollent en même temps du sol).
- Amortissez bien votre réception puis recommencez.
- Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 45 s à 1 min de récupération.
Exercice 5 : gainage jambes écartées / serrées
- En position de gainage en appui bras tendus, alternez un saut pour écarter vos jambes et un saut pour les resserrer.
- Passez d’une position à l’autre en adoptant un rythme régulier.
- Réalisez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 s à 1 min de récupération.
Exercice 6 : travail des obliques
- En position de gainage en appui bras tendus, pliez vos jambes et, en un saut, déplacez vos pieds joints d’un coté puis de l’autre en alternance.
- Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté avec 45 s à 1 min de récupération.
Ces 6 exercices peuvent être réalisés au cours d’une même séance, peu importe l’ordre défini. Réalisez un cycle de 4 semaines environ à raison de 2 à 3 fois par semaine.
Vous pouvez également en conserver quelques-uns et les réaliser à la fin d’une séance de renforcement.