Sculpter, « c’est tailler un matériau dur pour lui donner une forme précise ». Dans le cadre qui nous intéresse ici, celui de la condition physique. L’action consisterait, comme le ferait un sculpteur, à travailler un matériau dur : « votre corps », pour répondre à un objectif précis « donner une forme aux choses » ! Trois petites réflexions à ce stade, comme des préalables :
- Heureusement et malheureusement pour « nous », le corps peut se modifier sous l’action des stimuli qui lui sont imposés ou qu’on s’impose nous mêmes. C’est dire que votre corps est à la fois une entité constitutionnelle, héritée (« la partie morte »), qui a subi, subi ou subira les assauts de la vie et une entité malléable dont vous pouvez orienter l’évolution… afin de « tamponner », par exemple, les effets négatifs que la vie vous impose (sédentarité et autres stresseurs). Ce qu’il faut ressortir à travers cette première réflexion, c’est que vous avez un pouvoir d’action réel et mesurable sur les transformations de votre corps grâce notamment à une pratique régulière des activités physiques. Et que vous en êtes responsable.
- La deuxième réflexion consiste à déterminer votre objectif « la forme sportive » c’est-à-dire la capacité à s’adapter à toutes sortes de contraintes (on peut parler d’omniscience) OU « les apparences » sans jugement de ma part, c’est-à-dire à ce qu’il vous est nécessaire d’atteindre comme résultat visible par vos contemporains. Pour vivre en société mais également par rapport à l’image et à l’estime que vous voulez avoir de vous-même : votre corps et ses contours… ce que vous dégagez comme dynamisme. Vous connaissez l’expression « se laissez aller » et vous savez très bien ce qu’elle signifie ! Vous devez donc déterminer votre objectif sachant qu’il peut être un mélange des deux objectifs : des formes à la forme en quelque sorte. Même si d’un point de vue théorique, les méthodes appliquées peuvent être divergentes. Dans un cas, on pousse le développement des qualités physiques au meilleur niveau possible (on est sur de la physiologie) ; dans l’autre cas, on ajoute ou on ôte quelques imperfections dans le façonnage du corps (c’est davantage de l’anatomie).
- La troisième réflexion concerne le plaisir et l’investissement consenti. Ils sont nécessaires à des actions qui s’inscrivent dans la durée. Ne mésestimez pas non plus l’intérêt de varier les supports ; la diversité des pratiques physiques est une chance et il faut apprendre à s’en servir. Varier c’est éviter les blessures par ultra sollicitation des mêmes trajets tendino-musculaires ; varier permet de ne pas être gagné par la sensation de routine… ou par le sentiment d’usure psychologique. Le plaisir peut se situer à différents niveaux : se voir progresser, être ensemble, goût du mouvement, de l’effort, etc. Une séance c’est beaucoup de plaisir et beaucoup d’effort : c’est ça la recette du fitness
Une proposition de travail
De cette réflexion, va découler votre stratégie de travail. Votre souhait est de faire de votre corps un « beau » corps. Aussi beau qu’il est possible de le rendre ; ne rêvez pas non plus et ne prenez pas pour modèle un modèle que vous n’atteindrez jamais parce qu’il ne correspond ni à vos caractéristiques physiques, ni à votre potentiel évolutif. Vous seriez malheureux et vous vous mettriez en échec. Mais vous êtes également intéressé par le fait d’être en forme sportive ; il faut donc traiter les deux simultanément.
Voici une séance parmi d’autres… dans le genre de celle qui peut être réalisée n’importe où, n’importe quand, avec rien ou pas grand chose.
Nous prendrons le cas d’une personne ayant besoin d’effectuer un travail complet et non ciblé en direction d’une zone précise. Choisissez trois, cinq ou plus d’exercices de force à réaliser, puis relliez lespar le biais d’une course à pied (même si on peut imaginer une autre forme de déplacement). Comme dans le cas d’un circuit training ; nous appellerons cette méthode « la méthode course force ».
La course force : le principe
Voici un protocole qui peut être l’objet de nombreuses variables. Il vous suffit de placer à un endroit tout près des exercices à réaliser avec deux plots à 20m de distance.
La tâche globale consiste à enchaîner :
- Une course de 3min en navette (suite d’aller-retour à réaliser d’un plot à l’autre) ou en « ligne droite » si vous êtes en pleine nature (suivez les chemins proposés)
puis enchaînez 2 fois 10 pompes, 2 fois 10 répétions « d’abdos », 2 fois 10 flexions-extensions de jambes. Réalisez 5 circuits ; enregistrez votre temps total.
A la fin des cinq circuits, vous aurez réalisé « sans vous en rendre compte », 100 pompes, 100 répétitions abdos, 100 flexions-extensions de jambes et 15 min de course avec changements de direction (plus coûteux que la simple course en ligne).
En général, l’exercice total est considéré comme difficile à hauteur de 7 à 9 sur 10. Vous n’êtes pas obligés de faire tout à fond ; vous pouvez gérer votre vitesse de déplacement lors de la phase de course comme bon vous semble et vous pouvez réaliser la totalité de vos exercices en marquant un temps d’arrêt entre les répétitions. Ce qui compte, c’est le temps que vous aurez mis pour réaliser la totalité de l’exercice (seront pris en compte dans ce temps les temps d’arrêt). Il constituera un indicateur de votre performance.
Attention aux déformations induites par la fatigue sur la réalisation des exercices de force.
Les notes de plaisir attribuées à ce type de séance se situent entre 8 et 9 sur 10.
Trois séances par semaine de « course –force », répartis sur 6 semaines, devraient vous permettre d’atteindre vos objectifs de « forme(s) ».