Je vous suggère d’intégrer la séance suivante à votre échauffement.
Ainsi, vos tendons et muscles seront suffisamment étirés et vascularisés pour supporter les contraintes liées à votre activité sportive, qu’elle soit de type course à pied, sauts ou flexions.
Pour débuter, effectuez deux ou trois séries de rotations des chevilles dans un sens puis dans l’autre.
Otez vos chaussures et réalisez des flexions de vos orteils dans un sens puis dans l’autre.
Illustrations ci-dessous :
Les exercices que je vous propose se réalisent à l’aide d’un élastique
PREMIER EXERCICE : LA FLEXION PLANTAIRE
- Attachez un élastique à un poteau.
- Asseyez-vous au centre de l’élastique, dos au poteau.
- Tendez vos jambes et reliez l’élastique à la plante de l’un de vos pieds : plus précisément sur la partie osseuse où s’insèrent les orteils.
- La résistance de l’élastique positionne votre pied en flex : c’est-à-dire les orteils vers vous.
- L’élastique est sous tension, résistez à cette attraction en effectuant une pointe puis revenez en position initiale en ralentissant le mouvement avant de recommencer.
- Effectuez 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions sur chaque pied.
DEUXIEME EXERCICE : LA DORSIFLEXION
- Attachez un élastique à un poteau puis asseyez-vous face à ce poteau, jambes tendues.
- Reliez l’élastique à l’une de vos pointes de pied.
- La force de l’élastique entraine votre pied à effectuer une demi-pointe (pointe de pied mais orteils fléchis pour retenir l’élastique).
- Résistez à cette attraction en fléchissant la cheville pour ramener vos orteils vers vous (c’est la dorsiflexion).
- Revenez en position initiale en ralentissant le geste puis recommencez.
- Effectuez 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions sur chaque pied.
TROISIEME EXERCICE : LES MOUVEMENTS LATERAUX
Mouvements internes
- L’élastique relié au poteau, asseyez-vous cette fois-ci de sorte que votre hanche soit face à ce poteau.
- Reliez l’élastique à votre pied, toujours au niveau de l’insertion des orteils. Votre jambe est soit pliée, soit tendue, selon votre confort.
- L’élastique emmène votre pied vers l’extérieur, résistez à cette attraction en ramenant votre pied vers l’intérieur. Raccompagnez celui-ci en position initiale en ralentissant le mouvement puis recommencez.
- Réalisez 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions sur chaque pied.
Mouvements externes
- Gardez votre position et reliez l’élastique à votre deuxième pied.
- L’élastique attire cette fois-ci votre pied vers l’intérieur. Résistez à cette attraction en amenant votre pied vers l’extérieur.
- Effectuez 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions.
QUATRIEME EXERCICE : LES ROTATIONS
- L’élastique relié au poteau, placez-vous debout dos à ce dernier.
- Attachez l’élastique à votre pied au niveau du coup de pied. L’élastique est sous tension.
- Décollez votre pied du sol et effectuez des rotations dans un sens puis dans l’autre.
- Réalisez 2 à 3 séries de 15 à 20 rotations dans un sens puis dans l’autre sur chaque cheville.
Voici votre séance de renforcement des chevilles. Elles sont prêtes à supporter les impacts et/ou charges que votre entrainement va générer.
Vous pouvez également inclure cette série d’exercices lors de votre séance d’étirements. Le renforcement des chevilles ainsi réalisés améliore votre mobilité, participe à l’amélioration de votre équilibre grâce au renforcement des appuis , améliore l’efficacité des sauts et de la course à pied et réduit le risque de blessures de type entorses ou autres.