Je vous propose quelques mouvements simples à réaliser pour renforcer vos membres supérieurs et inférieurs.
Dans un premier temps, je vous présente plusieurs variantes de flexions, puis des élévations dans un deuxième temps.
LES FLEXIONS
1. Flexions ballon clavicules
- Debout, placez votre ballon entre votre menton et vos clavicules.
- Ecartez vos pieds à largeur de hanches.
- Regardez droit devant vous en sortant votre poitrine. Montez vos coudes afin d’éviter un affaissement du buste vers l’avant.
- Descendez en flexion complète selon votre souplesse puis remontez.
- Veillez à garder votre dos droit. Pour cela, gardez vos coudes le plus haut possible.
- Inspirez avant de descendre en flexion, puis expirez à la fin de la remontée.
- Vous pouvez effectuer 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions.
2. Flexions ballon devant soi
- Debout, tenez votre ballon devant vous, bras tendus. Le ballon est à la hauteur de vos épaules.
- Effectuez une flexion sans baisser vos bras puis revenez en position initiale.
- Le poids étant éloigné de vous, la difficulté est de conserver son équilibre et de garder les bras tendus.
- Veillez à choisir un poids de médecine-ball adapté.
- Effectuez 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Flexions ballon au-dessus de la tête
- Debout, montez votre ballon au-dessus de votre tête, les bras tendus.
- Descendez en flexion complète puis remontez.
- Veillez à ce que votre ballon reste parfaitement au-dessus de votre tête et ne penche pas vers l’avant.
- Les consignes de réalisation sont les mêmes que pour les flexions précédentes.
- Effectuez 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions.
4. Flexions dynamiques
- Debout, effectuez une flexion ballon clavicules puis effectuez la montée en terminant sur les pointes de pieds et en développant le ballon au-dessus de la tête.
- Cet exercice est un mélange de flexions ci-dessus et requiert des qualités de coordination.
- Pour maintenir un bon équilibre en extension, engagez votre gainage abdominal et contractez vos fessiers.
- Reposez vos talons au sol et replacez votre ballon au niveau des clavicules puis recommencez.
Vous pouvez opter pour une ou deux variantes de flexions puis compléter votre séance avec les exercices suivants.
ÉLÉVATION FRONTALE
- Debout, le buste droit, les épaules basses, tenez votre ballon devant votre bassin.
- En conservant vos bras tendus, montez votre ballon devant vous puis redescendez en ralentissant votre geste.
- Sans reposer totalement vos bras pour conserver une certaine tension, recommencez.
- Votre buste est fixe et ne doit pas balancer d’avant en arrière.
- Effectuez 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions.
ÉLÉVATION ARRIERE
- Debout, le ballon au niveau de vos fessiers, décollez-le au maximum puis revenez en position initiale sans relâcher en totalité la tension.
- Veillez à ne pas pencher votre buste vers l’avant lorsque vous effectuez l’élévation.
- Effectuez 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions.
EXTENSION NUQUE
- Debout, amenez votre ballon derrière votre nuque en pliant les coudes.
- Tendez vos bras de façon à amener le ballon au-dessus de votre tête puis revenez en position initiale en amortissant la descente.
- Gardez votre nuque dans l’alignement naturel de votre colonne vertébrale.
- Effectuez 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions.
Ces exercices peuvent se combiner entre eux ; vous pouvez également les effectuer en circuit pour plus d’intensité.
Les ballons existent en plusieurs poids : de 1 kg à 5 kg le plus fréquemment, ce qui vous permet d’effectuer une marge de progression. De plus, ils ne nécessitent que de peu d’espace, ce qui les rends réalisables chez vous comme en extérieur.
Ils peuvent constituer une séance à part entière en augmentant le nombre de répétitions par exemple, ou être intégrés dans une séance de renforcement musculaire, ou également en échauffement articulaire car ils mobilisent les épaules, les hanches, les coudes et les genoux.