Renforcements du dos pour améliorer sa posture (première partie)

Dans de très nombreux cas, c’est un fait, la pratique des exercices de renforcement visant le développement des muscles superficiels (ceux que l’on voit) l’emporte sur celle des muscles profonds.

Il faut lutter contre cette représentation fausse ou incomplète des pratiques de gainage, car les muscles posturaux jouent un rôle essentiel pour éviter ou atténuer les douleurs dorsales.

 

Nous dirons qu’ils œuvrent de manière générale, à l’équilibre du corps dans son entier (en statique ou en mouvement). Ils peuvent être considérés comme les véritables piliers de « votre » musculature.

 

 

Il convient :

1) soit de mettre en place des séances spécifiques pour développer ce type de muscle ;

2) soit d’intégrer systématiquement 2 ou 3 exercices en début ou fin de séance si vous poursuivez d’autres objectifs de développement.

Je vous propose des exercices spécifiques pour le maintien du dos, sachant que les épaules, les bras, les abdominaux et le bassin vont activement participer à la bonne exécution des mouvements. Vous travaillerez ainsi l’ensemble de vos muscles posturaux.

Dans ce premier article, nous aborderons des exercices d’équilibre sur Bosu, en appui sur une jambe et des exercices assis sur Swiss ball.

Dans le prochain article, nous vous présenterons d’autres types d’exercices : en isométrie et en mouvement.

 

Précision : « Un Bosu ou ballon Bosu (de both side up) est un instrument d’exercice pour la rééducation ou l’entrainement physique des membres inférieurs. Il est constitué d’un demi-ballon gonflable et mou sur lequel la personne essaye de maintenir son équilibre avec une ou deux jambes. Cet objet a été inventé en 1999 par David Weck ». (Wikipédia)

 

 

EXERCICES D’EQUILIBRE ET DE GAINAGE

 

• SUR BOSU

     1) développé nuque avec bâton

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Un bâton derrière la nuque, montez sur un Bosu.
• Stabilisez-vous puis développez le bâton au-dessus de votre tête.
• Replacez-le puis recommencez.
• Vous devez garder un dos droit, pour cela, serrez vos fesses et vos abdominaux ; resserrez vos omoplates en sortant votre poitrine ; votre nuque doit rester dans l’alignement de votre dos, pour cela, regardez droit devant vous.
• La position de vos mains dépend de la mobilité de vos épaules : plus vos mains sont serrées, plus l’exercice est difficile.
• Réalisez 4 à 5 séries de 12 à 20 répétitions.
• Soufflez en développant ou « poussant »

 

 

     2) développé nuque avec haltères

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Un haltère (1 à 6 kg selon votre niveau de force et d’équilibre) dans chaque main, montez sur un Bosu puis développez-les au-dessus de la tête.
• Effectuez 4 à 5 séries de 12 à 20 répétitions.
• Soufflez en développant ou « poussant »
• Idée : si vous n’avez pas d’haltères, prenez des bouteilles d’eau

 

Cet exercice est plus difficile à réaliser car la charge à soulever est plus élevée mais surtout parce que vous aurez peut-être à lutter contre un phénomène qui est celui de l’écart de force pouvant exister entre les 2 bras. Il est certain que dans ce genre d’exercice, les muscles stabilisateurs sont davantage sollicités.

 

 

      3) flexion d’arraché 

Les photos ont été prises de face et de profil afin de vous montrer le positionnement à adopter.

 

• Montez sur le Bosu avec un bâton au-dessus de la tête.
• Effectuez une flexion puis revenir en position initiale.
• Plus vous descendrez, plus l’exercice se corsera.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Attention, l’équilibre général du corps (et sa souplesse… car il s’agit d’effectuer une flexion complète) est fortement sollicité par ce genre d’exercice.
  • Je vous conseille de ne pas vous précipiter. L’exercice est efficace s’il est réalisé sur un tempo lent. Prenez le temps de bien sentir vos appuis au sol.
• Effectuez 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

 

 

 

 

 

• SUR UNE JAMBE

     1) avec bâton

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Debout, en position lotus sur une jambe (la plante du pied contre la partie interne du genou de la jambe libre), un bâton derrière la nuque.
• Développez le bâton au-dessus de la tête et ramenez-le en position initiale, puis recommencez.
• Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
• Continuez à toujours souffler ou expirer dans la phase de poussée ou de grandissement du corps

 

 

     2) avec haltères

 

• Même exercice que précédemment avec un haltère (1 à 6 kg) dans chaque main.
• Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
• Idée : si vous n’avez pas d’haltères, prenez des bouteilles d’eau

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• SUR SWISS BALL

     1) rotation buste

 

• Assis sur le Swiss ball, le dos droit, un bâton au-dessus de la tête, effectuez une rotation du buste d’un côté puis de l’autre.
• Le bassin doit rester dans l’axe ; pour cela, inspirez pour monter votre poitrine vers le haut, puis expirez lors des rotations en contractant le périnée.
• Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 rotations de chaque côté.

 

 

 

     2) levé de jambes alterné

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Assis sur le ballon, un bâton derrière la nuque, levez une jambe en développant le bâton au-dessus de la tête.
• Le dos est droit, cherchez à vous grandir au maximum.
• Maintenez la position 12 à 20 secondes puis changez de jambe.
• Réalisez 2 à 3 séries de chaque côté.

 

 

      3) développé en bascule sur ischios

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Assis sur le ballon, le dos droit, un bâton derrière la nuque, développer au-dessus de la tête en levant simultanément une jambe.
• Revenir en position initiale puis changez de jambe.
• Conservez un dos droit en serrant vos abdominaux.
• Réalisez 4 à 5 séries de 12 à 20 développés en changeant de jambe à chaque fois.

 

Tous ces exercices sollicitent les muscles profonds et équilibrateurs du corps, grâce à l’instabilité provoquée par le Bosu, le maintien sur une jambe (position unipodale) ou le Swiss ball.

Les charges comme vous aurez pu le constater ne sont globalement pas contraignantes. Ceci-dit, vous pouvez toujours remplacer le bâton par une barre de musculation et y ajouter des poids si vous pensez pouvoir « faire plus », mais à la seule condition que vous ayez fait la preuve que vous maitrisez parfaitement les mouvements !

Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer ce type d’exercices, ne cherchez pas à « charger » ; travaillez dans l’idée de découvrir les exercices et de les « apprivoiser ». Généralement, ils sont pratiqués de façon lente et contrôlée, coordonnée.

Intégrés dans votre programmation, vous sentirez très vite le bénéfice de ce genre de sollicitation dont on rappellera ou précisera qu’il est idéal après arrêt prolongé de l’activité physique (sédentarité), après blessure ou dans le cadre d’une semaine de décharge… ou mieux encore, au titre de la prévention (prophylaxie). Ils sont également parfaitement adaptés à la population séniore dont l’équilibre et la posture sont prépondérants.