Avant d’aborder en détails les différents exercices sachez que vous pourrez mélanger quelques exercices de la partie 1 avec quelques-uns de la partie 2 afin de constituer la séance qui vous convient à l’instant « t ».
Dans cette seconde partie, 2 types d’exercices sont au programme : en isométrie et en mouvement.
EXERCICES EN ISOMÉTRIE
Premier exercice : gainage en planche sur Bosu
- Les bras tendus, en appui sur un bosu, le coté plateau vers le haut, maintenir la position 15 à 30 secondes.
- Poussez fort sur vos bras, rentrez le nombril au maximum, serrez les fesses. Votre regard est tourné vers le centre du plateau du bosu pour que votre nuque soit allongée.
- Réalisez 3 à 4 séries.
Variante : pour plus de difficulté, vous pouvez décoller une jambe du sol.
- Même exercice que précédemment en décollant une jambe du sol.
- Effectuez 2 à 3 séries sur chaque jambe.
Deuxième exercice : équilibre vertical sur une jambe / avec Bosu
- Placez le bosu avec la partie ballon au-dessus.
- Placez votre pied au centre du bosu ; en fonction de votre niveau d’équilibre, levez votre jambe libre en arrière en vous allongeant au maximum ; en gardant votre dos droit, basculez votre buste vers l’avant.
- Maintenez votre position 15 à 30 secondes.
- Effectuez 3 à 4 séries sur chaque jambe.
Troisième exercice : gainage à genou en équilibre sur swiss ball
- À genoux, les avant-bras en appui sur le swiss ball, levez une jambe tendue et maintenez votre équilibre entre 15 et 30 secondes.
- Effectuez 2 à 3 séries sur chaque jambe.
Variante : pour plus de difficulté, levez une jambe puis le bras opposé simultanément.
Quatrième exercice : gainage horizontal (ou en inclinaison) en appui sur swiss ball
- Debout, les avant-bras en appui sur le swiss-ball, rentrez votre nombril, serrez les fesses, veillez à ne pas cambrer votre dos, maintenez votre position 15 à 30 secondes.
- Réalisez 3 à 4 séries.
Variante : levez une jambe
- Effectuez 2 à 3 séries sur chaque jambe.
EXERCICES EN MOUVEMENT
Premier exercice : soulevé de terre sur une jambe tendue
- Prenez un poids (médecine-ball, kettlebell…) compris entre 1 et 8 kg.
- Debout, en appui sur une jambe, tenez votre poids bras tendus devant votre pubis.
- Sortez votre poitrine pour garder un dos droit, regardez droit devant vous.
- Penchez-vous en avant en conservant le dos droit afin de poser votre poids au sol puis revenez en position initiale en conservant votre équilibre.
- Il est possible qu’un manque de souplesse des ischios vous empêchent d’aller poser le poids au sol : dans ce cas, restez en position de planche (photo numéro 2) 3 secondes puis revenez en position initiale.
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Variante sans poids : vous pouvez utiliser un médecine-ball pour effectuer cet exercice : l’objet plus léger évitera la contrainte du poids, et le gros volume de celui-ci vous fera descendre moins bas.
Deuxième exercice : la marche du bébé
- Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous, les bras tendus au-dessus de votre tête. Votre dos doit être parfaitement droit. Pour cela, asseyez-vous sur la pointe de vos ischions (os des fesses), le bassin orienté vers l’avant.
- Sans plier vos genoux, avancez une hanche après l’autre : décollez une fesse puis l’autre.
- Vous devez réaliser cet exercice en gardant au maximum votre buste dans l’axe.
- Avancez sur 5 à 10 mètres puis reculez de la même manière.
- Effectuez 4 à 5 séries.
Variante 1 : effectuez cet exercice avec un swiss ball au-dessus de la tête. Cela vous contraindra à garder vos mains alignées.
Variante 2 : effectuez cet exercice avec une barre (de 5 à 20 kg selon votre niveau).
Troisième exercice : fentes latérales avec objet au-dessus de la tête
1. Avec swiss ball
- Le ballon au-dessus de la tête, les jambes plus larges que la largeur du bassin, effectuez une fente latérale d’un coté puis de l’autre en alternance.
- Serrez vos abdominaux, gardez votre dos droit, ne laissez pas vos fesses partir vers l’arrière.
- Réalisez 4 à 5 séries de 8 à 15 fentes de chaque côté.
2. Avec barre (5 à 20 kg)
Les exercices, isométriques et en mouvement sont évolutifs soit en augmentant le temps de maintien sous tension, soit en augmentant le nombre de répétitions, soit en augmentant la charge mais celle-ci ne doit pas être excessive, ces exercices doivent être exécutés avec un maximum de précision et d’application possible.