Le psoas iliaque, lorsqu’il se raccourci, empêche la colonne vertébrale de se redresser, ce qui engendre des douleurs lombaires et cervicales.
De plus, en yoga, on dit que les hanches stockent les émotions négatives et que travailler leur ouverture libère le centre nerveux de ces émotions.
Je vous propose une suite d’exercices permettant une mobilisation de vos hanches, favorisant ainsi leur ouverture.
Avant de commencer
Prenez le temps de vous échauffer aux niveaux des articulations (nuque, épaules, coudes, poignets, bassin, genoux et chevilles pendant 6 à 8 min.
Réalisez ensuite deux exercices qui vont préparer votre bassin à cette séance.
Rotation hanche
- Pointez un genou devant vous à hauteur de votre hanche.
- Votre cuisse doit être parallèle au sol.
- Ouvrez votre hanche en poussant votre genou vers l’extérieur puis reposez votre pied au sol.
- Effectuez le mouvement inverse en partant d’un genou de coté et le ramenez devant soi.
- Reposez votre pied au sol puis effectuez la même chose avec l’autre jambe.
- Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 10 rotations sur chaque jambe.
Pied en appui sur support
- Sur un support légèrement en dessous du bassin, montez votre jambe tendue devant vous pour poser votre pied.
- Penchez-vous en avant en prenant soin de garder votre bassin dans l’axe, c’est-à-dire en face du support. Efforcez-vous également de garder votre dos droit.
- Gardez cette position entre 12 et 15 s puis pivotez votre buste d’un quart de tour pour vous retrouver la jambe sur le côté.
- Veillez à avoir le pied flexe et la pointe orientée vers le haut.
- Gardez cette position entre 12 et 15 s puis posez le coté du pied sur le support afin de faire pivoter votre hanche. Fléchissez votre jambe d’appui en conservant votre buste droit. Conservez cette position entre 2 à 15 s puis tendez de nouveau cette jambe.
- Pivotez de nouveau d’un quart de tour de façon à vous retrouver dos au support. Votre coup de pied est alors allongé sur le support. Gardez votre buste droit. Conservez la position entre 12 et 15 s.
- Effectuez la même chose de l’autre côté.
Procédez ensuite aux exercices spécifiques suivants :
1. En position de flexion complète ou de la guirlande (en yoga)
- Placez-vous en flexion complète puis joignez vos mains en poussant vos genoux vers l’arrière avec vos coudes.
- Pensez à vous grandir, à garder un dos droit. Ne laissez pas votre dos s’affaisser.
- Gardez cette position 10 à 15 s puis relâchez doucement.
- Effectuez 2 à 3 séries.
Faites ensuite évoluer cet exercice de la façon suivante :
- A partir de cette position, tendre un bras vers le haut en exerçant une rotation externe comme pour saisir un objet en hauteur derrière vous.
- Grandissez vous au maximum sans relâcher vos genoux qui auraient tendance à rentrer vers l’intérieur.
- Lorsque vous levez un bras, le coude opposé continue de pousser le genou vers l’extérieur.
- Alternez les rotations à gauche et à droite.
- Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 10 rotations de chaque côté.
Vous pouvez également effectuer la marche du canard :
- En flexion complète, avancez et reculez comme un canard.
- Ouvrez au maximum les hanches en gardant un dos droit pour se dandiner le moins possible.
- Ne vous écrasez pas sur vos appuis, restez solides.
- Avancez le bras droit en même temps que la jambe gauche et vice versa.
- Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 15 m en avançant et/ou en reculant.
2. En position de la grenouille
- Face contre terre, ouvrez vos hanches en posant les genoux au sol.
- Vous êtes en appui sur vos avant-bras.
- Rapprochez au maximum votre pubis du sol.
- Le niveau de souplesse sur cet exercice peut varier (certains ont les cuisses allongées au sol).
- Conservez cette position 10 à 15 s.
- Effectuez 2 à 3 séries.
Faites ensuite évoluer cet exercice de la façon suivante :
- Depuis cette même position, avancez votre buste vers l’avant puis reculez la ligne de vos fesses vers l’arrière dans un mouvement lent et fluide.
- Ne décollez pas vos genoux du sol.
- Vous pouvez également varier la hauteur de vos pieds (soit le plus près de vos fessiers, soit parallèles à votre buste.
- Réalisez 2 à 3 séries de 6 à 8 aller/retours.
3. En position d’écart facial
- Placez-vous en position d’écart facial, les mains au sol.
- L’écart doit être supportable et en fonction de votre propre souplesse. Les genoux doivent être tendus. Si ce n’est pas le cas, remontez un peu le bassin.
- Gardez la position entre 15 et 20 s puis relâchez.
- Effectuez 2 à 3 séries.
Faites ensuite évoluer cet exercice de la façon suivante :
- En partant de la position précédente, avancez votre buste vers l’avant et approchez une de vos hanches du sol.
- Restez dans cette position entre 10 et 12 s puis faire pivoter l’autre hanche pour l’approcher à son tour du sol.
- Réalisez 2 à 3 séries de 4 à 5 répétitions sur chaque jambe.
Déplacez-vous ensuite en quadrupédie en partant de la position d’écart facial :
- En partant de la position précédente, avancez une jambe en la gardant tendue, puis le bras opposé pour avancer l’autre jambe et ainsi de suite.
- Vous pouvez avancer et/ou reculer sur 10 à 15 m.
- Réalisez 2 à 3 séries.
4. La position de la fente
- Placez-vous en position de fente puis rapprochez au maximum votre pubis du sol.
- Maintenez la position 6 à 8 s puis effectuez de légers à coups (6 à 8 également) puis maintenez de nouveau la position.
- Changez de jambe.
- Effectuez 2 à 3 séries de chaque côté.
La fente latérale :
- Effectuez une fente latérale la plus profonde possible en posant les mains au sol.
- Gardez la position 6 à 8 s puis effectuez de légers à coups et gardez la position de nouveau.
- Changez de jambe.
- Effectuez 2 à 3 séries de chaque côté.
Déplacez-vous en fente afin de faire évoluer l’exercice :
- En appui sur les mains, déplacez-vous en fente en avançant en fente externe (posez votre appui à l’extérieur de vos bras).
- Vos bras sont tendus pour un appui solide.
- Avancez puis reculez de la même manière sur une distance comprise entre 10 et 15 m.
- Réalisez 2 à 3 séries.
5. La position de la déesse du sommeil
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat.
- Posez vos mains à l’intérieur de vos cuisses.
- Ouvrez vos hanches au maximum en joignant vos plantes de pieds et en appuyant avec vos mains vos cuisses pour qu’elle se rapprochent ou touchent le sol.
- Respirez lentement en gonflant bien la poitrine.
- Conservez cette position 10 à 12 s puis relâchez.
- Effectuez 2 à 3 séries.
Cette séance spécifique à l’ouverture des hanches vous procurera un bien être, améliorera votre mobilité, votre posture et votre souplesse générale. Je vous conseille de réaliser ce type de séance au minimum 1 à 2 fois par semaine pour observer une amélioration.
Vous pouvez également choisir 3 ou 4 exercices pour un échauffement préalable qui vous permettra de vous conditionner à n’importe quel mouvement. Vous pouvez aussi intégrer ces exercices à une séance d’assouplissements.