Article écrit par Wilfried Krantz
L’idée est d’associer au sein de la pratique d’un seul et même exercice, plusieurs sollicitations ou plusieurs types de sollicitation (référence aux régimes musculaires) en parallèle et/ou de façon alternée.
À travers cette collection qui peut s’intituler « Les combinatoires », l’intérêt de cette approche est multiple, citons entre autres :
- Gain de temps
- Approche complexe et interactive
- Développement de l’intelligence motrice
- Originalité et attrait
Voici le 3e et dernier acte consacré aux étirements bas et développé haltères
Méthode
En partant d’une position particulière, qui peut être d’emblée une position d’étirement, le pratiquant va se mobiliser ou mobiliser différentes parties de son corps. La difficulté consiste à réaliser deux ou trois opérations en même temps (synchronisation) sans se défaire des alignements nécessaires à une bonne pratique.
Il est à remarquer qu’un seul exercice du genre peut être répété plusieurs fois jusqu’à constituer avec quelques autres exercices une séance entière.
MOBILITÉ ET ÉTIREMENT : assouplissement des hanches couplé à un travail de développé haltères ou renforcement de la force de poussée épaules bras / ceintures pelvienne et scapulaires
MATÉRIEL : des haltères ou des bouteilles en plastique remplies d’eau + un tapis
POSITIONNEMENT DE BASE :
2 situations :
- assis en tailleur, de façon latérale (étirement des muscles de la hanche) et gros travail de la ceinture pelvienne dont les obliques pour pouvoir maintenir le tronc droit
- assis en position antéro postérieure, une jambe tendue vers l’arrière (étirement des muscles fléchisseurs de la hanche : psoas, adducteurs, quadriceps et tenseur du fascia lata), une autre fléchie sous le bassin, tronc légèrement incliné vers l’avant et soutenu par un appui bras afin de pouvoir réaliser des tractions (deltoïdes, pectoraux, biceps, muscles fléchisseurs du bras et muscles spinaux, muscles du cou)
DESCRIPTION DE L’EXERCICE À RÉALISER : réaliser des développés verticaux -en alterné ou en simultané en ce qui concerne la 1ère situation en conservant ou sans perdre le niveau d’étirement atteint lors du positionnement de base
VITESSE DU MOUVEMENT : plutôt lente et contrôlés, possibilité de varier les vitesses
AMPLITUDE : la plus complète possible notamment au moment du développé =) rechercher un grandissement maximum
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS ET DE SÉRIES / RÉCUPÉRATION : 4 x 6 à 10 répétitions de développé
CONSIGNES PARTICULIÈRES À RESPECTER : expirer en phase de pousser lentement et longuement pour aller au bout de l’exercice tant au niveau de la contraction que du relâchement nécessaire au maintien de la position de base / en amplitude
OBSERVABLES : maintien de la tête droite ; résister au déséquilibre occasionné par le poids des haltères (tronc s’inclinant vers l’avant). La bonne réalisation des exercices d’amplitude articulaire et musculaire nécessite parfois qu’un travail « à vide » et en amont ait été réalisé pour s’assurer que la position peut être tenue et maintenue de façon correcte. Les muscles de l’épaule et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale sont fortement sollicités dans ce type de travail.
PRÉCAUTIONS : rester dans l’axe aussi bien au niveau de l’étirement que lors de la contraction musculaire. Choisir un niveau de poids comptable avec la bonne réalisation de l’ensemble de l’exercice, partez léger
Première situation :
Seconde situation :
