Article écrit par Wilfried Krantz
L’idée est d’associer au sein de la pratique d’un seul et même exercice, plusieurs sollicitations ou plusieurs types de sollicitation (référence aux régimes musculaires) en parallèle et/ou de façon alternée.
À travers cette collection qui peut s’intituler « Les combinatoires », l’intérêt de cette approche est multiple, citons entre autres :
- Gain de temps
- Approche complexe et interactive
- Développement de l’intelligence motrice
- Originalité et attrait
Voici le 2e acte consacré aux étirements bas et répulsions élastique
Méthode
En partant d’une position particulière, qui peut être d’emblée une position d’étirement, le pratiquant va se mobiliser ou mobiliser différentes parties de son corps.
La difficulté consiste à réaliser deux ou trois opérations en même temps (synchronisation) sans se défaire des alignements nécessaires à une bonne pratique.
Il est à remarquer qu’un seul exercice du genre peut être répété plusieurs fois jusqu’à constituer avec quelques autres exercices une séance entière.
MOBILITÉ ET ÉTIREMENT : assouplissement des hanches couplé à un travail de répulsions horizontales ou renforcement de la force de poussée épaules bras / ceintures pelvienne et scapulaires
MATÉRIEL : un élastique que l’on accrochera à un poteau dans l’espace arrière du pratiquant + un tapis
POSITIONNEMENT DE BASE
Deux situations :
- assis en tailleur, de façon latérale (étirement des muscles de la hanche) et gros travail de la ceinture pelvienne dont les obliques pour pouvoir maintenir le tronc droit
- assis à la position d’un hurler : une jambe tendue devant (étirement pour la jambe avant des fessiers, des ischios jambiers et des jumeaux ainsi que du tendon d’Achille) et une jambe fléchie sur le côté (psoas, tenseur du fascia lata, quadriceps, adducteurs).
- Tronc droit pouvant s’incliner vers l’avant, si nécessaire (deltoïdes, pectoraux, triceps, muscles extenseurs du bras et muscles spinaux, muscles érecteurs de la colonne vertébrale et muscles du cou)
DESCRIPTION DE L’EXERCICE À RÉALISER : réaliser des répulsions ou des « repousser » en conservant ou sans perdre le niveau d’étirement atteint lors du positionnement de base
VITESSE DU MOUVEMENT : plutôt lente et contrôlée… tout en douceur
AMPLITUDE : la plus complète possible notamment au moment du repousser avant (pectoraux)
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS ET DE SÉRIES / RÉCUPÉRATION : 4 x 6 à 10 en repoussant de chaque côté
CONSIGNES PARTICULIÈRES À RESPECTER : expirer en phase de pousser lentement et longuement pour aller au bout de l’exercice tant au niveau de la contraction que du relâchement nécessaire au maintien de la position de base / en amplitude
OBSERVABLES : maintien de la tête droite. La bonne réalisation des exercices d’amplitude articulaire et musculaire nécessite parfois qu’un travail « à vide » et en amont ait été réalisé pour s’assurer que la position peut être tenue et maintenue de façon correcte. A noter que dans la situation 2, le pratiquant achève sa poussée en inclinant le tronc vers l’avant (augmentation de la résistance impliquant une mobilisation supplémentaire des abdominaux)
PRÉCAUTIONS : rester dans l’axe aussi bien au niveau de l’étirement que lors de la contraction musculaire
Première situation
Seconde situation
