Les combinatoires (1/3) : Etirements bas et tirades élastique

Méthode

En partant d’une position particulière, qui peut être d’emblée une position d’étirement, le pratiquant va se mobiliser ou mobiliser différentes parties de son corps. La difficulté consiste à réaliser deux ou trois opérations en même temps (synchronisation) sans se défaire des alignements nécessaires à une bonne pratique.

Il est à remarquer qu’un seul exercice du genre peut être répété plusieurs fois jusqu’à constituer avec quelques autres exercices une séance entière.

MOBILITÉ ET ÉTIREMENT : Assouplissement des hanches couplé à un travail de tractions horizontales ou renforcement de la force de traction épaules bras / ceintures pelvienne et scapulaires

MATÉRIEL : Un élastique que l’on accrochera à un poteau (en face du pratiquant) + un tapis

POSITIONNEMENT DE BASE :

Deux situations :

• Assis en position antéro postérieure, une jambe tendue vers l’arrière (étirement des muscles fléchisseurs de la hanche : psoas, adducteurs, quadriceps et tenseur du fascia lata), une autre fléchie sous le bassin, tronc légèrement incliné vers l’avant et soutenu par un appui bras afin de pouvoir réaliser des tractions (deltoïdes, pectoraux, biceps, muscles fléchisseurs du bras et muscles spinaux, muscles du cou)
• Assis en position d’un hurdler : une jambe tendue devant et une jambe fléchie sur le côté

DESCRIPTION DE L’EXERCICE À RÉALISER : Réaliser des tractions en conservant ou sans perdre le niveau d’étirement atteint lors du positionnement de base

VITESSE DU MOUVEMENT : Plutôt lente et contrôlée… tout en douceur

AMPLITUDE : La plus complète possible notamment au moment de la traction vers l’arrière (muscles fixateurs de l’omoplate)

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS ET DE SERIES / RÉCUPÉRATION : 4 x 6 à 10 tractions de chaque côté

CONSIGNES PARTICULIÈRES A RESPECTER : Inspirer en tirant la traction, expirer en laissant revenir l’élastique. Tirer la pointe de pied dans la situation 2 vers l’arrière pour augmenter le niveau d’étirement de la chaine postérieure des jambes …

OBSERVABLES : Maintien de la tête droite. La bonne réalisation des exercices d’amplitude articulaire et musculaire nécessite parfois qu’un travail « à vide » et en amont ait été réalisé pour s’assurer que la position peut être tenue et maintenue de façon correcte

PRÉCAUTIONS : Rester dans l’axe aussi bien au niveau de l’étirement que lors de la contraction musculaire

Première situation

Seconde situation