« Le step » offre une multitude de possibilités quant à son utilisation. La plupart du temps, il est utilisé comme support de chorégraphie.
Mais il peut être également considéré comme un outil efficace pour réaliser un travail cardio-vasculaire ou encore un support pour effectuer des exercices de renforcement musculaire.
C’est dans le cadre de la réalisation de ce dernier objectif que nous vous proposons une séance composée de 4 exercices à réaliser sur un step.
Il existe des steps à tous les prix dans le commerce. Si vous n’en possédez pas, utilisez un marchepied ou un support présentant approximativement les dimensions suivantes (Le step est un accessoire de fitness qui s’apparente à une petite marche d’environ 90 cm de long pour 35 cm de large. Sa hauteur varie généralement de 10 à 25 cm, ce qui permet d’ajuster la difficulté selon le type d’exercice réalisé.) Veillez cependant à le fixer au sol afin qu’il ne bouge pas (en le calant contre un mur par exemple) s’il n’est pas équipé de pieds antidérapants.
- 1. Les flexions
- Placez-vous à coté de votre step. Posez un pied dessus. Vos jambes sont écartées l’une de l’autre. Orientez légèrement la pointe de vos pieds vers l’extérieur pour assurer votre stabilité et engager votre bassin.
- Effectuez une flexion jusqu’à ce que le genou de la jambe surélevée soit à hauteur du bassin. Veillez à ne pas laisser vos fesses partir vers l’arrière ni pencher exagérément votre buste vers l’avant. Gardez un dos droit, n’hésitez pas à placer vos mains devant vous pour vous aider.
- Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe. Alternez une série à droite et une série à gauche.
- 2. Les gainages en mouvement
- Positionnez-vous sur le côté de votre step, face à la poignée. Placez-vous en gainage, les mains sur le step.
- En conservant votre gainage, déplacez une main en la posant par terre, puis l’autre. Remontez la première sur le step, puis l’autre. Ce n’est pas un exercice de rapidité (mais ça pourrait l’être !), prenez votre temps pour effectuer vos déplacements.
- Effectuez 4 à 5 séries de 30 secondes à 1 minute sans cesser les déplacements de vos mains.
- 3. Les fentes
Vous pouvez effectuer les fentes de 2 manières : soit en positionnant votre jambe avant sur le step, soit en y positionnant votre jambe arrière.
Jambe avant sur step
Jambe arrière sur step
- Positionnez votre step comme vous le désirez. Choisissez de positionner votre jambe avant ou arrière sur celui-ci puis placez-vous en fente.
- Fléchissez jusqu’à atteindre sans le dépasser, le point de descente et d’équilibre optimum. Vous pourrez observer si vous disposez des mêmes qualités sur chacune des jambes ; ou si l’une des jambes est plus forte que l’autre.Veillez à garder un dos droit et à descendre en conservant le poids du corps au centre de celui-ci.
- Effectuez entre 15 et 20 flexions par jambe en alternant à chaque série. Si vous choisissez un seul type de fente, réalisez entre 3 à 4 séries sur chaque jambe. Si vous réalisez les deux mouvements, effectuez entre 2 à 3 séries sur chaque jambe.
- 4. Gainage inversé
Nous pouvons réaliser cet exercice sur deux pieds ou un seul pour plus de difficulté.
Les deux pieds sur le step
Un pied sur le step
- Allongez-vous à proximité de votre step afin de pouvoir y poser un ou les deux pieds. Les jambes sont fléchies.
- Contractez vos fessiers pour faire monter votre bassin le plus haut possible sans décoller les épaules du sol.
- Revenez en position initiale. A peine les fessiers en contact avec le sol, remontez le bassin immédiatement puis recommencez. A noter que dans le cadre de cet exercice, le fait de surélever une jambe entraine une action des abdominaux obliques, chargés de gérer l’équilibre ou les déséquilibres du corps.
- Effectuez 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions.