Home-Trainer : 10 séances pour l’hiver

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Il fait froid, la nuit tombe vite mais vous avez besoin de continuer votre entraînement. Heureusement il y a l’Home Trainer ! Dans cet article nous présenterons 10 séances en intérieur, efficaces et ludiques.

Séance 1, thématique endurance et cadence de pédalage, 1 heure

 

Echauffement 15min + 4 fois [2min I2 105 rpm + 2min I2 60rpm + 2min I2 110 rpm + 2min I2 80rpm + 2min I2 cadence libre] + 5min retour au calme

 

 

Séance 2, thématique endurance et cadence de pédalage, 1 heure

 

Echauffement 20min + 2 séries de 6 fois [1min I2 105 rpm + 1min I2 60rpm] ; 6min récupération (I1-I2) entre les 2 séries + 10min retour au calme

 

 

Séance 3, thématique sprints et endurance, 1 heure

 

Echauffement 15min + 9 fois [1sp 7sec en vélocité + 4min I2] + 9min retour au calme

 

 

Séance 4, thématique sprints, endurance et tolérance lactique « légère », 1 heure

 

Echauffement 20min + 2 séries de 6 fois [1sp 7sec + 1min récupération] ; 6min récupération entre les 2 séries + 10min retour au calme

 

 

Séance 5, thématique force et vélocité, 1 heure

 

Echauffement 15min + 4 fois [5min I3 60rpm + 5min I2 110rpm] + 5min retour au calme

 

 

Séance 6, thématique force et vélocité, 1 heure

 

Echauffement 15min + 4 fois [2min I3 80rpm + 2min I3 110rpm + 2min I3 60rpm + 4min I1 braquet libre] + 5min retour au calme

 

 

Séances 7, thématique PMA, 1 heure

 

Echauffement 20min + 2 séries de 10 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; 10min I1-I2 entre les 2 séries + 10min retour au calme

 

 

Séance 8, thématique PMA, 1 heure

 

Echauffement 20min + 6 fois [40sec I5 + 20sec I2] + 4min récupération+ 6 fois [30sec I5 + 30sec I2] + 4min récupération+ 6 fois [20sec I5-I6 + 40sec I2] + 14min retour au calme

 

 

Séance 9, thématique lactique, 1 heure

 

Echauffement 20min + 4 fois [1sp 30sec + 4min 30sec I1 + 5min I2] (après le dernier sprint faire 10min de retour au calme)

 

 

Séance 10, thématique seuil, 1 heure et 20min

 

Echauffement 20min + 2 séries de 5 fois [2min légèrement au-dessus de I4 + 2min I3] ; 10min récupération entre les 2 séries + 10min retour au calme

 

2 réactions à cet article

  1. Bsr
    C’est quoi I2 I4 I5?

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  2. Bonsoir,

    Cela correspond aux zones d’entraînement communément admises en France. « I1 » signifie « intensité 1 ». « I2 » signifie « intensité 2 » etc. Il existe 7 zones d’intensités sur cette échelle. Pour en savoir plus vous pouvez vous référer à l’échelle d’ESIE de Grappe.

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